骶髂疼痛是一種非常普遍的病症,15-30%長期腰痛患者都跟它有關。
「一圖看懂」最常見的腰痛是什麼?不是腰突!
今天來分享一下,
骶髂疼痛如何專業康復?
01
簡單自測
骶髂疼痛的部位時常讓人難以捉摸。有人痛在屁股,有人痛在腰背,還有人會在大腿出現放射性疼痛。
01,常見的風險因素
誘發骶髂疼痛的原因有很多,以下是常見的風險因素。
① 懷孕分娩
② 骨盆骨折或受傷
③ 腿長差異、脊柱側彎
④ 年紀大、炎症性關節炎
⑤ 步態異常、不良姿勢
⑥ 長時間劇烈運動、肌肉緊繃
02,自我評估
下面來做一個簡單自我評估,看你是否存在骶髂關節紊亂的風險。
是/否——單側腰/臀/腹股溝痛,或發散到大腿
是/否——跑步或單側負重時骶髂痛加重
是/否——腰背僵硬,上樓梯或彎腰時感覺困難
是/否——單腳站站不穩
是/否——無法久坐,坐的時候重心偏一側
是/否——站立或走路時覺得骨盆不穩
* 該測試僅做簡單自測,無法替代專業評估!
重要提示 :
上述症狀相似度越高,說明你存在骶髂關節功能障礙的機率越大,建議找醫生或康復治療師做進一步的專業評估。
02
專業康復
骶髂關節功能障礙主要有兩種情況:
①關節活動不足 ②關節活動過度。
所以,我們在進行康復的時候,
旨在透過恢復關節正常功能和活動能力,來減輕疼痛和其他症狀。
01,專業評估
實際上,腰腿疼痛問題非常常見。絕大多數人其實無法判斷自己的情況是否屬於骶髂疼痛,甚至有些朋友身上可能合併有多種病症。這就需要我們在康復之前進行專業評估,以免出現誤診的情況。
02,專業康復
治療師會根據評估結果,為你定製個人康復方案。
透過肌肉鬆解減少下背/臀部/骨盆肌肉緊張和痙攣
透過關節鬆動將錯位的骶髂恢復到正確的位置
透過增強核心為骨骼和關節提供更好的支撐和保護
透過建立正確的動作模式,避免日後再次損傷
當然具體康復方案因人而異,因情況而異。
下面給你分享3個日常訓練,有助於改善骶髂疼痛和關節功能障礙。
(如果訓練之後疼痛無法緩解甚至有加重,請及時停止,聯絡康復治療師進行專業康復)
① 臀大肌拉伸運動要領:
仰臥,雙手抱住右側膝蓋,緩緩拉向胸部;
感覺到你的髖關節有拉伸感;
保持10S,換另一側腿,輪流重複10組。
② 梨狀肌拉伸運動要領:
仰臥,左腿放在右膝上,雙手抱住右膝下方;
輕輕將右腿拉向胸部,直至臀部有拉伸感;
保持10S,換另一側腿,輪流重複10組。
③ 臀橋運動要領:
仰臥屈膝,手放兩側,骨盆後傾;
夾緊臀部然後緩慢抬起,直至肩膝踝在同一直線;
停10S左右,臀部發力緩慢下放,重複10組。
03,避免危險運動
本身有骶髂疼痛的朋友,在日常生活中也要儘量避免會給骶髂增加負擔的運動訓練,以最大程度地減少運動引起的疼痛。
重要提示 :
如果你也有腰臀疼痛問題,建議找醫生或康復治療師為你全面評估並定製安全高效的康復方案!
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最後叮嚀:如果你也有腰臀疼痛問題,可在下方留言!會為你逐一解答!!
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最後的最後,請照顧好自己~~
Bless you!