距離
2021(第四屆)黃河石林百公里越野賽
開跑已經不到一個月了
你的配速達標了嗎?
你的月跑量足夠多嗎?
2021你打算贏得黃河石林越野賽獎牌了嗎?
你是否缺練一次就惴惴不安很久?
你是否害怕舊傷復發影響比賽成績?
對於大眾跑者來說能完成一場馬拉松或越野賽是件太不容易的事情,這項運動太難了,越到後面越想要提高成績越困難,哪怕想提高30秒也是十分困難事。
那麼不管你是小白還是大神
以下小建議希望可以幫到你
01
提高熱適應能力
對應溫度較高的天氣,在賽前訓練至關重要,參賽選手可在炎熱環境下堅持運動10—14天,人體就會逐步產生對熱環境的適應,稱為熱習服。
研究表明,在賽前有訓練對熱環境適應者,在體溫達到37。2°C就開始出汗,出汗率增加、排汗能力增強,有利於散熱;此外,汗液在體表的分佈比較均勻,也有助於全身均勻散熱。同時,熱適應後,隨汗液丟失的鹽分也會減少,心率在熱環境下就不會跳的那麼快。
02
重視勞逸結合
對於大眾跑者而言,在臨時賽事期間,可以透過合理的賽前強化訓練,提升競技能力。但強化訓練,意味著身體消耗增加,這個時候就要更加重視跑後拉伸放鬆、充足睡眠、全面均衡營養,這樣才能及時消除疲勞,促進身體恢復,而不會因為疲勞積累引發傷痛或者舊傷加重。
03
檢測靜止心率
每天早晨醒來時,測試一下靜止心率,然後記錄下來。隨著身體健康程度的提升,靜止心率是不斷降低的。如果某一天早晨你突然發現靜止心率提升了10%甚至更多,這就意味著身體可能比較疲勞,或者沒有休息充分,也可能是即將生病。此時就要改變當天的訓練計劃,要麼在家休息,要麼降低訓練強度。
04
放鬆日
每週安排一天讓自己完全的休息和放鬆,並不是放縱自己,而是讓身體以自己最喜歡的方式進行休息和恢復,跑馬新手最好能安排兩天進行休息。
不管訓練計劃制定的多麼完美
都要聽從身體的感覺
需要休息時必須安排自己休息
然後再調整訓練計劃
5月22日
讓我們再次相聚石林
我們一直在石林等你!!