北京今年太冷了!!我都穿上羽絨服了。。
前兩天有個小夥伴問,太冷,實在不想出門去鍛鍊,
想買臺跑步機在家裡練,但同時又很擔心自己快要散架的膝蓋。
今天就聊聊,哪些有氧運動最膝蓋友好,以及跑步機真的那麼傷膝蓋嗎?
哪些運動最膝蓋友好?
1. 游泳
膝蓋友好第一名的有氧運動,應該就是游泳了,
尤其對於大基數的小夥伴,既能避免對膝蓋造成太大壓力、又能調動全身肌肉、有效燃燒卡路里~
並且水可以幫身體更好的散熱,運動起來的疲憊感也比較低。
2. 橢圓儀
如果你在橢圓儀和跑步機之間2選1,
橢圓儀不僅更膝蓋友好,同時如果你的膝蓋已經開始疼,橢圓儀可以避免加重痛感。
不過呢,練橢圓機的過程中,對上半身肌肉的調動很少,相對跑步機消耗的熱量也比較少。
但據說,在橢圓儀上追劇,可比跑步機舒服多了,是真的嘛~?
3. 划船機
划船機在國內的健身房並不常見,但它其實是非常好的有氧運動。
膝蓋友好,同時可以訓練全身肌肉,還能最大程度提高核心力量,每小時熱量消耗也非常可觀。
很多好萊塢明星在拍戲過程中,也會選擇練划船機,比如蓋爾加朵演神奇女俠的時候。
這也是因為划船機是受傷風險最小的有氧,能避免這些明星因為健身受傷影響拍戲。
不過練划船機對動作準確性要求比較高,沒練過的小夥伴最好找專業教練指導一下。
另外北京有幾家專門的划船健身房
(國貿附近有家叫Rowclub,如果你用classpass可以約)感興趣的小夥伴可以去看看。
4. 普拉提/瑜伽
和其他運動相比,
普拉提和瑜伽消耗熱量沒那麼多,但可以透過幫你改善體態、放鬆緊繃的肌肉、增強關節的穩定和靈活性。
我自己很喜歡把瑜伽和普拉提作為輔助運動,偶爾練練真的很舒服。
5. 單車
單車是我自己非常愛的運動,今年夏天我有段時間膝蓋積液,醫生只讓我保留了每週一次的動感單車。
無論是室內單車,還是戶外騎行,都很適合膝蓋不好的人,同時還可以幫你提高膝關節的柔韌性,提高腿部力量來增強關節穩定。
但是呢!之前有小夥伴問我,為啥自己去騎了幾次動感單車,膝蓋就開始疼?
“為什麼我騎動感單車,膝蓋痛”
理論來講,戶外單車運動會比動感單車對膝蓋的壓力更小,但是在城市生活的人,戶外騎車真的不太安全,路上情況複雜整個人精神非常緊繃,也沒辦法隨心情調整速度。
如果你喜歡騎動感單車,但是不想毀膝蓋,一定要注意這幾點:
1. 調對座位!
如果你騎動感單車膝蓋疼,首先要檢查的,就是座位高低。
座位太低膝蓋在騎行過程中舒展不開,座太高蹬下去的時候,容易導致膝蓋鎖死,蹬下去的力量也會過度拉扯膝蓋。
比較合適的高度是,當你站在車子旁邊,車座應該和臀部高度差不多。
另外,座位也別離手把太遠,座位調得太靠後,否則大小腿無法形成合適的角度,簡單的下蹬動作會變成“向前、向下蹬動”。
看一下坐好時,膝蓋是否處於腳中部正上方。如果你不知道怎麼調合適,可以求助單車教練。
2. 合適的阻力。
阻力太大、太小,都傷膝蓋。
之前我帶朋友去騎動感單車,她因為很少運動,擔心自己跟不上課程,把阻力調得很小。
阻力太小時(就是那種騎到自己要從車座上彈起的感覺)我們很難控制自己的動作,會對膝蓋造成一定壓力。
還有就是阻力太大,腿部力量跟不上的時候,也可能傷膝蓋。
3。 有些動感單車課會加入一些動作變化,
如果你本身膝蓋穩定性不好,入門階段不要做太大幅度的動作。
跑步機真的很毀膝蓋嗎?
跑步這運動本身對膝蓋衝擊就比較大,
跑步機更是,尤其對於膝蓋已經有損傷的人。
如果你的膝蓋不好,但是家裡只有跑步機的話
,這些改變可以幫更好保護膝蓋:
1.別跑,「快走」。
最近歐美有個很火的跑步機快走運動方式叫“12-3-30”
,最初是由一個油管博主帶火的。
簡單說就是把跑步機的坡度調到12、速度調到3英里/小時,用這樣的坡度和速度走30分鐘。
據說很容易堅持,同時又能有效消耗熱量,喜歡用跑步機的小夥伴可以試試。
2. 正確的跑步姿勢。
一定要保持核心穩定,別亂晃。B站有很多健身博主手把手教跑步姿勢的,大家可以去搜搜看。
3. 在家也要穿對跑鞋!千萬別穿拖鞋,甚至穿襪子上跑步機。
我之前有個朋友,天天穿拖鞋在跑步機上鍛鍊♀️。專業跑鞋可以幫你減輕對膝蓋的衝擊,不至於越跑膝蓋越疼。
有沒有健身多年,卻依然一雙膝蓋完好無缺的小夥伴?評論區舉個手吧!
晚安啦,今天也是愛你的咕嚕