從油膩叔到小狼狗,彭昱暢健身成功!利用好肩胛骨,減肥效果加倍

看過《嚮往的生活》的朋友一定不會對彭昱暢感到陌生,自從參加了這個節目後,他的身材可是以肉眼所見的速度變胖,剛開始的他是這樣的,妥妥的陽關青春日系少年,但是參加節目沒多久後,就逐漸圓潤油膩起來,看到前後對比圖。

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網友紛紛留言到這差別也太大啦吧,彭昱暢彷彿胖出了一個人,在節目裡彭昱暢可謂是大開朵頤,日益見長的飯量讓這個曾經的日系美少年一去不復返,據說他最胖的時候體重高達142斤,但是由於彭昱暢本人的身高並不高,所以這個體重放在他身上就顯得異常臃腫,與何老師同框的彭昱暢簡直要胖出框啦,痛定思痛的彭昱暢開始下定決心減肥健身;在三個星期的時間,他就瘦了十斤多,除了飲食的控制之外,每天堅持打卡運動,日常的有氧運動跑步什麼的只是健身前的開胃菜,每天各種擼鐵健身器材進行各種力量訓練就要個把小時的時間,減肥減脂效果顯著,坐姿高位下拉、仰臥起坐、划船機……努力就會有收穫,短短几周的時間,彭昱暢就甩掉油膩,重新做回精神小夥,更是在電視劇集裡脫衣露肉秀了一把身材,現在的彭昱暢的好身材堪比彭于晏,從彭昱暢分享各種健身照可以看出他獨愛各種練肩動作,說起男性同胞對於練肩的鐘愛也就相當於女性鍾愛練臀了吧,擁有堅實有力的臂膀的男性就相當於行走的荷爾蒙,man力指數爆棚。

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在健身房裡我們能看到不少男性在進行各種練肩的訓練,但是也有人反應自己在進行臥推的時候總是感覺肩膀痠痛,划船機時肩背找不到發力的感覺,肩部訓練效果總是不理想卻找不到原因,這是由於我們身體整個上肢的訓練包括肩部在內其實經常訓練的肌肉都屬於肩胛骨管轄的範圍內;而肩胛骨與我們身體其他部位的骨骼不同,是由肌肉在控制活動,但我們日常習慣性的不良體態姿勢例如圓肩、駝背會更加導致肩胛骨周圍肌肉力量不平衡,從而使肩胛骨活動受限以至於影響到上肢訓練的效果,總找不到肩部正確的發力感,想要上肢鍛鍊獲得更好的效果,肩胛骨的鍛鍊不可忽略,今天我們就來探討一下有關肩胛骨訓練的二三事。

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鍛鍊肩胛骨的重要性:我們人體的肩胛骨是形似三角形狀倒立的扁平形狀骨,位於身體背面脊柱的左右兩側位置,如上文所言幾乎所有上肢的訓練都要依靠肩胛骨的配合才能夠順利完成,肩胛骨涉及到運動模式有上提、下壓、內收、外展、上旋和下旋。但當我們身體缺乏鍛鍊肩胛周圍的肌肉變得僵硬、衰弱、退化時自然肩胛骨也不能夠活動自如;那麼必然會影響到上肢的運動模式,自然在涉及到肩背等上肢訓練時找不到正確的發力感,極易出現借力代償的情況,從而可能引起肩關節疼痛等問題,因此鍛鍊好肩胛骨周圍肌肉的運動能力相當重要。

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鍛鍊肩胛骨的動作介紹:下面為大家介紹幾組針對肩胛骨運動能力提升的動作,大家可以在閒暇時候來活動活動下肩胛骨,讓你的肩部變得更加靈活有力,不僅有助於上肢肌肉訓練,對於生活維持良好形體都有相當好的幫助作用。

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1、彈力帶夾背:首先左右手各手持彈力帶的兩端,身體呈豎直站姿或者挺直坐姿,保持脊背平直,頭頸部雙肩放鬆,屈曲雙手手肘,兩小臂向左右兩側外展,吸氣左右手持彈力帶從胸前位置開始分別向左右兩側用力拉伸延展,去感受肩胛骨向內收動的壓力,在向內收動至最極限處停留動作15秒,在拉伸的過程中腰背也要保持挺直狀態,肩臂向後延展的過程中,胸腔向前推頂出去,動作全程保持流暢深度的呼吸節奏即可。

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2、俯身Y形上舉:首先找到一把椅子,將你的上半身懸空,脊背平直向前延展伸出,頭頸部與脊背部保持一條直線狀態,雙手臂自然下垂,吸氣肩胛骨肌肉發力帶動你的雙手臂從身體下方位置分別向身體兩側上方舉起,直至感到你的肩胛骨向內收動最大極限處即可,在向內旋收最緊張的地方停留動作10秒中,可以觀察到你的肩胛骨與兩後臂之間呈Y字型即可,雙手五指併攏雙手掌心相對,呼氣,手臂慢慢回落至初始位置,進行重複的上抬下移動作即可。

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3、首先:找到一個凳子,背面朝向它,以你的雙手支撐起自己的身體,背面對著椅子,保持你的兩臂呈伸直狀態,腰背部暴瘦伸直,吸氣只移動你的軀幹做上下移動動作,推起軀幹時可以明顯感受到肩部下沉的感覺,呼氣身體回正,進行重複的上推下移動作,切記每次推動軀幹的速度一定要慢,每組進行25次,每次做3組即可。

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4、首先:將你的身體呈俯身狀態於地面上,屈曲雙腿膝關節兩小腿向上舉起,雙腳腳跟相交叉,雙腳腳掌朝向上方,保持你的胸部腹部兩大腿貼實地面,兩手手臂位於身體左右兩側,吸氣,高抬手臂向上揚起,屈曲手肘關節向後壓縮擠壓肩胛骨,頭頸部保持平直抬離地面,在手臂抬起離開地面的過程中,頭部不要接觸地面,在整個動作的過程中你的肩帶都要保持正位中立狀態,切記在動作過程中不要聳肩,不然發力點會轉移到上斜方肌處,以手臂緩慢抬升的動作每次做3組,每組練習25次即可。以上幾組練習,大家可以安排在日常上肢訓練前作為啟用動作,隨著練習的深入,當你肩胛骨的運動能力不斷提升後,慢慢的你會發現自己在涉及上肢訓練過程中,也會得心應手起來,效果也會有一定幅度的提升。

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