對於組間休息時間,怎麼安排才合理,你知道嗎

導言:在開始討論之前,我們要給組間休息時間做個定義,就是在單次的訓練計劃內,組與組之間的休息時間,這是一個狹隘的定義。如果採用廣泛的定義,上午一次訓練,下午一次訓練,算不算組間休息;今天一次訓練,明天還有訓練,兩次訓練中間算不算組間休息,這就容易天馬行空無法控制。

對於組間休息時間,怎麼安排才合理,你知道嗎

影響訓練強度的有多重因素,假設其它因素不變的條件下,組與組之間的休息時間越短,強度越高;組與組之間的休息時間越長,強度越小。

一、組間休息時間,評估指標

能夠正確理解組間休息時間,就可以對不同體系之間的差別加深理解。比如最近幾年流行的CF(CrossFit)模式中,WOD的構成是選擇若干個動作,設定固定時間內完成更多組數,或者設定組數用做少的時間完成,動作與動作之間幾乎沒有休息,當然,累了之後喘口氣還是完全可以的。

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再比如國內最流行的健美式訓練(沒錯,它在國內依然是流傳最廣的體系)模式中,每次的訓練,針對目標肌肉,選擇幾個動作,每個動作做N組,組與組之間有45秒-120秒不等的休息時間。

而在力量訓練模式中,為了保證每次訓練可以最大程度的挑戰自己,組與組之間休息的時間通常會比健美式訓練更長一點,在90秒-180秒之間(注意,這個不是必須遵守數值)。

你們健美式訓練是分化式訓練,練完胸之後,完全可以練手臂,練腿,練背啊,這樣才更加符合真實場景的需求,由此提出全面強健(交叉訓練)的模式和定義,參考了很多體系的訓練之後,CF正式建立了自己的訓練模式。

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二、建議

對於剛剛接觸訓練的人來說,我是不推薦CF模式的,因為它沒有組間休息的概念,初學者對自己的體能,力量,耐力都一無所知,教練說什麼只能去執行,中途有頭暈頭痛,噁心,呼吸不暢等問題時,強忍著是對自己不負責,說出來,教練如果缺乏經驗,也無法進行綜合評估。

所以,不管初學者是接觸健美式訓練,CF訓練還是力量訓練,做完動作之後,休息一會喘口氣,衡量的原則也非常簡單,心跳趨於正常,呼吸趨於平穩,就可以進行下一組訓練。

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三、組間休息方面容易出現的兩個極端

一個是猛練一通,中間也不停頓,旁人問起來還振振有詞,我這個是CF模式,其實就是瞎練!

另一個就是休息時間太長。前面說過了,如果是健美式訓練,組間休息時間控制在45-120秒之間,如果是力量練習,那就控制在90—180秒之間。

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如果組間休息時間超過180秒(也就是三分鐘),通常來說,之前建立起來的神經系統興奮性已經消退,訓練熱情、體能和力量都會處於下降狀態,訓練效果會變得很差,訓練效率也會變得非常低。

利用自身的呼吸和心跳主觀判斷,然後配合客觀的時間做參考,就可以自主調整適合自己的組間休息時間。

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結束語:

經過一段時間的訓練後,對自己最小力量,最大力量,常用負重,各種重量基本能完成多少次,都有了大致判斷之後,自身評估的指標就瞭解差不多了,這個時候你會發現自己對訓練的理解也增加了很多。

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