普拉提@跪式側踢

普拉提@跪式側踢

普拉提@跪式側踢

它是側踢的延伸動作。減少了身體的支撐面積(僅用單手單腳支撐),難度相對增加。重點仍是骨盆腰椎的穩定性,以及髖屈和髖伸的能力。腿部在前後擺動時要儘量抬高,能有效地鍛鍊髖外展肌。整個過程中,保持頭與脊柱的排列,以避免頸部過度緊張。

有一個測試身體平衡能力的好方法:支撐側的手略抬肩部和軀幹的穩定,會有助於減少支撐側腕關節僅用小腿支撐,身體仍保持平衡的壓力;指尖適度著地,腕屈肌的參與也會幫助減輕部分壓力

重點

●髖外展肌、髖屈肌群和髖部伸肌

●腹部肌肉

●肩部穩定肌

目的

●加強軀幹穩定性

●加強髖屈肌群和髖部伸肌的控制

●提高髖屈肌群和髖部伸肌的靈活性

●加強髖外展肌

想象

同側踢中所述的鐘擺想象,同時感受身體像一個吊橋。腿部輕鬆地來回擺動

1。骨盆保持在自然中立位。

2。保持正確的排列,身體不要下沉。

3。上側腿儘量高於髖(儘量抬高)。

變式練習

下側手握拳支撐,以減輕腕關節的壓力。

普拉提@跪式側踢

吸氣。跪姿,一腿從側抬至與髖同高(或儘量高於髖)同側手支撐在肩部的正下方,另一側手放在腦後。

普拉提@跪式側踢

呼氣。抬起的腿前擺至最大範圍時,擺動兩次,足背屈。骨盆保持在自然中立位。

普拉提@跪式側踢

吸氣。抬起的腿後襬至最大範圍時,擺動兩次,蹠屈。骨盆保持自然中立位(避免背部過度伸展及骨盆前傾)。

重複數次,在後擺位結束動作

頂部