每天吃230克就能降低26%心臟病風險,這類綠葉菜做到了

目前我國心血管疾病患病人數已超過3億人,是導致我國居民死亡的頭號殺手,全國每年有超過100萬人死於心梗,其中年輕心梗患者數量逐年上升。

究其原因,就是源頭預防沒有做好、高膽固醇血癥、肥胖以及肥胖導致的糖尿病、高血壓,是導致心血管疾病爆發性增加的四大危險因素。

健康的生活方式是預防心血管疾病發生的最好手段,飲食就是很重要的一個環節,很多人都綠葉蔬菜攝入不足,其實,近期一項研究表明每天吃230克綠葉蔬菜就能降低26%心臟病風險。

每天吃230克就能降低26%心臟病風險,這類綠葉菜做到了

一、多吃綠葉蔬菜,降低心臟病風險

近日,發表在《歐洲流行病學雜誌》上的一項研究中,來自澳大利亞伊迪斯考恩大學(ECU)領導的國際研究團隊發現,每天至少食用約60毫克的蔬菜硝酸鹽或可降低心血管疾病的風險。

蔬菜中的膳食硝酸鹽可以提升線粒體的效率,提高運動表現;還有研究還表明,水果和蔬菜的攝入量越高,對心血管功能和糖尿病越有益處,而且還能降低脂肪肝變性的風險。

研究表明,與蔬菜硝酸鹽最低攝入量(平均23毫克/天)的參與者相比,最高攝入量(平均59-141毫克/天)的參與者患心臟病的風險會降低12%至26%。

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二、綠葉菜是如何降低心臟病風險的?

說到硝酸鹽,可能很多人覺得是不好的物質,其實不是這樣,蔬菜裡的硝酸鹽對身體有益無害,只是經過醃製等變成了亞硝酸鹽,才對身體有害。

不同種類的蔬菜,其硝酸鹽含量均有很大的差別,有些蔬菜(例如葉菜)的硝酸鹽含量是比較高的。

蔬菜中的硝酸鹽對心血管系統頗有好處。硝酸鹽本身就是一種非常強的血管擴張劑,它在體內能起到通暢血管改善血流的作用,故而膳食中攝入硝酸鹽,在體內轉變成亞硝酸鹽之後,對於心血管病有積極意義。

在膳食中增補硝酸鹽,能夠有效地降低血壓。比如說,西方人常常建議三高患者喝鮮榨蔬菜汁等,其實並不是為了補充裡面的維生素C,而很大程度上是補充鉀和硝酸鹽。

同時,蔬菜硝酸鹽對人控制血糖和血脂也有非常積極的影響。

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三、綠葉菜要怎麼吃?

01、吃哪種綠葉蔬菜?

深綠色葉菜,是比較理想的富含硝酸鹽的蔬菜,就是那些有綠葉的菜,且葉子綠色必須很濃很深的。比如:

菠菜,莧菜,木耳菜,空心菜,芥藍,大葉茼蒿,小葉茼蒿(蒿子稈),芥菜,小油菜,小白菜,雞毛菜,苜蓿芽(草頭、金花菜),紫背天葵,番杏,紅薯葉,豌豆尖,芹菜葉,萵筍葉,絲瓜尖,油麥菜,綠生菜(葉子深綠色,不脆的),綠菜花(西蘭花),等等。

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02、應該吃多少?

研究表明,只要每天吃一碗(約230克)生的(或半碗熟的)富含硝酸鹽的蔬菜,人們就可以大大降低患心血管疾病的風險。收縮壓可降低2。5mmHg(毫米汞柱)。此外,因心臟病、心力衰竭、中風和外周動脈疾病而住院的風險,可最高降低26%。

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03、怎麼吃更健康?

新鮮綠色蔬菜中的營養物質十分豐富,但它們也非常脆弱,不恰當的加工過程會使維生素、抗氧化物大量丟失。

有研究顯示,在炒蔬菜的過程中,水溶性維生素會損失 30%~40%,它們主要是怕熱、怕水。這樣吃,才能更多地保住蔬菜中的營養成分:

沸水焯燙

蔬菜焯水後再加調味品涼拌,非常健康美味。既可以軟化纖維,改善口感,還可以去除草酸和部分農藥殘留。需要注意的是,應該用沸水進行焯燙,並儘量保持蔬菜完整,不要切小塊再焯水,如果需要,可焯熟之後再切。

烹飪時少放鹽

其實很多蔬菜少量放鹽也並不會影響風味,放鹽多不僅會讓人攝入過多的鈉,還容易讓綠葉蔬菜出水嚴重。

直接吃,不要榨汁

雖然推薦大家多吃幾樣綠葉蔬菜,但不要圖方便把它們榨成汁。因為榨汁的蔬菜會失去果肉和纖維,讓營養成分大打折扣。

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其實健康飲食並沒有想象中的那麼難,飲食上稍微調整一下就能夠獲得每日的硝酸鹽攝入量,而且可選擇範圍很廣,綠葉蔬菜完全值得被納入您的心臟保健的飲食計劃中去。

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