我們經常聽到一句話:
“春天不補鈣,耽誤一整年”
。事實上,有研究證明,補鈣效果不分季節,而與孩子本身體質以及補鈣方式等關聯度更大。
鈣為滿足學齡前期兒童骨骼的生長,中國營養學會建議學齡前兒童鈣的A為600mg/d。
6~10歲鈣的A為80mg/d
1-12歲鈣的Al為1000mg/d鈣的UL為2000mg/d
要保證學齡前兒童鈣的適宜攝入水平,兒童奶的攝入量應不低於300ml/d,但也不宜超過600ml/d
摘自《臨床營養學》第3版
其實,孩子均衡飲食不會缺鈣
身邊不少家長總擔心孩子會缺鈣,事實上只要每天孩子不餓著,不過度挑食,每天補充適量的維生素D,完全可以滿足身體發育所需要的鈣,不需要額外進行補鈣。
日常補鈣飲食包括
奶製品類
:包括純牛奶、酸奶、無糖酸奶、乳酪,其中乳酪的鈣含量最高。
大豆以及豆製品
:包括大豆以及豆腐、豆乾等,其中“老豆腐”含鈣量比“嫩豆腐”要高,因為製作工藝不同。
魚蝦類
:包括帶骨小魚以及蝦肉、貝殼類等。當然,給孩子吃魚要當心被魚刺卡到。
堅果類
:如開心果、花生等,但因為這類食物中的油脂也高,注意肥胖兒童適量食用。
深綠色蔬菜
:包括小油菜、芥藍、菜花等。不要以為補鈣只吃葷,有時候一些深綠色葉菜中的鈣含量比肉類高。
雖然以上均屬於高鈣類食物,但有些家長不會給孩子均衡飲食,也會影響到孩子身體對鈣的吸收利用,以下0-6歲高鈣食譜,請提前收藏。
0-6歲高鈣食譜
6個月以下的嬰幼兒
食譜:配方奶或母乳
半歲以下的寶寶,談不到什麼食譜,因為他們一般以吃奶為主要營養來源。無論是母乳餵養的寶寶,還是喝配方奶的寶寶,只要保證充足的睡眠,以及保證足夠的奶量,一般鈣質的攝入也有保障。
7-12月的嬰幼兒
6個月嬰幼兒可以新增輔食,再加上每天600-800ML的母乳或配方奶,就可以滿足寶寶機體對鈣質的需求。
以下推薦高鈣輔食
輔食食譜一:黑芝麻米糊
剛開始給小寶寶加輔食,由於缺乏咀嚼能力,只能以半流食為主,這時可以嘗試黑芝麻米糊。
推薦理由:因為黑芝麻中的鈣含量較高,經過炒熟以及粉碎後,可以直接將其與嬰兒米粉混合在一起,營養又方便。
當然,家長在給孩子新增輔食的時候,要遵循輔食由少到多、由一種到多種的原則,還需要確認寶寶對黑芝麻不過敏後,再一點點地新增食用量。
輔食食譜二:蝦仁豆腐餅
上面提到了蝦仁以及豆腐中的鈣也比較豐富,而且含有優質蛋白質,所以二者製作的食物,自然有較好的補鈣效果。
原料:豆腐、蝦仁、料酒、麵粉。
做法:
第一步、將蝦仁解凍後洗乾淨,然後剁碎。
第二步、將剁碎後的蝦仁與豆腐混合,再加上適量的麵粉,攪拌均勻至無顆粒。
第三步、冷油放入平底鍋中,用勺子挖一勺子麵糰放入平底鍋中,待熟了成型以後,拿出來放至溫熱後,即可給寶寶食用。
1-3歲的孩子
1歲以後的寶寶每天也可以喝300-500ML的牛奶,再適量新增含鈣量的食物,就不用擔心缺鈣的問題了。
1歲以上孩子高鈣食譜一:乳酪炒蛋
在1歲以上孩子的食譜中,乳酪是一個補鈣好幫手,加在孩子的食物中,不僅美味可口,重點是操作比較簡單。
原料:乳酪、雞蛋、適量蔥花。
具體做法:
1、將雞蛋打散,乳酪切成小顆粒後,與蛋液混合,再加入適量蔥花。
2、鍋里加入一小塊黃油,倒入蛋液用小火炒蛋液,讓小顆的乳酪一點點融化。
3、出鍋前撒上蔥花,既美又香的美食出鍋。
食譜二:芝士厚蛋燒
原料:雞蛋3個、火腿丁適量、胡蘿蔔丁適量、乳酪適量、蔥適量。
很多孩子喜歡吃芝士口味的厚蛋燒,不僅香嫩,而且奶味比較濃,適合全家一起享用的美味。
來看看其做法:
1、雞蛋打散後,將胡蘿蔔、乳酪、火腿,切丁放進打散的雞蛋裡,加適量鹽進行調味後,繼續打,打勻。
2、平底鍋抹油,小火加熱,油熱後,倒入蛋液,攤平。
3、待雞蛋餅熟後,出鍋再切塊,就可以了。
4-6歲的孩子
4-6歲應該處於幼兒園階段,這個階段奶或奶製品也不要停,建議每天喝300ML的鮮牛奶。
生活中注意給孩子營養搭配,養成良好的飲食習慣,不挑食、不偏食,多吃以下高鈣食譜。
食譜一:薺菜胡蘿蔔蝦仁炒飯
原料:薺菜、胡蘿蔔、蝦仁、米飯。
薺菜可謂是這個季節的寵兒,市場上也有人售賣,又鮮又嫩,含鈣量也高。蝦仁的含鈣量不用再多吃
快來看看怎麼做:
1、將薺菜葉片摘下,洗乾淨備用,薺菜不好清洗,媽媽們可以先用清水浸泡十分鐘再洗。
2、將胡蘿蔔去皮切小丁,蝦仁洗淨後備用。
3、水燒開,先將薺菜焯水撈出備用。
4、平底鍋熱鍋冷油,先放胡蘿蔔再和米飯,最後放薺菜和蝦皮,炒熟後加入調味料,就這樣一道美美的高鈣美食做好了。
食譜二:蒜蓉西藍花
原料:西藍花、胡蘿蔔、大蒜。
最後說的這道菜是素菜,雖然比較素,但同樣補鈣,而且混搭在一起很有食慾。
話不多說,來看看做法:
1、將西藍花切小塊,先用水泡一會。同時將胡蘿蔔切成薄條,準備好大蒜。
2、冷鍋下油先炒蒜炒出香味,再下胡蘿蔔,最後下西藍花,7分熟出鍋。
寫在最後
以上就是0-6歲孩子補鈣食譜,當然還有許多其他補鈣的食物,家長們可以根據寶寶的口味來定製。
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