對於大多數瑜伽習練者來說,鴿子式是一個讓人又愛又恨的姿勢。那些髖部容易外旋的人會很容易進入鴿子式,而那些更容易內旋,比如經常跑步、騎腳踏車或久坐的人,鴿子式會非常不舒服。
幸運的是,鴿子式的各種變化可以適合不同的人。無論您是想讓體式更易於完成,還是想增添趣味並更深入,都可以試試這六種鴿子式的變體。
經典鴿式
經典的鴿子式,可以很好地伸展髖部並放鬆下背部。
單腿下犬式開始,抬起右腿,將右膝放在地上。調整右腳,使小腿與墊子的前緣平行。如果髖部特別緊,可以讓腳後跟靠近腹股溝。
左腿向後伸並輕輕地向前和向下旋轉左臀部來調整姿勢。讓手掌或指尖放在地上,延展你的脊椎。
變體1
這種變化可以使您向前摺疊的腿的坐骨抬離地面。這種修改的好處是它可以將臀部抬離地面,從而可以更溫和地拉伸腿筋和膝蓋。
在抬高的坐骨下放一塊瑜伽磚或摺疊的毯子。一旦你的髖部得到支撐,就更容易放鬆姿勢並讓緊繃的肌肉得到釋放。
變體2
如果您想要鴿子式更深,那麼睡鴿式是不錯的選擇。
從經典的鴿子式開始,拉長脊椎,然後向前摺疊。
在這裡你可以把你的前額放在墊子上,或者放在瑜伽磚或毯子上。
也可以將頭放在交疊的手上,或是向前伸手臂。
變體3
扭轉鴿子式為脊椎帶來扭轉,非常適合放鬆背部肌肉並釋放緊張感。
從右腿向前的經典鴿子式開始,將左手放在右脛骨前方的墊子中間。
從髖部開始,將軀幹向右旋轉,將右臂繞在背部以放在腰部、臀部或抓住右大腳趾的一側。
吸氣以拉長脊椎,呼氣以更深地扭轉。
變體4
臥鴿式非常適合膝蓋敏感的人。它仍然可以在保持膝蓋受到保護的同時進行髖部張開伸展。
仰臥,將右腳踝放在靠近膝蓋的左大腿上。
外旋右大腿,將左臂穿過雙腿之間的間隙,然後將右臂伸到腿外側,將雙手握在左脛骨或左大腿後部。
頭和肩膀放回地面並放鬆。將膝蓋拉近胸部以增加伸展度。
最終版本
單腿鴿王式A是鴿子式的完整版本。這是最具挑戰性的,可以開啟您身體的整個前部、髖屈肌和肩膀。
從右腿在前的經典鴿子式開始,彎曲左腿,將腳伸向背部。
將一隻或兩隻手臂伸過頭頂,然後彎曲肘部,向後伸手抓住你的腳。
將你的drishti(凝視點)看向天空。
耐心練習:鴿子式有很多的變化,總會有新的東西可以玩。善待你的身體,記住在各種鴿子式中保護你的膝蓋。