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許多人沒有攝入足夠的纖維,也沒有考慮在食物中加入益生菌。益生菌是富含纖維的碳水化合物,如麩、燕麥、十字花科蔬菜、漿果和綠葉蔬菜。益生菌食品含有“活細菌”,可以補充微生物群,恢復腸道健康。可以多吃苦味和酸味的食物來餵養腸道里的有益菌。

益生菌和纖維性食物

•蔬菜——花椰菜、菜花、捲心菜、根菜、洋薊、菊苣、大蒜、洋蔥、韭菜、蘆筍、甜菜、茴香球莖、綠豆和豌豆。

•豆類——鷹嘴豆、扁豆、紅芸豆、黑豆和大豆。

•水果——香蕉、漿果、蘋果、油桃、白桃、柿子、葡萄柚、石榴和乾果(例如,棗、無花果)。

•麵包/穀物/零食——黑麥、全麥、粗麥粉、麥麩和燕麥。

•堅果和種子——腰果、杏仁、開心果、嘉籽、亞麻籽和木薯籽殼。

益生菌食物

•發酵的有機牛奶——酸奶、開菲爾和酪乳。

•醃漬蔬菜——酸菜、捲心菜、蘿蔔、茄子、黃瓜、甜菜、洋蔥和胡蘿蔔。益生菌只存在於未經巴氏滅菌的滷水醃製食品中,而不是醋中。

•泡菜——一種傳統的韓國菜,由發酵的捲心菜、蘿蔔、蔥和黃瓜製成。

•納豆——一種傳統的日本菜,由大豆發酵後製成。

•康普茶——一種發酵飲料,由加糖的紅茶或綠茶以及有益菌和酵母製成。

如果你只偶爾會吃益生菌食物,那就必須服用益生菌補充劑。請確保補充劑中含有至少三種主要細菌型別:嗜酸乳桿菌、黑氏乳桿菌、鼠李糖乳桿菌、長雙歧桿菌、兩歧雙歧桿菌和嗜熱鏈球菌。

一旦你改變了飲食習慣,微生物群的變化只需要很短的時間。然而,如果你放棄哪怕是一點點,這些積極的變化可能會消失,所以請確保這些食物和補充劑要成為你日常飲食的一部分。

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