抗衰老營養飲食之蛋白質的攝入

蛋白質有利於細胞的修復和提高酶的活性,但隨著年齡的增長,人體由於基礎代謝降低,體內以分解代謝為主,胃液及胃蛋白酶分泌減少、胃液酸度下降、對蛋白質消化吸收下降,此外熱能攝入低,飲食氮存留下降,所以老年人更要注重優質蛋白的攝入。

抗衰老營養飲食之蛋白質的攝入

一般在正常膳食時,蛋白質攝入0。7-1。0g/kg體重可維持氮平衡,1。0-1。2g/kg體重可達正氮平衡。據此定出每日蛋白質供給量大致為60-75g,其中1/3為動物性蛋白質。如按蛋白質供熱比考慮,以12%-15%為宜。魚、奶、豆類等優質蛋白質對老年人十分重要,因為氨基酸的組成與衰老有關,老年人要注意補充富含蛋氨酸、色氨酸、酪氨酸和賴氨酸的蛋白質。

抗衰老營養飲食之蛋白質的攝入

一般魚類脂肪含量少,供熱能低,是高蛋白、低熱量的食物,由於魚類蛋白主要是膠原蛋白和粘蛋白,能較好地延緩面板衰老。同時魚類含有牛磺酸,它能降低血中低密度脂蛋白膽固醇和升高高密度脂蛋白膽固醇,有利於防治動脈硬化。魚類中的海魚由於較淡水魚富含多種氨基酸、維生素和礦物質等,能夠更好地為人體提供保健作用。

抗衰老營養飲食之蛋白質的攝入

酸奶是普通牛奶加酸奶因子(乳酸菌)、白糖發酵而成,不僅保留了牛奶原有的全部營養成分,而且比牛奶營養更豐富,蛋白質、脂肪更加容易被消化吸收,鈣、磷、鐵的利用率也大為提高。

抗衰老營養飲食之蛋白質的攝入

大豆尤其是黑豆是非常好的保健食品。突出的優點是蛋白質含量高、質量好,每百克高達45~50g,並含有不飽和脂肪酸、磷、鐵及胡蘿蔔素、煙酸、B族維生素等,豆漿的特點是營養豐富,容易吸收。因其極富營養,又可降低膽固醇,防止血管硬化、高血壓和心臟病的發生,故常被推薦為防治冠心病、高血壓、動脈粥樣硬化等疾病的理想食品。

抗衰老營養飲食之蛋白質的攝入

一般來說,食品中富含必需氨基酸才利於機體合成蛋白質。推薦老齡人每日膳食蛋白質合理結構為:一個雞蛋、300克牛奶(奶類及奶製品)、400-500克蔬菜、200-400克水果(可用多種品種)、100克的瘦肉類(包括畜、禽、魚等)、30-50克的豆製品(40克幹大豆相當於80克豆腐乾、120克北豆腐、240克南豆腐和650克豆漿)、200-300克左右的糧食(包括米、面、雜糧等)若是身體衰弱多病者,可服用氨基酸口服液,快速補充營養。所有專案都有一個大的自由度。如蔬菜品種可以挑選,變換;肉類可以一種或多種,放在飯菜或湯等中,製作可以多種形式;肉與豆類可以相互轉換、補充,又如牛奶可用奶製品取代,或用酸奶和奶粉取代。

抗衰老營養飲食之蛋白質的攝入

老年膳食“十個拳頭原則”

不超過:一個拳頭大小的肉類(包括魚、禽、蛋、肉)

相當於:兩個拳頭大小的穀類(各類主食,包括粗糧、雜豆和薯類)

要保證:兩個拳頭大小的奶、豆製品(各種奶製品、豆製品)

不少於:五個拳頭大小的蔬菜水果

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