上斜臥推是健身愛好者經常做錯的一個動作之一

斜板臥推是一種針對胸肌的訓練動作。但是這種運動對於肩關節撞擊或其他情況導致肩關節肩峰下間隙縮小的人來說是有問題的。上斜臥推是健身愛好者經常做錯的一個動作之一

上斜臥推是健身愛好者經常做錯的一個動作之一

當斜板被推動時,限制肩部下方空間的情況更加複雜。你的肩峰下空間是你上臂的區域,你的肱骨在這裡與你的肩關節相連。

上斜臥推是健身愛好者經常做錯的一個動作之一

傾斜臥推限制了你肩胛骨的運動,而重量位置迫使你的肱骨向下進入肩關節。這進一步減少了肩峰下區域的空間,導致肌腱和韌帶被擠壓並感到疼痛。

上斜臥推是健身愛好者經常做錯的一個動作之一

水平推斜板需要個可調角度的板凳或個固定角度的板凳。斜板最常見的角度是45度,但可以高15度,也可以低15度。躺下,背部靠在椅背上,臀部靠在椅背上。你的腳應該平放在地板上。雙手握住槓鈴,雙手齊肩(或略寬)。

上斜臥推是健身愛好者經常做錯的一個動作之一

將槓鈴從架子上提起,然後以受控的方式放下,使其接觸到您的胸部中心。透過收縮胸肌將槓鈴從胸部向上推,直到手臂完全伸展。這個個的練習也可以用啞鈴來做。如果使用啞鈴,降低它們,直到它們接觸到胸部的側面。

上斜臥推是健身愛好者經常做錯的一個動作之一

個有兩個簡單直接的調整。可以做斜臥推,減輕肩關節的壓力。第一步,調整槓鈴下降深度,直到肘部呈90度。這意味著槓鈴會停在下巴高度左右。

上斜臥推是健身愛好者經常做錯的一個動作之一

但是犧牲的深度會讓你無法充分利用胸肌。另一個個調整是用更窄的握法,手放在肩寬15 cm以內(每個人根據自己的身體比例調整)。這樣會讓你更專注於三頭肌的運用,但也會給你一個標準的深度。

上斜臥推是健身愛好者經常做錯的一個動作之一

肩關節的空間被壓縮是因為你的肘部有更多的彎曲空間,所以你的肩膀不需要補償。更換斜板臺式壓力機的選擇

如果以上調整還是覺得太痛苦,或者你不想用有任何風險的斜板,有兩種可能的選擇個。

上斜臥推是健身愛好者經常做錯的一個動作之一

向下傾斜俯臥撐是一種將腳放在長凳或椅子上的俯臥撐運動,與斜板俯臥撐運動施加的力非常相似。但是你的肩胛骨不會卡在座位上,可以更自由的活動,讓肩關節有更多的空間,讓肌肉可以正常活動。

上斜臥推是健身愛好者經常做錯的一個動作之一

你還可以做的另一個個練習就是用固定角度的繩子推胸。這個個的練習需要一個個的繩索裝置(比如龍門架)。當你以45度角將兩個個手柄推離身體時,保持胸部強壯。同樣的,肩胛骨、肩部和肘關節的自由運動會大大降低肩部的壓力,類似於斜板臺式壓力機等傾斜運動。摸索前進如果做臥推時肩膀不舒服,疼痛時不要繼續訓練。先和你的醫生或理療師談談。正確的診斷和諮詢可以讓你選擇安全培訓。

上斜臥推是健身愛好者經常做錯的一個動作之一

如果你的目標是全身健康,可以完全避免使用傾斜長椅。但如果你所從事的訓練需要像個擺式臺式壓力機這樣的訓練動作,可以用修改和替換來保證訓練的安全性。

是否也有斜板臥推和肩部不適?你可以給我留言。

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