闢謠│檸檬水真的能夠減肥、排毒助消化嗎?看看科學怎麼說

“早上起來後一杯檸檬水,排毒又養顏”、“一天一杯檸檬水,提高抵抗力”、“天天堅持喝檸檬水,肯定可以瘦”。

以上這樣的文章標題或者建議,我相信大家都見過。檸檬水一直以來都眾多人追捧,甚至還成了一種健康趨勢。然而,許多有關檸檬水的說法不是誇大其詞就是毫無根據。本文就跟大家聊聊有關檸檬水的常見迷思和真相。

迷思1:檸檬水可以排毒

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許多人對排毒都有著深遠的誤解,這些人可能都不瞭解人體的基礎生理學。而且即使排毒的作用機制是合理的,它對飲食的適用性也幾乎沒有確鑿的證據支援。

是的,食物中的營養素和其他生物活性物質會影響肝臟中的解毒酶。在齧齒動物中,蘿蔔硫素(在許多十字花科蔬菜中大量存在)和檸檬烯(檸檬中的一種重要分子)似乎都有這種作用。

然而,

檸檬烯和檸檬中其他的成分要達到什麼樣的劑量才能幫助人體的肝臟排毒,目前尚不清楚,對健康的影響也是如此。

迷思2:檸檬水讓你精神好

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檸檬水是很清爽。但是從生理上來說,它真的能讓你精神嗎?或者

僅僅是因為檸檬水的味道和健康的氣息而產生的清爽感覺?

一個比較流行的說法就是檸檬中的檸檬酸鹽含有大量的負離子,這種負離子可以抵消我們環境中過量的正離子。雖然在安慰劑對照的人類研究中,抑鬱是唯一一種從負離子暴露中看到顯著改善的情緒引數。然而,相關研究質量很低,以及可能的研究偏見限制了我們對這種好處的肯定[1]。

即使吸入負離子可以幫助抑鬱症患者以及檸檬中確實含有一些負離子,這也不表示喝檸檬水就對情緒有好處。

有一些研究表明吸入檸檬油可能有這個作用,但是證據比較弱[2,3]。而且即使這個好處是真的,我們也無法確定好處就能應用到檸檬水上去。

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檸檬水可能潛在影響情緒的方式之一就是彌補維生素C的不足。嚴重的維生素C缺乏會導致壞血病,同時伴隨嚴重的情緒障礙。有一些初級證據表明維生素C能夠改善體內維生素C水平很低的人的情緒[4]。

但是檸檬本身維生素C的含量並不算高,

每100g只含有22mg

,到檸檬水中就更少了。此外,檸檬水也比較苦,

靠喝大量檸檬水來補充維生素C不太實際。有非常多其他的食物都比檸檬富含維生素C。

迷思3:檸檬水幫助消化

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膽汁酸會從膽囊分泌到小腸,然後在腸道蠕動中發揮作用,促進脂肪酸和脂溶性維生素的吸收。不過,

雖然檸檬汁似乎能增加膽汁酸的分泌,但它對消化的影響尚不清楚[5]。

當我們吃高脂肪的食物時,膽囊會分泌適量的膽汁酸。而如果膽囊相關功能受損,問題也不是喝檸檬水能解決的。

還有一個相關的說法,那就是檸檬中的檸檬酸可以透過補充胃酸來改善消化能力,但這一說法也沒有人類研究支援。

只要你不是胃酸過少,你的胃壁細胞就會產生適當的酸來消化。

而如果你真的屬於胃酸過少人群,那麼你應該去看醫生,而不是靠檸檬水來助消化。

最後,還有人說檸檬水含有纖維素,可以幫助消化。其實並不是。

檸檬確實含有纖維素,但除非你是帶皮吃一整個檸檬,否則你就無法補充到什麼纖維素,而且補充纖維素有更好的來源。

迷思4:檸檬水幫助減肥

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我們不難看到,用“排毒飲食”減肥的人通常會將檸檬水納入其中。在這些飲食裡,人們會試圖透過吃得很少或者完全斷食並且喝檸檬水,同時混合其他的東西。

在這樣的飲食下,你肯定可以瘦得很快,但是

前幾天減去的體重基本上都是水分,而不是脂肪。

看到這裡你可能會想,為什麼喝檸檬水了還會減去身體的水分?

