要說運動,我最推崇跑步,跑步是運動之祖,
與眾多運動相比,它最簡單、最基礎、最經濟,也最全面。
當年,我參加過學校和市裡長跑比賽,對長跑訓練有一點自己的體會。
在這裡,分享給您。
第1, 天選之才,“細狗”最佳
當年與體校長跑隊一起訓練,他們都是十幾歲孩子,身材瘦長,市民背後叫他們“細狗”。
細狗嘛,就是打獵追捕兔子的一種獵犬,身體細長、動作輕盈、適合長時間長距離奔跑。
細品老百姓的稱呼,倒是非常貼切呢。練習長跑,適度瘦高為好,身子輕動作快。
以前我雖然不高,但也不胖,依靠高頻步伐和超強耐力,取得過不俗成績。
第2, “戰靴”和“鎧甲”,少帶物品
跑鞋如同將士的戰馬,要能夠輕便、結實、防震、舒適、跟腳、保護腳部。
裝備中,鞋無疑是最重要的,一雙不跟腳或者磨腳的鞋,乾脆扔掉吧。
專業“鎧甲”必不可少,夏季的短衣短褲要舒適、輕便、透氣、合身。
尤其是短褲,以短為好,充分解放雙腿,同時注意不能磨大腿內側。那樣,只能中途停下。
跑步時少帶東西,特別是鑰匙、手機等,輕裝上陣。
現在跑步時,大家也離不開手機,但是比賽時,手機儘量不帶,太重。
第3, 壓壓腿,熱熱身,長期堅持
基礎輔助訓練要做好,如壓腿、抬腿、踢腿、僕步、扭腰等,跑起來更輕鬆。
熱身,就是臨場準備,讓身體快速進入狀態。
如果長期練習跑步,壓腿等輔助訓練就是跑步伴侶,這些可以讓身體舒服、舒展、放得開,特別是腿能夠邁步更大,也不容易疲勞。
臨場熱身很重要,能夠讓身體快速進入跑步狀態,興奮起來。
跑步累了,在場外堅持壓腿,也可以看看別人跑步,觀察學習一下進步更快。
第4, 開頭慢點跑,姿勢要端正挺拔
長跑,路途遠,合理安排速度很重要,起跑速度要慢,均勻用力,這樣才能挺到最後,贏定比賽。
剛學習長跑,起步更要慢,尊重規律,循序漸進。
跑步要昂頭挺胸、手腳協調放鬆、均勻呼吸,保證順暢。
腳的前外側著地,保證落地有彈性,不傷腳。
身姿舒展,自然跑動,好像一隻梅花鹿。
第5, 找到節奏,自由奔跑
生活中,節奏很重要,跑步也如此。
長期跑步的人,姿態、步調和節奏都一致,這樣會很省力。
要找節奏,初期用胳膊稍用力擺動或小聲數“121”、“1234”。
節奏主要指呼吸、擺臂和邁步,速度平穩,協調有序。
避免大口喘氣,步伐混亂,深一腳淺一腳,除非最後衝刺,否則不能長久,還容易傷身體。
第6, 衝破兩道關:腿疼和呼吸
長跑時,身體最頻繁運轉的位置是腿部和呼吸系統。
我的經驗,腿疼位置會從小腿向大腿移動,這需要一個過程,堅持住,疼過就順了。
如果呼吸費力,憋悶,呼吸道幹疼,當放慢速度,有節奏調整呼吸。
全程儘量用鼻子,避免大口喘氣。
第7, 注意時間、速度和強度
時間上,儘可能每天都跑,養成跑步習慣。
每次跑步時間,儘可能長。投入時間長,才能較快找到感覺,也容易出效果。
堅持一段時間後,如果體力允許,就要提一提速度了,一個是自己掐時間,一個是跟隨高人跑。
要能跟住也要超越,以此來驗證自己的實力。
強度,包括時間和速度,根據自己體力來定。
當年我為練長跑,雙腿綁沙袋,那狀態跟武俠片一樣。
第8, 跑完放鬆,慢慢恢復
跑完步,要放慢腳步繼續跑一段距離,不要戛然而止,停下或者坐下、躺下,那樣對身體不好。
我自己有時候還會倒立或者腿高頭低做俯撐,來幫助恢復體力,感覺效果明顯。
第9, 協調關係,穩步升級
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堅持與方法的關係。
堅持第一,方法第二。如果你不去跑,再好的方法也沒用,身體需要感受過程,才能積累進步超越升級。
· 我與他人的關係。
自己跑,也要看別人跑。觀察學習牛人,進步很快。
小隊伍一起跑更佳,能感受比賽氛圍,還能嘗試策略,比如怎麼恰當安排體力和速度,最後拔得頭籌。
· 快慢的關係。
為了快,我們就要學會慢,讓身體有適應過程,最後做到快慢自由切換。統觀全域性,為最後勝利。
為什麼要跑步,跑步投入最小產出最大,跑起來吧,你將收穫不一樣的自己!