願你我的訓練都能從一而終
今天的主題—
認識圓肩
其實生活當中我們每一個人都會有圓肩的情況出現,造成這種體態問題的原因也不盡相同:長時間的辦公,長時間的伏案學習,長時間的低頭玩手機等。可以這麼說,
但凡是雙手在身體前方的一系列動作都是造成圓肩的可能。
那麼圓肩會有那些危害?首先,通常圓肩都會伴隨著駝背,從體態上看相較於身體中立位的人來說很是猥瑣。如圖,左圖是圓肩的狀態, 右圖是身體中立位的狀態
第二,肩部肌肉緊張,嚴重的會壓迫到頸叢神經和臂叢神經,引起手臂麻痺肩頸不適頭疼等症狀。
第三,由於圓肩的體態,肺部的空間會減小,呼吸受到壓迫,導致攝氧量的下降,體內的廢物排出受阻,因此容易積累毒素,加快人體的衰老。
第四,圓肩體態會使橫膈膜處於緊張的縮短的狀態,造成對大動脈和腔靜脈的壓迫,使心臟工作負擔加重,心肌過勞。
第五,在日常的訓練方面,由於圓肩,肩胛骨的穩定性不足,導致在做推,拉,舉等功能訓練時不能有效的刺激目標肌肉,同時,會增加肩袖的受傷機率,影響肩部的活動能力。
那麼,歸根結底是什麼造成圓肩的呢?
其實很簡單,理論上
造成我們身體體態的問題,多數都是我們身體的肌肉不平衡造成的。一側肌肉強,對側肌肉弱就會造成失衡,就像天平一樣。
接下來,我們就來看看圓肩體態中失衡的肌肉—
緊張的肌群
胸大肌
胸大肌
起點:鎖骨內側半、胸骨、第1-6肋軟骨
止點:肱骨大結節嵴
主要作用:
內收、內旋及屈肩關節
三角肌前束
三角肌前束
起點:鎖骨外側1/3、肩峰、肩胛岡
止點:肱骨三角肌粗隆
作用:
肩關節前屈和旋內
胸小肌
胸小肌(位於胸大肌的深層)
起點:第3—5肋骨
止點:肩胛骨喙突
作用:拉肩胛骨向下
肩胛提肌
肩胛提肌
起點:上位頸椎橫突
止點:肩胛骨內側角
作用:
上提肩胛骨
大圓肌
大圓肌
起點:肩胛骨下角背面
止點:肱骨小結節嵴
作用:
肩關節的內收及旋內
肩胛下肌
肩胛下肌
起點:肩胛下窩
止點:肱骨小結節
作用:
肩關節內收、旋內
接下來我們再看圓肩體態中
被拉長的肌肉
斜方肌下束
斜方肌(下部)
起點:上枕線、枕外隆凸、項韌帶、全部胸椎棘突
止點:鎖骨外1/3、肩峰、肩胛岡
作用:
降肩胛骨
岡下肌
岡下肌
起點:肩胛骨岡下窩
止點:肱骨大結節中部
作用:
肩關節旋外
三角肌後束
三角肌後束
起點:肩胛岡
止點:肱骨三角肌粗隆
作用:
後伸和旋外
小圓肌
小圓肌
起點:肩胛骨外側緣背面
止點:肱骨大結節下部
作用:
肩關節外旋
透過對比我們不難發現,基本上
功能和肩關節內旋以及上提有關的肌肉都會緊張,而功能上是外旋以及下沉的肌肉都是被拉長的。
由此可見,圓肩的調整其實就是
加強肩關節外旋的功能,減弱使肩關節內旋的肌肉的緊張度。