答案很簡單,

導致水分流失的原因是限制了碳水化合物的攝入。

為了在肝臟和肌肉中儲存1g糖原,你的身體會結合3-4g的水。如果你沒攝入足夠的碳水化合物,糖原水平就會在1-2天內被消耗,從而帶來體重的突然下降。然而,當你恢復正常飲食,這個體重很快會回來。

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說起喝水,確實有一些研究表明老年人在餐前喝水會吃得更少一點[6]。那麼檸檬水能讓你喝更多水嗎?如果你喜歡它的味道,肯定是可以的。但即使這樣,你也會透過減少常規水的攝入來下意識補償。

最後,有一些在老鼠身上進行的實驗性研究表明,檸檬皮中的植物化學物質會增加脂肪酸的β氧化並且防止肥胖[7],但這是否會轉化為檸檬水對人體的顯著作用,我們還不知道。

所以總的來說,

檸檬水在減肥方面沒有優勢,就跟喝普通的水是一樣的。

迷思5:檸檬水可以預防(治療)感冒

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這個說法主要是基於檸檬水中維生素C的含量。但是正如我在前面提到的,檸檬本身維生素C的含量就不高,檸檬水就更少了。

不僅如此,

維生素C也不能減少患感冒的頻率。

維生素C倒是可以縮短感冒的時間,但是隻有持續補充才有效果,而且這個劑量單靠喝檸檬水來做到也是不現實的[8]。

然而,檸檬中的其他化學物質可能會積極影響到免疫系統。一個老鼠的研究發現,檸檬烯可以增強吞噬細胞的能力[9]。不過同樣的道理,動物研究不一定適用於人類。

檸檬有什麼潛在的負面效應嗎?

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除了大量的檸檬汁會刺痛味覺之外,還有一個值得一提的問題:

牙釉質的侵蝕。

檸檬汁的酸性可能會軟化你牙齒的牙釉質,導致它們的侵蝕[10]。

不管怎樣,你至少應該避免在喝檸檬水後不久刷牙。

另一方面,嚼無糖口香糖可能有一點幫助,因為這樣做有助於中和牙菌斑的酸性。

總結

與任何其他的水果一樣,檸檬具有獨特的植物化學特性。相比其他的水果而言,檸檬的酸度高,檸檬酸鹽含量高,含糖量低。然而,

你能從檸檬汁中獲得的微量營養素是很少的,許多有關檸檬健康的說法都是基於高劑量的植物化學物質研究。

如果你喜歡喝檸檬水,完全沒什麼問題,但是不要指望它能排毒、減肥、防感冒以及助消化等等。

參考文獻:

[1]Perez V, Alexander DD, Bailey WH。 Air ions and mood outcomes: a review and meta-analysis。 BMC Psychiatry。 (2013)

[2]Komiya M, Takeuchi T, Harada E。 Lemon oil vapor causes an anti-stress effect via modulating the 5-HT and DA activities in mice。 Behav Brain Res。 (2006)

[3]Kiecolt-Glaser JK, et al。 Olfactory influences on mood and autonomic, endocrine, and immune function。 Psychoneuroendocrinology。 (2008)

[4] Gariballa S。 Poor vitamin C status is associated with increased depression symptoms following acute illness in older people。 Int J Vitam Nutr Res。 (2014)

[5]Cherng SC, et al。 Acceleration of hepatobiliary excretion by lemon juice on 99mTc-tetrofosmin cardiac SPECT。 Nucl Med Commun。 (2006)

[6] Dennis EA, et al。 Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults。 Obesity (Silver Spring)。 (2010)

[7]Fukuchi Y, et al。 Lemon Polyphenols Suppress Diet-induced Obesity by Up-Regulation of mRNA Levels of the Enzymes Involved in beta-Oxidation in Mouse White Adipose Tissue。 J Clin Biochem Nutr。 (2008)

[8]Hemil H, Chalker E。 Vitamin C for preventing and treating the common cold。 Cochrane Database Syst Rev。 (2013)

[9]Hamada M, et al。 Distribution and immune responses resulting from oral administration of D-limonene in rats。 J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo)。 (2002)

[10]Bartlett DW, et al。 The association of tooth wear, diet and dietary habits in adults aged 18-30 years old。 J Dent。 (2011)

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