寶藏瑜伽橋式:練臀效果好又不傷腰的關鍵秘密就2個

橋式,非常經典的一個練臀動作。不僅瑜伽,在健身房以及普拉提裡面也是常練的動作。

橋式在瑜伽裡面,屬於基礎後彎動作,除了練臀和伸展身體前側之外,被提到最多的就是腰椎的問題,今天就和大家來聊一聊橋式中腰椎的保護。

先來認識體式:瑜伽橋式,下圖

寶藏瑜伽橋式:練臀效果好又不傷腰的關鍵秘密就2個

練習方法:仰臥在墊子上,頭腳髖一條直線,雙腳分開與骨盆同寬;彎曲雙膝蓋,腳掌踩地,膝蓋腳趾朝向正前方;雙手自然放身體兩側掌心向下;吸氣抬臀部向上到自己的幅度,呼氣保持5~8組呼吸;再次吸氣時從胸椎開始一節一節向下落回地面,雙腿伸直回到仰臥。

其他的一些細節有興趣的可以翻以前的分享,我們在這裡略過,重點來說關於腰椎的部分。

1、在後彎中提到腰椎的第一個要點是“延展”。

我們以前也分享過:“

延展大於後彎,在延展的基礎上後彎,延展多少後彎多少”

。那在橋式中如何讓腰椎得到充分的延展呢。

錯誤做法:

胸腔向頭頂的方向偏移

。這是一個非常普遍的錯誤做法。我簡單描述一下,你檢查自己是不是這樣的:腳跟踩地,推臀部向上的同時,整個身體也向肩膀的方向移動了一點,

最明顯的感覺就是,肩膀壓地的力明顯增加,上背部會緊張僵硬;臀部感覺不強烈;大腿前側沒有延伸感;腳掌只是放在墊子上,向下紮根的感覺完全沒有,是輕輕落在墊子上;而且做了幾組以後再還原,身體需要向頭頂的方向滑動一點,才能完全舒服舒展地平躺下來。

寶藏瑜伽橋式:練臀效果好又不傷腰的關鍵秘密就2個

這種胸腔向前推的處理方法,

只是整個身體向前移動,而不是腰椎的延展。還原時上半身需要向後滑動一點才能躺平就是最好的證明。

也就是說脊柱並沒有延展,只是平移。就像我們說的胸腔上提開啟和胸腔向前平推挺胸這兩者之間的區別是一樣的。

很多人用橋式練臀但效果不明顯,這也是原因之一。

正確做法:腳掌特別是前腳掌向下推地,尾骨向膝窩的方向延展著臀部向上抬起,肩膀是放鬆開啟的。

寶藏瑜伽橋式:練臀效果好又不傷腰的關鍵秘密就2個

特別強調兩個重點:

a、腳掌的感覺有點像下犬式中手推地的感覺,不是垂直向下,而是有點向前向下推地感覺。

b、臀部也不是過分地去卷尾骨,而是

把尾骨向膝窩的方向延展理平

(一定請到墊子上去找感覺)

把這兩點做好了,腳掌就發揮了它的根基作用,提供了臀部向上抬的部分力量支援;同時

腰椎得到了真正的延展和放鬆,你會發現尾骨向膝窩延展越多,腰椎越輕鬆,有被拉長的感覺,臀部越能抬高;肩膀是放鬆下沉的,不會像在錯誤練法中肩膀和上背的位置緊張僵硬;還有一個和上面錯誤練法完全不同感覺的是在這種練法中大腿前側的延展拉伸會非常明顯。

寶藏瑜伽橋式:練臀效果好又不傷腰的關鍵秘密就2個

2、後彎中腰椎的第二個要點,啟動肌肉,保護腰椎。

在橋式中,記住一點不要把腰椎向上挺。你要做的始終是:腳向下推;尾骨向膝窩的方向延展;腹部向下沉;肩膀放鬆。

關於肌肉啟動,昨天也說過不要用意念,把緊張感錯誤地理解成發力感。肌肉的啟動是關節運動完成的,不是靠意念。

寶藏瑜伽橋式:練臀效果好又不傷腰的關鍵秘密就2個

可以試一試藉助呼吸:每次吸氣時,腳向下踩地,尾骨向膝窩的方向延展,每次呼氣時肩膀放鬆腹部向下沉。

橋式是一個寶藏體式,而且橋式是解鎖輪式最快捷的方法,很多細節都一樣。

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