因為背部的肌群由於長在我們的後側,我們不常看到它,這也是導致其被忽略的最大原因。而且健身之後你會發現,越是難看到的肌肉往往越起著最重要的作用。
背部屬於人體的大肌群,有著支撐上身軀幹的作用,如果缺乏鍛鍊,頸部前傾、駝背等體態問題會接踵而至。相反,如果加強背部訓練,你會發現自己逐漸挺拔、高挑,也是提高氣質的一種重要手段。
背部“規律訓練”在三個月左右後會有明顯的變化,由於它是大肌群,所以在訓練之餘所需的蛋白質補充也會更多。所以,訓練的同時也要記得補充蛋白質,還有休息也格外重要。
張智博
美國運動委員會ACE認證
SNS運動營養師
國家一級運動員
CBA《北京首鋼》男籃隊員
俯身啞鈴拉背|背闊肌,腹內斜肌
動作解析
1。 雙腳與肩同寬,站姿俯身向下,注意提臀、沉肩,肩胛骨後收,緊貼身體。
透氣運動背心/OnitsukaTiger
白色字母印花短褲/Dsquared2
白色運動鞋/私人物品
2。 肩胛骨向“後上”提拉,發力時呼氣,還原時吸氣。
鍛鍊強度
20個一組,共4組。
注意事項
肘關節要夾緊,不要隨著曲伸而外展,主動發力去控制肘關節。
俯身槓鈴拉背|背闊肌
動作解析
1
。
雙腳與肩同寬,膝蓋微彎,身體前傾,雙手略比肩寬,平均抓握槓鈴,身體對齊槓鈴中心點。
2
。
將槓鈴往肚臍方向拉起,拉起時注意背部的收縮,讓槓鈴碰到肚臍即可。回到起始動作時,感受背部有開啟的感覺,手再送出。
鍛鍊強度
15個一組,共4組。
注意事項
整個背部保持平坦,下背一定要打直。肩關節一定下沉,在這種規定的動作下去做曲伸動作。
坐姿拉背器|背闊肌
動作解析
調整好重量,坐下後身體儘量靠前,身體與拉桿保持垂直狀態。雙手握住拉把,身體略微向後,肩胛骨收緊。將拉把拉到上胸位置,停頓一秒做離心收縮,讓背闊肌完全收縮,然後吸氣還原動作。
鍛鍊強度
15個一組,共4組。
注意事項
身體可略微向後,切忌大幅度向後改變軀幹位置。
坐姿划船拉背|斜方肌,菱形肌,三角肌後束
動作解析
坐姿划船是最好的背肌訓練動作之一,屬於水平拉的動作,能夠鍛鍊到背闊肌、斜方肌、菱形肌、三角肌後束,同時維持穩定的核心肌群也會得到鍛鍊。坐好後軀幹微微後傾,挺胸,肩胛注意下沉,保持脊椎正直,利用腹部核心肌群將其加固。
鍛鍊強度
15個一組,共4組。
注意事項
不要過度挺胸,在挺胸的同時記住提示自己把肋骨壓下去。