眾所周知,堅果對人們的膽固醇水平有著積極的影響,除此之外還能降低心臟病甚至某些癌症的風險。
許多研究建議每天吃
1-1/2盎司
的堅果,很多人都知道堅果對人們有好處,可是堅果的種類那麼多,到底該怎麼吃呢?
01
開心果
據賓夕法尼亞州立大學的研究人員稱,開心果含有抗氧化劑,包括對眼睛健康很重要的葉黃素、β-胡蘿蔔素和維生素E。剝去它們的殼可以延長你的快樂。一盎司相當於45到50個開心果。
*也就是說,為了滿足營養的需求,我們每天只吃開心果的話,應該吃20—50個。
02
杏仁
杏仁富含維生素E和鎂,還富含鈣。韓國的一項研究發現,每天吃大約兩盎司杏仁可以改善包括甘油三酯在內的所有血脂水平。佛羅里達大學(University of Florida)的一項研究發現,它們的纖維含量可以促進腸道有益菌群的生長,總體上也有利於健康。一盎司大約相當於24顆杏仁。
*為了滿足營養的需求,每天只吃杏仁的話,應該吃12—24顆。
03
榛子
榛子也富含維生素E以及礦物質銅和錳。他們與杏仁和核桃一起作為一種保護大腦健康的食物被研究。一盎司相當於15到20粒榛子。
*為了滿足營養的需求,每天只吃榛子的話,應該吃8—20粒。
04
山核桃
山核桃富含抗氧化劑和對心臟健康有益的單不飽和脂肪。塔夫茨大學(Tufts University)最近的一項研究發現,山核桃是抗
糖尿病
飲食的一部分。一盎司等於15到20只山核桃。
*為了滿足營養的需求,每天只吃山核桃的話,應該吃8—20只。
05
核桃
核桃以兩倍於其他堅果的抗氧化劑和豐富的有益心臟健康的omega-3脂肪酸位居榜首。除了對心臟健康有益外,吃核桃還可以降低患
抑鬱症
的風險。一盎司相當於15個核桃的一半。
*為了滿足營養的需求,每天只吃核桃的話,應該吃4—8個左右。
常見的做法是吃生的和/或無鹽的堅果,這樣可以在不新增鈉的情況下獲得最多的營養。但發表在《歐洲營養學雜誌》(European Journal of Nutrition)上的一項研究發現,幹烤(可以增加堅果的味道)和淡鹽並不會影響堅果的營養成分。
雖然堅果很適合小口咀嚼,但它也能給沙拉、酸奶和早餐穀物增添脆脆的口感。它們可以切得很細,用來代替麵包屑,磨得很細,用來代替麵粉,然後加工成堅果醬。
參考資料:Healthy nuts:The best of the best