NSCA-CPT 抗阻訓練的線性週期計劃(運動員)

週期訓練就是在訓練週期內有計劃安排系統的抗阻訓練

大週期(兩個以上的中週期組成)

中週期(幾周到幾個月,取決於目標與參賽次數)

小週期(一週到四周,每天和每週的訓練計劃)

肌肉增粗階段

:這個階段是週期計劃開始部分,為時2-4周。每次運動3-5組,每組重複次數為8-12次(75%1RM),每組之間有1-2分鐘休息時間。這將產生大數量、低強度的刺激

力量階段

:時間相同,也是2-4周。每次運動3-5組,每組重複次數為5-6次(大約85%1RM),每組之間的休息間隔為3-5分鐘

力量/爆發力階段

:時間相同,也是2-4周。每次運動3-5組,每組重複次數為3-4次(大約90-93%1RM),同時加入輕負荷的爆發性運動(例如推舉、高翻、抓舉),組間休息較長,得到充分恢復

高峰/比賽階段

:時間也是2-4周。負荷進一步增加,每組重複1-2次(大於95%1RM)。每次運動3-4組,休息間隔3-5分鐘。在這個階段中,力量和功率能力達到最高水平,這對力量和速度力量型專案尤其重要

積極恢復階段

:積極恢復一星期,或從形式上完成1-3周的積極恢復,然後進入下一個週期計劃的肌肉增粗階段

經驗顯示,相同肌肉採用多樣性運動導致力量的增加和功率的提升。並不是說需要在每個訓練階段改變運動種類,也不是在改變一種運動的同時必須對所有運動進行改變。可以每兩三週對運動進行一次改變,或者每個階段改變一些動作。但是核心的運動需要貫穿整個計劃,這樣才能不斷進步。

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