國慶假期已經過去,大家低頭看看,一個假期過後,你的肚子是不是悄悄變大了?
其中一個很重要的原因是:很多人在假期胡吃海塞,但忽略了膳食纖維的攝入。
膳食纖維有多重要呢?
它飽腹感強,能讓你不知不覺少吃一點,還不容易感覺到餓,能幫助減肥;也可以促進腸道蠕動、增加糞便體積,讓排便更輕鬆。
話不多說,我們整理了一份膳食纖維食物排行榜,快照著吃起來吧~
頓頓都要吃的主食
與精米、白麵比起來,雜糧雜豆的膳食纖維更豐富,建議用其替代部分主食,每天吃 50~150 克有利於控制體重。
* 排行榜中的資料為每 100 克的含量
一、蠶豆
總膳食纖維 25 克
可溶性膳食纖維 23。3 克
可以替代部分主食吃,才能助減肥
小零食油炸蠶豆,吃多了不減肥反增肥
二、鷹嘴豆
總膳食纖維 17。4 克
可溶性膳食纖維 5。8 克
脂肪含量是紅豆綠豆的 5~7 倍,吃起來就是香
說它是超級食物太誇張,當雜豆吃就行
三、綠豆
總膳食纖維 16。3 克
可溶性膳食纖維 9。9 克
別指望吃綠豆解百毒,只是一種食物而已
綠豆湯顏色變紅是因為多酚氧化,是正常的
四、薏米
總膳食纖維 15。6 克
可溶性膳食纖維 13。6 克
身體沒有「溼」需要吃薏米來排
薏米久放易氧化酸敗有哈喇味,少買勤吃最健康
五、赤小豆
總膳食纖維 12。7 克
可溶性膳食纖維 5 克
鐵含量不低但為非血紅素鐵,補鐵效果差
豆子外皮質地硬難煮爛,提前泡是關鍵
餐餐都來點的蔬菜
一、蓮藕
總膳食纖維 4。9 克
可溶性膳食纖維 2。7 克
維生素 C 含量接近草莓
口感脆粉跟孔無關,切好不炒先泡水減輕變色
二、西芹
總膳食纖維 4。8 克
可溶性膳食纖維 2。6 克
芹菜莖鈣鉀含量更豐富;芹菜葉營養比莖高
芹菜殺精是謠言,男士完全放心吃
三、四季豆
總膳食纖維 4。8 克
可溶性膳食纖維 3。3 克
四季豆做不熟會中毒
為控油不幹煸也別油炸
四、山藥
總膳食纖維 4。1 克
可溶性膳食纖維 3。3 克
這是用來炒菜的脆山藥
屬於低 GI 食物,血糖高也能吃
五、芋頭
總膳食纖維 4。1 克
可溶性膳食纖維含量 3。1 克
清洗手癢,蒸不熟麻舌頭主要因富含草酸
建議替代部分主食吃,芋頭扣肉可不減肥
六、空心菜
總膳食纖維 4。0 克
鈣含量高於牛奶,鉀含量高於香蕉
沸水焯一下提高鈣吸收
七、西蘭花
總膳食纖維 3。7 克
100 克就能滿足每日 VC 的 56%
富含硫甙葡萄糖苷
八、羽衣甘藍
總膳食纖維 3。6 克
可溶性膳食纖維 0。4 克
說它是抗氧化神器太誇張
多煮會兒涼拌味道尚可
九、茄子
總膳食纖維 3。4 克
可溶性膳食纖維 2。1 克
魚香、紅燒太胖人,要減肥茄子最好清蒸
十、韭菜
總膳食纖維 3。3 克
韭菜壯陽是謠言,當蔬菜吃就好
擔心農殘流水清洗就好
十一、冬瓜
總膳食纖維 2。9 克
蔬菜裡能量數它最低,水分最足還是它
每天再來點水果
一、金橘
總膳食纖維 6。5 克
可溶性膳食纖維 5。1 克
能量 58 千卡
百克滿足每日 VC 需求的 35%
富含 β-胡蘿素,吃太多會變小黃人
二、梨
總膳食纖維 3。6 克
可溶性膳食纖維含量 1 克
能量 51 千卡
不同品種膳食纖維差異大
軟梨不溶性膳食纖維排第一
三、楊桃
總膳食纖維 2。8 克
可溶性膳食纖維 1。6 克
能量 31 千卡
楊桃的水分含量超過 90%,熱量也不高
腎功能不全的要謹慎食用
四、香蕉
總膳食纖維 2。6 克
可溶性膳食纖維 1。4 克
能量 93 千卡
能量在水果裡算高的,減肥得少吃
不熟的鞣酸含量高,吃多加重便秘
五、藍莓
總膳食纖維含量 2。4 克
能量 57 千卡
富含花青素,抗氧化槓槓的
表面有白色蠟質說明新鮮
偶爾還可以吃堅果
一、山核桃(熟)
總膳食纖維含量 20。2 克
能量 658 千卡
能量太高,每天控制在 10 克以內,六七個差不多
二、葵花籽(熟)
總膳食纖維 12。1 克
可溶性膳食纖維 7。3 克
能量 625 千卡
能量太高得少吃,每天 10 克,帶殼一小把
堅果的膳食纖維含量都很高,不過能量也高,建議每天控制在 10 克以內。
大概相當於帶殼的瓜子 1 小把,或 1 個大核桃,或 2 個碧根果,或 8 顆扁桃仁,或 7 顆腰果……
說到這裡,該怎麼吃大家心裡都有數啦。
最後提醒一下:《中國居民膳食營養素參考攝入量 2013》建議成人每天攝入 25~30 克膳食纖維。
吃魚吃肉的同時,也要有意識地多吃些雜糧、水果和蔬菜呀~
鈣、鐵、維生素等各種營養
其實都可以「食補」
到底應該怎麼吃
我們整理在了一篇文章裡
8 種維生素、4 種礦物質……
吃到就是賺到!
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