中年小仙女家庭健身角建設方案,含抗阻柔韌舞蹈疼痛康復

中年小仙女家庭健身角建設方案,含抗阻/柔韌/舞蹈/疼痛康復

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圖就是個圖片哈,本人平常不像“大哥”。

女性朋友也不用擔心練著練著就像“大哥”——我這主要是瘦的,不是練的。

我上有老,下有小,婚戀時間均晚,生下孩子的年齡很大——已經34歲了。從小胖到大,心肺能力幾乎等同於沒有。

唯一的運動技能就是喘氣兒活著。

雖然我可以“不懼年齡,活出自我”,日常加強心理建設,但一想到孩子上大學的時候自己已經年愈五十,很有可能體力不足以支撐我倆去遠方看看,就不自覺的悲涼起來。

當然,如果那時候她還想和我一起旅行的話。

更不用說我40歲的時候還得跟她參加校運動會呢。

我能輸,但是至少表現不能太給我姑娘拉後腿吧。

而且,我雖然長得不漂亮,但是真的很愛“臭美”。

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她出生的第二天,2歲半,4歲半

當然,我現在還是一個普通的中年婦女,沒什麼資格說健身方案。

我只是希望做適合沒有啥基礎的,希望體質變好的小白如何開啟運動大門的一塊“磚”,你們看看,然後自己引玉哈。

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佔地並不大

飄窗上的鐵們,不用的時候為避免危險,會搬到陽臺的櫃子裡,健身球會放到暫時沒人睡的小臥室。

角落裡那個箱子是我和閨女用快遞盒子改造的。說是改造其實就是糊了層紙。手套,綁手上的沙袋,彈力帶等小件物品不用的時候塞進去,免得東西哪兒哪兒都是,還落灰。

以下物品都不貴,但買來不用既浪費房屋使用面積也費錢。建議朋友們在下單之前先翻翻自己手頭有的健身裝置,把它們用起來。

一週至少三次,堅持一個月,形成習慣就沒有那麼難熬了。

運動裝置清單

1.抗阻部分

啞鈴:0。7公斤,1公斤,2公斤。

大個兒的是購於迪卡儂,小個兒的只有0。7公斤。

沙袋:0。5公斤。

我遇過很多人說,0。5公斤,0。7公斤,夠幹嘛的?

每個人運動的目的不一樣,使用的工具自然有區別。

希望“堆肉”的小哥哥小姐姐肯定是深蹲、硬拉七八十公斤。

搞力量舉的大佬重量更大。

作為我個人,我更偏好健美比基尼運動員的身材——四肢修長,身體結實,體脂低的時候腹肌清晰,小腿肚子不會跟“一兜水兒”似的逛蕩(我以前就那樣)。

我也試過深蹲、硬拉自身體重的重量。那時太激進,也不懂力量與柔韌,絕對力量與肌肉耐力之間的平衡點,我那種做法並不養生,也不利於堅持一輩子。

當然,如果攢上幾年“肉”,我還是可以再試試上重量。不過,要耐心。比管理體重更多的耐心。

成年人,沒有運動基礎的成年人,尤其是年紀漸長的女性,自重抗阻訓練就會有很好的效果。雖然沒有“嘎達肉”,但是身體形態會得到非常大的改善。

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給老師線上打卡的作業,穿著兩條褲子是有點不夠“深”

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我沒條件天天去健身房,一週六天做螃蟹走,蚌式,深蹲,站姿俯臥撐(辦公桌或者家裡的餐桌),彈力帶擴胸。

增肌是不可能的,但是對於“塑性”,對於養生,作用極大。

我剛接觸力量運動的前半年,自重深蹲而已,體重呼啦啦啦的飛走。

至今,我看的醫學書籍、健康管理師教材還在說,抗阻運動不減肥,有氧運動才減肥。

我,一年365天,有200天做空腹有氧,有至少150天做低重量抗阻的老阿姨負責任的說,抗阻運動可以減肥,抗阻運動加規律有氧可以長期保持較低的瘦體重,避免減肥反彈。

我沒有減少過飲食熱量,從來沒有過。

不過食材、做法的確是精心設計過。

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牛裡脊芹菜肉餡餅(裡脊絞餡兒可以打進去點植物油或者水,口感很好,不會柴,我希望健康的食物也可以很好吃

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類似的健康食譜我大概琢磨了不下一百種,茄子肉末飯,燙麵荸薺鮮肉水煎包,少油蔥油餅,豬裡脊豆乾的肉夾饃

