肌肉流失老得快,40歲後尤其要注意!會吃會動更健康

肌肉,是人體保持健康的關鍵儲備。然而,從三四十歲開始,人體的肌肉量開始走下坡路,甚至比骨質流失更早一步。一旦到了50歲,骨骼肌含量以每年1%~2%的速度減少;60歲以上慢性肌肉衰減達到30%。

伴隨著肌肉量的衰減,關節僵硬、心肌退化、血糖代謝異常等許多疾病都會“不請自來”,嚴重損害全身健康。究竟我們應該如何逆轉肌肉流失,讓衰老來得慢一點呢?

肌肉流失老得快,40歲後尤其要注意!會吃會動更健康

專家表示,留住肌肉,可以從日常膳食入手。肌肉的物質基礎是蛋白質,而蛋白質由氨基酸構成,支鏈氨基酸中的亮氨酸是肌肉合成的啟動因子,所以每天應該保證足量的蛋白質攝入。

正常成人每天每公斤體重需攝入1。16g蛋白質,而肌肉流失較多的人,每天每公斤體重蛋白質攝入量應達到1。2~1。5g。而且要多種蛋白質搭配食用,吸收利用率才會更高。

肌肉流失老得快,40歲後尤其要注意!會吃會動更健康

按照60kg的體重來算,輔助逆轉肌肉流失,每天可以攝入約90g蛋白質,平均每餐30g。但很多人的蛋白質攝入並不夠,今天可可就來和大家分享一下,輔助逆轉肌肉流失的一日三餐“長壽食譜”~

除了飲食以外,適當的抗阻訓練也有助於逆轉肌肉流失。俯臥撐、舉啞鈴都屬於抗阻訓練,但強度較大,不適合體質較差的老年人。事實上,利用生活中的小物件做一些動作,也有助於逆轉肌肉流失。

1

用拖把拖地

適當多做家務勞動,增加運動量,有助於鍛鍊肌肉。

2

舉礦泉水瓶

選擇合適的礦泉水瓶裝上水,握在手中上舉10~15次,每天做3組,有助於鍛鍊上肢肌肉。

3

用腿蹬牆

面向牆壁,坐在椅子上,用雙腿蹬牆面,有助於鍛鍊下肢肌肉;也可以坐著平抬雙腿,或用腿蹬彈力帶等。

肌肉流失老得快,40歲後尤其要注意!會吃會動更健康

資料來源:我是大醫生官微

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