新手胸部訓練計劃及動作(乾貨)

前天發了一篇關於新手健身的訓練計劃。今天更細緻的把每一個部位以及動作、組數都在裡更明確的告訴大家。

每個男生都想有個大胸肌,穿衣服帥,女生也喜歡(不是絕對的)

新手胸部訓練計劃及動作(乾貨)

但想練出一幅好看的胸肌並不是很簡單,需要很總因素綜合在一起。那今天咱們就從訓練這一方面開始說起。

首先把練胸的注意事項列出來,然後在下面更詳細的講解在一點一點說怎麼注意。

新手胸部訓練計劃及動作(乾貨)

重量—如果自己練沒有朋友在一遍幫忙,一定要選擇自己能掌控的重量。不要盲目追求大重量。

動作—最初健身我個人認為動作很重要,不要看一些國外影片裡那些健美大神重量大、動作不標準,因為你暫時不是那個大神。

肩胛骨—需要鎖住肩胛骨,使其貼在凳子上。

肩—下沉肩膀,以免肩部發力過多,導致胸部肌肉參與不充分。

以上是注意事項。如有遺漏歡迎在留言裡補充。下面給大家講動作。

第一個動作,

平板臥推

,健身三大項之一

四組。每組6~8個

新手胸部訓練計劃及動作(乾貨)

注意事項

:重量根據個人而定,標準槓鈴杆的重量是20公斤。小臂垂直於地面,臥距稍寬餘肩膀,大臂與身體形成約75°夾角。後背緊貼凳面,收腹核心收緊。要注意推時候的節奏,和呼吸。更重要的事鎖住肩胛骨和沉肩!!!

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肩胛骨沉不下去的話胸部不能完全展開,不能更好的刺激到胸部肌肉。

第二個動作。上斜槓鈴臥推

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動作要領與平板臥推差不多,這裡就不多說了。這裡有個向上推的角度問題。因為是練上胸所以要往頭的斜上方推一點。

第三個動作。雙槓臂屈伸

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是寬握雙槓的一種臂屈伸,主要鍛鍊胸大肌下側。當胸大肌有了一定基礎,練習這個動作可以幫助我們讓胸大肌下部變得更寬,與中胸的連線更為協調。特別需要強調注意與窄握的三頭臂屈伸的區別和功效。剛開始有些朋友練這個動作有些吃力,健身房會有些助力器械。

注意事項

!!!身體要前傾,不然練到的是三頭肌。

第四個動作。龍門架十字夾胸

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龍門十字是胸肌塑形的一個必備動作,利用拉力器和角度來更多的刺激胸肌下部和胸肌中縫。

1.

在龍門架兩側掛好手環,兩腿分立站在龍門架中間,雙腳與肩同寬。

2.

自腰部前傾45度,微微屈膝。

3.

雙手持環,微微屈肘,手臂向身前向下伸展,手掌相對。

4。大臂與小臂夾角鎖住。

以上就是初學者的胸部鍛鍊動作。你要覺著我說的還可以希望你能關注我。覺著不對也別噴,留言一起交流學習,共同進步。

希望你們都能練成大胸弟。哈哈哈

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