北純雜糧科普丨呼籲全民吃素?那麼素食到底該如何吃?

就在近日,女星張靜初突然透過網路釋出了一段倡導大家吃素食的文章,在文章中,她也提到了很多吃素為自己帶來的好處,並表示:“吃素並不會導致身體出現營養不良等症狀,也不會降低自身素質,相反還會給自己在精神方面帶來很多好處。”隨後,這篇文章也獲得了很多圈內藝人的支援和點贊。那麼應該如何吃素才是正確的呢?

北純雜糧科普丨呼籲全民吃素?那麼素食到底該如何吃?

吃素好在哪?

從前,“大魚大肉”是人們對飲食生活的美好追求,但近年來,吃素的人越來越多,甚至在全球演變為一種生活風潮。

有調查顯示,近10年來全球素食人口增加10%左右。在2017年,中國的素食者就已有5000萬人。

素食是指不包含畜、禽、魚、蝦等動物性食物的膳食模式。以穀物、雜豆、大豆及製品、蔬菜等為主,

該類食物含有豐富的膳食纖維、植物化合物等,與人類健康密切相關。

根據不同的膳食組成,素食分為全素、蛋素、奶素、蛋奶素等,每種又有其各自的膳食特點。

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降低

2

型糖尿病風險

美國哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的研究者發現,食用高品質的素食(如全穀物、水果、蔬菜、堅果以及豆製品)可大幅降低2型糖尿病的患病風險。

降低心腦血管疾病風險

素食含有較低含量的膽固醇、飽和脂肪酸、總脂肪酸以及鈉鹽,還含有較多的植物化學物,如多酚、類黃酮等,具有抑制膽固醇吸收與合成的作用。

改善腸道菌群

肉類太多的飲食會使腸道中致病細菌快速生長。而富含膳食纖維的素食則會增加腸道有益菌,改善腸道菌群,有益全身健康。

素食者更需補營養

《中國居民膳食指南2016》中專門有一章《素食人群膳食指南》指出,素食人群需要認真對待和設計膳食,如果膳食組成不合理,將增加營養素缺乏風險。

素食者最容易缺的營養素是維生素

B12

和歐米伽

3

脂肪酸。

人體缺乏維生素B12,會出現疲勞、肌肉功能差等症狀,導致舌炎、紅細胞減少、心功能降低和生育力下降等問題,如果不能及時糾正,會造成不可逆損傷,特別對腦和整個神經系統傷害最大。

歐米伽3脂肪酸則與大腦發育、心血管系統疾病、2型糖尿病、抑鬱症等多種非傳染性流行病密切相關。

素食主義者吃得健康,關鍵在於科學膳食。專家建議,素食者應堅持以下膳食原則:

穀物為主,食物多樣化

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穀物是素食者能量的主要來源,能提供碳水化合物、B族維生素、礦物質和膳食纖維等;全穀物營養素更豐富,應該適量增加。

素食者不能偏食,每天攝入的食物應至少

12

種,每週至少

25

種。

每天50~80克大豆,多選擇發酵豆製品。

大豆富含優質蛋白質、不飽和脂肪酸、B族維生素等。

發酵豆製品含有一定量的維生素

B12

,腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣醬、醬油等可常吃。

大豆食物與穀物搭配,可發揮蛋白質互補的作用,令營養明顯提高。

攝入充足的蔬果

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素食者食用量與一般人群一致,即

保證餐餐有蔬菜

,每天攝入300~500克,深色蔬菜佔一半;

天天吃水果

,每天攝入300~350克,不能用果汁代替。

那麼如何開啟健康素食之旅呢?

認真學習關於素食的知識

任何疑惑都可能成為你前行的障礙。所以在開始前要充分研究,才能有明確、篤定的信念。

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請牢記這個原則!

設計食譜

吃什麼?怎麼做?一開始你可能無從入手。這裡提供一個最簡單可行的初期食譜設計方案。每週有14頓中餐和晚餐,考慮到外出就餐和重複的因素,有10個菜譜一個星期就搞定了。

首先在你平時已經在吃的素食菜餚中選擇3個最喜歡的(每個非素食者都有幾道愛吃的素菜)。

其次在你平時愛吃的葷食菜餚中找3道可以用素食食材替代的。比如,西紅柿炒雞蛋中的雞蛋可以用豆腐代替;肉炒青椒中的肉可以用大豆纖維蛋白代替。

然後在網上或朋友圈裡找你覺得不錯的素菜菜譜。

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注意在開始時

一定要做足夠量的飯菜,保證吃飽

。因為素食的平均熱量密度比肉食要低,你的身體需要攝入更多體積的食物來滿足它的熱量需求。

做得好吃是享受素食很重要的一點。有時間可以報名素食烹飪班,提高廚藝,不要委屈了自己的味蕾。

21

天素食調整

可以做一次21天素食挑戰,就是100%地堅持21天的植物性飲食。

我們可以跟自己的身體對話:“你已經吃了一輩子的肉了,現在給你放三個星期的假休息一下,嘗試21天不同的飲食。”

經過三個星期的健康素食,我們的很多健康指標都會改善。體重、血糖、血壓、血脂都會向好的方向變化。可以在開始前和21天后分別做一次體檢。看到前後對比的資料是最好的培養信心的方法。

北純雜糧科普丨呼籲全民吃素?那麼素食到底該如何吃?

心理學上,21天是養成一個習慣的週期。21天后不但我們的味覺會適應新的飲食方式,我們在心理上也更適應,不再抗拒。3周後再做任何選擇都是OK的。

21天很快就會過去,我們收穫的將是健康的飲食習慣和生活方式。這可能對你,甚至你周圍人的一生都有長遠有益的影響。

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