對不起,寫跑題了。

關於槓鈴

女性的話,用個木頭棍子練深蹲就可以。

自重當然也可以,但是重心的位置會不一樣。

握距被固定的槓鈴我不是很推薦,因為握距是一定的,但是練習者的身高和臂長是不一樣的。很多動作其實都受限制。

臥推凳購於迪卡儂

平時不用可以立起來,如果家裡有客人可以搬到小臥室,不會太礙眼。

彈力帶的作用很多,我粉色、紫色、黑色的各有好幾條,家裡辦公室都放兩條,彈力帶做擴胸練習(是這麼叫吧?),螃蟹走、蚌式、深蹲的訓練效果都很明顯。

當然,前提是要做好啟用,運動過程要慢(有不舒服,彈響很正常,把速度放慢,自己適度調節角度),腦子不能走神兒。

簡單動動事後也是要拉伸的。

2.柔韌部分

其實我也“瞎練”過太極,特別想跟著師傅系統學拳法。

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午休時亮翅的假白鶴

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沒跟師傅學過,拍我請輕輕

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本婦女從小沒有任何舞蹈基礎,且腿比腰粗,大家湊乎看

“齊眉棍”是為了深蹲買的,扛一個棍子可以檢驗動作的正確性,雖然它很輕,但是真的管用。年頭太長了,已經變形了。

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把杆是為了學習成人芭蕾買的。

沒有把杆也可以練柔韌性,不過手扶牆容易把牆搞髒,不建議扶著傢俱練,挺危險的。尤其是練前踢腿、後踢腿、旁腿的時候。

大瑜伽球可以做脊柱柔韌度練習。

小瑜伽球可以做內收肌的啟用,還有平板支撐的時候頂在胸下,找脊椎水平位置的。

迪卡儂的瑜伽墊比我其他的質量要好。

我還有個便捷可以隨身攜帶的放在辦公室。

舞蹈對於柔韌的定位和瑜伽不太一樣,我都粗淺的接觸過。

相信我姐妹,不要盲目追求拉伸劈叉,就像不要盲目追求上重量一樣,過而不及。萬事適度才有利於養生。

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雖然這個叉現在看起來並不正

作為一個豎叉腳底下墊磚的狠人,我還是有一丟丟發言權的。

雖然現在看,這個叉不是很“正”。

這世上真的不缺“柔軟的胖子”。但以我的經驗來看,胖子柔軟未必是好事,也不大值得進一步練習以求更軟。肌肉力量達不到,軟開度那麼高其實很容易出危險。比如跌倒啥的。

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學成人芭蕾的“hai子”,足弓不好小腿支撐性差的同學建議買右側的。

.肌肉放鬆部分

我花在放鬆肌肉上的時間可遠遠比訓練多多了。

肌肉放鬆、拉伸的作用,對於沒有運動基礎的成年人來說,甚至比運動還重要。

筋膜槍使用要搞清楚肌肉走向,大小肌肉位置。日常懟懟可以放鬆,但是對於筋膜粘連用處不大。

按壓也好,按摩也罷,不等同於拉伸。

這倆都得做。

筋膜放鬆裡最大的坑是筋膜刀。原因是自己不能給自己放鬆,指望那個胖子,哎,久病床前無孝子啊。不是,是誰能有那麼大的耐心去學習,然後幫你放鬆啊?去康復中心唄。老師專業脾氣又好。

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康復大軍前來報道

泡沫軸我好幾種size的,小個兒的可以出差帶。

花生球滾脊柱的。

我還有個小黑球,迪卡儂的,專門針對著力點小的筋膜粘連。

4.運動保護部分

迪卡儂的護膝我有好幾款。對我來說,便宜的好用。貴的那款包裹性太強,感覺血液流動有障礙。

女孩子喜歡的那種粉粉的護腰我也有,我覺得上重量就沒有用了,但是如果空杆的話,還是可以起到糾正姿勢的作用。帶上了沒有辦法“貓腰”。

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這些年看過的書中的一部分

上面是我看到的一部分和運動相關的書籍,還有些跑步的,醫學解刨的沒在裡面。包括施瓦辛格大神出的力量練習方法。

林黛玉的身體,看那個幹嗎呢?

不不不,該看還是得看。訓練邏輯比選哪種動作更重要。

我建議,無論男女,都要看看左上角的1《芭蕾解刨學》,和右下角的藍色《力量訓練基礎》。

我寫護膚抗衰,有值友回覆,你應該關注內心,重視運動。

我寫有氧騎行、慢跑,有值友回覆,你應該做力量運動,這樣弄會把髕骨磨壞。

我寫穿搭,有值友說,你肯定是沒結婚沒孩子,所以才把心思花在外表上。

我想說的是,生命的無奈,生活的困苦已經夠多了,我只是想花點時間、精力,讓中年的自己活得稍微體面一些。

至於什麼是仙女?我配不配做仙女?

在彩雲之上制虹紡霞的是仙女,在凡間做一日三餐照顧孩子和家人的,就不能算仙女嗎?

當一個明白什麼是歲月的中年婦女,和一個向著希望奔跑的永遠的仙女,都很有趣。

2021即將到來,願每個人的生活都能有些不一樣的色彩。

咱們下篇見。

不要轉載,我認識一萬零一個律師。

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