宅家肚子越來越大?有類食物能幫你控制體重

國慶假期已經過去,大家低頭看看,一個假期過後,你的肚子是不是悄悄變大了?

其中一個很重要的原因是:很多人在假期胡吃海塞,但忽略了膳食纖維的攝入。

膳食纖維有多重要呢?

它飽腹感強,能讓你不知不覺少吃一點,還不容易感覺到餓,能幫助減肥;也可以促進腸道蠕動、增加糞便體積,讓排便更輕鬆。

話不多說,我們整理了一份膳食纖維食物排行榜,快照著吃起來吧~

頓頓都要吃的主食

與精米、白麵比起來,雜糧雜豆的膳食纖維更豐富,建議用其替代部分主食,每天吃 50~150 克有利於控制體重。

* 排行榜中的資料為每 100 克的含量

宅家肚子越來越大?有類食物能幫你控制體重

一、蠶豆

總膳食纖維 25 克

可溶性膳食纖維 23。3 克

可以替代部分主食吃,才能助減肥

小零食油炸蠶豆,吃多了不減肥反增肥

宅家肚子越來越大?有類食物能幫你控制體重

二、鷹嘴豆

總膳食纖維 17。4 克

可溶性膳食纖維 5。8 克

脂肪含量是紅豆綠豆的 5~7 倍,吃起來就是香

說它是超級食物太誇張,當雜豆吃就行

宅家肚子越來越大?有類食物能幫你控制體重

三、綠豆

總膳食纖維 16。3 克

可溶性膳食纖維 9。9 克

別指望吃綠豆解百毒,只是一種食物而已

綠豆湯顏色變紅是因為多酚氧化,是正常的

宅家肚子越來越大?有類食物能幫你控制體重

四、薏米

總膳食纖維 15。6 克

可溶性膳食纖維 13。6 克

身體沒有「溼」需要吃薏米來排

薏米久放易氧化酸敗有哈喇味,少買勤吃最健康

宅家肚子越來越大?有類食物能幫你控制體重

五、赤小豆

總膳食纖維 12。7 克

可溶性膳食纖維 5 克

鐵含量不低但為非血紅素鐵,補鐵效果差

豆子外皮質地硬難煮爛,提前泡是關鍵

餐餐都來點的蔬菜

宅家肚子越來越大?有類食物能幫你控制體重

一、蓮藕

總膳食纖維 4。9 克

可溶性膳食纖維 2。7 克

維生素 C 含量接近草莓

口感脆粉跟孔無關,切好不炒先泡水減輕變色

宅家肚子越來越大?有類食物能幫你控制體重

二、西芹

總膳食纖維 4。8 克

可溶性膳食纖維 2。6 克

芹菜莖鈣鉀含量更豐富;芹菜葉營養比莖高

芹菜殺精是謠言,男士完全放心吃

宅家肚子越來越大?有類食物能幫你控制體重

三、四季豆

總膳食纖維 4。8 克

可溶性膳食纖維 3。3 克

四季豆做不熟會中毒

為控油不幹煸也別油炸

宅家肚子越來越大?有類食物能幫你控制體重

四、山藥

總膳食纖維 4。1 克

可溶性膳食纖維 3。3 克

這是用來炒菜的脆山藥

屬於低 GI 食物,血糖高也能吃

宅家肚子越來越大?有類食物能幫你控制體重

五、芋頭

總膳食纖維 4。1 克

可溶性膳食纖維含量 3。1 克

清洗手癢,蒸不熟麻舌頭主要因富含草酸

建議替代部分主食吃,芋頭扣肉可不減肥

宅家肚子越來越大?有類食物能幫你控制體重

六、空心菜

總膳食纖維 4。0 克

鈣含量高於牛奶,鉀含量高於香蕉

沸水焯一下提高鈣吸收

宅家肚子越來越大?有類食物能幫你控制體重

七、西蘭花

總膳食纖維 3。7 克

100 克就能滿足每日 VC 的 56%

富含硫甙葡萄糖苷

宅家肚子越來越大?有類食物能幫你控制體重

八、羽衣甘藍

總膳食纖維 3。6 克

可溶性膳食纖維 0。4 克

說它是抗氧化神器太誇張

多煮會兒涼拌味道尚可

宅家肚子越來越大?有類食物能幫你控制體重

九、茄子

總膳食纖維 3。4 克

可溶性膳食纖維 2。1 克

魚香、紅燒太胖人,要減肥茄子最好清蒸

宅家肚子越來越大?有類食物能幫你控制體重

十、韭菜

總膳食纖維 3。3 克

韭菜壯陽是謠言,當蔬菜吃就好

擔心農殘流水清洗就好

宅家肚子越來越大?有類食物能幫你控制體重

十一、冬瓜

總膳食纖維 2。9 克

蔬菜裡能量數它最低,水分最足還是它

每天再來點水果

宅家肚子越來越大?有類食物能幫你控制體重

一、金橘

總膳食纖維 6。5 克

可溶性膳食纖維 5。1 克

能量 58 千卡

百克滿足每日 VC 需求的 35%

富含 β-胡蘿素,吃太多會變小黃人

宅家肚子越來越大?有類食物能幫你控制體重

二、梨

總膳食纖維 3。6 克

可溶性膳食纖維含量 1 克

能量 51 千卡

不同品種膳食纖維差異大

軟梨不溶性膳食纖維排第一

宅家肚子越來越大?有類食物能幫你控制體重

三、楊桃

總膳食纖維 2。8 克

可溶性膳食纖維 1。6 克

能量 31 千卡

楊桃的水分含量超過 90%,熱量也不高

腎功能不全的要謹慎食用

宅家肚子越來越大?有類食物能幫你控制體重

四、香蕉

總膳食纖維 2。6 克

可溶性膳食纖維 1。4 克

能量 93 千卡

能量在水果裡算高的,減肥得少吃

不熟的鞣酸含量高,吃多加重便秘

宅家肚子越來越大?有類食物能幫你控制體重

五、藍莓

總膳食纖維含量 2。4 克

能量 57 千卡

富含花青素,抗氧化槓槓的

表面有白色蠟質說明新鮮

偶爾還可以吃堅果

宅家肚子越來越大?有類食物能幫你控制體重

一、山核桃(熟)

總膳食纖維含量 20。2 克

能量 658 千卡

能量太高,每天控制在 10 克以內,六七個差不多

宅家肚子越來越大?有類食物能幫你控制體重

二、葵花籽(熟)

總膳食纖維 12。1 克

可溶性膳食纖維 7。3 克

能量 625 千卡

能量太高得少吃,每天 10 克,帶殼一小把

堅果的膳食纖維含量都很高,不過能量也高,建議每天控制在 10 克以內。

大概相當於帶殼的瓜子 1 小把,或 1 個大核桃,或 2 個碧根果,或 8 顆扁桃仁,或 7 顆腰果……

說到這裡,該怎麼吃大家心裡都有數啦。

最後提醒一下:《中國居民膳食營養素參考攝入量 2013》建議成人每天攝入 25~30 克膳食纖維。

吃魚吃肉的同時,也要有意識地多吃些雜糧、水果和蔬菜呀~

鈣、鐵、維生素等各種營養

其實都可以「食補」

到底應該怎麼吃

我們整理在了一篇文章裡

8 種維生素、4 種礦物質……

吃到就是賺到!

宅家肚子越來越大?有類食物能幫你控制體重

特別宣告:以上文章內容僅代表作者本人觀點,不代表新浪網觀點或立場。如有關於作品內容、版權或其它問題請於作品發表後的30日內與新浪網聯絡。

頂部