【健康】蹲著會傷膝蓋和腰?其實你沒做對!蹲著的時候槓鈴杆在哪?

蹲是一個很難的個動作,但是據說蹲著會傷膝蓋和腰。其實是因為你沒有好好利用這個個機芯,犯了很多錯誤。那麼正確的做法是什麼呢?深蹲為何會傷膝蓋?其實只是你沒做對!如何正確的深蹲?

【健康】蹲著會傷膝蓋和腰?其實你沒做對!蹲著的時候槓鈴杆在哪?

也有很多人不知道:蹲著的時候槓鈴杆應該放在哪裡?姿勢應該怎麼擺?這其實就是高杆和低杆深蹲的區別。今天我就詳細講解一下,從最基本的深蹲開始。

【健康】蹲著會傷膝蓋和腰?其實你沒做對!蹲著的時候槓鈴杆在哪?

“不蹲不屁股”,對於初學者和女生來說,這個個動作簡單有效,受傷風險小。

腳趾完全前傾,肩寬,挺胸收腰,拉長腹部,使腹部和腰部處於個對抗狀態,保持核心穩定。

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雙手自然地放在身體前面,或者雙臂伸直。注意腳趾和膝蓋的一致性。記得收緊臀大肌。

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當你蹲到最低點時,保持大腿與地面平行,然後向上推。

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這個個的動作很容易被訓練者掌握,是下肢訓練的常客

槓鈴放在斜方肌的上部

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軌跡接近垂直,大腿與小腿夾角小

【健康】蹲著會傷膝蓋和腰?其實你沒做對!蹲著的時候槓鈴杆在哪?

如果膝關節前移,對膝關節的壓力會更大,但對腰部的壓力會更小,對股四頭肌的刺激明顯,容易掌握。

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低杆深蹲稍微高階一點,難度會大一些,對臀部、膕繩肌、股二頭肌的刺激更明顯。

槓鈴杆放置在肩胛骨和三角肌後束附近,比高杆位置低五六釐米。

【健康】蹲著會傷膝蓋和腰?其實你沒做對!蹲著的時候槓鈴杆在哪?

上半身前傾時,大腿與小腿夾角大,低杆深蹲對下背部壓力大,膝關節不會過度拉伸。

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【健康】蹲著會傷膝蓋和腰?其實你沒做對!蹲著的時候槓鈴杆在哪?

一般來說,高杆深蹲主要刺激股四頭肌,對膝關節的壓力較大,但更容易掌握;而低杆深蹲難度更大,對臀部、膕繩肌、股二頭肌的刺激更大,對後腰的壓力更大。

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