如何深度提高覺察力?四念處

作者整理:鄭立寒

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先講一下概念,四念處:

觀身如身、觀受如受、觀心如心、觀法如法。(觀察的過程中不評判、不分析、不反應。)

覺察力/覺知力:把個人的注意力完全集中在此時此刻對個體內部和外部刺激的體驗上,是一種特殊的集中注意力的方法,即

有意識地、不加評價地觀察在身體內部和外部環境中所出現的刺激時產生的全部心理體驗。

(參考《當下的力量》)

如何深度提高覺察力?四念處

關於覺察力,在我的之前文章裡說得非常多,我平常練習的主要是:

觀念頭、觀呼吸、觀身體感受、觀情緒狀態。

如何深度提高覺察力?四念處

無意中看《觀呼吸》這本書,意外瞭解到了原來禪宗裡有專門的說法叫“四念處”,這裡詳細介紹一下。

01

觀身

觀察身體的運作,觀察呼吸的全部過程,

對於行、住、坐、臥各種動作了了分明。在看東西,吃飯,穿衣等動作,要保持一心。

所謂的一心就是,剛才我的心想這樣,眼下我的心也是這樣。參考術語“心一境性”。

修身念處的人要一心的觀察身體的行為。

其實,坐禪是最有效的方式之一,因為坐禪時身體不動,呼吸是最粗的動作,最容易觀察到它。

我們觀察撥出吸入的氣息,它的長短,是撥出的氣息長,還是吸入的氣息長?是撥出的氣息短,還是吸入的氣息短?它們是冷或是暖的等等,都要用心覺察它,更要觀察氣息入體內,出來又進去,對呼吸要了了覺知。

例如,你在洗碗時,對於手拿碗、拿清潔劑、擠清潔劑、塗抹、開水龍頭、沖水等整個動作了了分明,這樣就是在身念處。

對於其中產生的任何感覺:冷、熱、痛、癢、酸、麻的生起、持續和消失了了分明,但不捲入其中。

能這樣如實了知身體的狀態,就可以很踏實地活在當下,不再妄念紛飛,感受到少分的寧靜和安詳。

如何深度提高覺察力?四念處

02

觀受

包括對內心的苦、樂、舍三種受,推廣到各種情緒感受:歡喜、討厭、氣憤、擔心、恐懼、悲傷、鬱悶等情緒。

當它生起時,不要排斥它,也不要陷入其中,不帶批判、不加解釋地看著它,辨識它的種類、強度和停留時間,這就是受念處的修行方法。

舉例:如果有人批評我或傷害我,馬上感覺呼吸急促、心跳加速、肌肉繃緊,身體進入戒備和攻擊狀態,這部分是身念處。

察覺到自己正在生氣,不壓抑,也不捲入,用思維背後的觀察者冷靜地看著內在,一個不成熟的小孩被激怒了,然後身體發生了變化(情緒是對身體的作用),然後主控權由小孩回到大人,就恢復理智了,這就是在修習受念處。

這個受,不止是感受到當前是快樂或苦惱,還要感受到不苦不樂的情形,也就是不管情緒強度如何,都要保持對情緒的敏銳度覺知。

比如,風吹來,面板感受到涼爽;坐在那兒腳癢,感受到哪一部分癢,癢就是苦受。

又比如,喜歡拍照的人,在拍照時閃光燈照到眼睛,強烈的燈光使眼睛受苦--身苦,但他喜歡拍照--心喜。

對於受,我們要去知道它,覺察它。

如果一個人對於觀察身體還不清楚,他觀這個受一定沒辦法完成。

我們必須對於身體的行、住、坐、臥的行為很清楚之後,再進一步觀察身心的感受,

我們必須要知道這個感受是從六根而來,如風吹來身體感受之,聽到聲音是從耳根感受到。

我們要保持一心住在受念處,一心觀察它,慢慢地就會發覺有受皆苦,因為受源源不絕而來,我們身不由己。當我們可以很細微的觀察受後,就可以繼續觀察心。

如何深度提高覺察力?四念處

03

觀心

當情緒波動時,看看自己的念頭和想法,辨識它,觀察它,但不要認同它。

例如:我很生氣,心裡很想罵他,被思維背後的觀察者看到了,於是,開始轉念(參考文章:一念之轉:4句話改變一生),罵人解決不了問題,情緒是自己的事情,開始管理情緒,這樣就是在修心念處。

透過不斷的自我觀照,發掘自己的妄想執著,然後轉化它,內心就會越來越善良、純淨。

比如在靜坐時,突然聽到聲音,耳識在作用,耳朵在感受。我們要觀察到心在耳朵作用,然後又跑到頭腦中想,我們要覺知它。

這樣的慢慢觀察就會發現:原來我們的心念在六根(眼、耳、鼻、舌、身、意)中跑來跑去,很快地生滅。

如何深度提高覺察力?四念處

04

觀法

在當下細心體察,因而發現它的

無常性、無我性和不生不滅的法性。

在生活中,隨時、隨地、每一件事物的當下都可以修習,在日出日落、花開花謝、寒來暑往、生老病死中可以見到無常,身心和合中可以見到無我,而在根塵識相依互動中可以見到不生不滅。

無常性容易體會,無我和不生不滅則較難領悟,但是隻要將心中的固定模式、框框去掉,自然可以見到真相。

例如,在吃飯時,可以觀照整個緣起的過程,食物由土中生長到成熟,到買回家,吃進嘴裡,吞到胃中消化,腸裡吸收,成為養分進入血液,輸送到全身,成為身體的一部分,或成為熱量提供全身的正常運作,而不能消化吸收的就成為糞便排出。

從植物到身體,每一種形式不斷地和合、分散、變化,其中沒有一個固定的實體,所以,每一種存在的形式都是整體的因緣中不可分割、無法孤立的現象。

個別的形式只是一種變幻而已,真正說來,沒有任何一法生起,也沒有任何一法消失。

每一個存在都沒有絲毫的固定性、單一性、獨存性和實在性,沒有一樣是例外的,這就是諸法空寂的本性。

在呼吸時、散步時、情緒波動時、起心動念時都可以這樣觀照。

關於不生不滅這個,

我感覺《當下的力量》裡純意識這個概念比較好。另外,個人很喜歡【圓融統一】這個詞。

死與生是圓融統一的,有生就有死,一個東西喪失了,必然會生出新的東西。

舉個例子,如果我不幸死了,死後就會被火化,轉化成一抔土,化作春泥更護花。

我這個主體消失了,但是又有新的東西生成了,化成一抔土了,以另一種方式存在,呵護著萬物生靈。

不管是從化學反應,還是物質守恆來說,一個東西消失,必然就會誕生新的事物。哪怕是生成空氣、水、土壤等,而這3種東西也是滋養萬物生靈的。

今天的分享到此結束啦~

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