【車行天下】開車時突然打盹怎麼辦?兩個有效睡眠開關+一個法則!

加班、壓力大、睡不好覺,造成白天注意力容易分散、總感覺睡不醒、做事效率降低、易疲憊,最可怕的是開車時會突然打盹而導致可能的危險。相反,如果睡眠質量高、睡眠時間充足,在白天整個人是神清氣爽,效率高精神好。

如何保證有效的睡眠呢?

兩個有效的睡眠開關+一個高效睡眠的黃金法則。

人體睡眠開關

一:體溫開關

縮小體內溫度和體表溫度差利於睡眠。

清醒時,體內溫度要比體表溫度高2℃。睡眠時,人的體內溫度會下降,熱量透過體表散發,使體表溫度升高。因此,想入睡應該儘量使體內溫度下降(洗澡,泡腳,脫襪子)。

人體睡眠開關

1. 入睡前90分鐘沐浴

原理是透過沐浴先讓體溫上升,然後再迅速下降,降低體內體表的溫度差。具體操作是如果0點睡覺,22點應該泡澡15分鐘,22點30分沐浴結束,然後再0點上床,0點10分即可睡著。

2. 足浴泡腳

透過熱水泡腳可以迅速擴張腳部血管,在較短的時間散發體內熱量,快速輔助入睡,提升‘黃金90分鐘’的睡眠質量,同時足浴還可以改善腳部血液迴圈,對身體極有好處。

對於普通的上班族,工作比較忙,用熱水泡個腳再睡覺,就是最好的選擇了。3. 調節室溫

第三個方法就是調節室內的溫度,一般來說,正常溫度偏下最適合睡眠。科學研究表明人體最舒服的溫度為28度,那晚上在20-25度之間最適宜迅速睡著。

二:大腦開關

大腦是非常容易興奮的,環境的變化、藍光刺激、遊戲、精彩的小說電視、激烈運動等容易提高大腦的興奮度,不容易入睡。

在入睡前降低大腦的興奮度,讓自己進入一種放空狀態是非常重要的。最好的方法就是什麼都別想了,所謂放空大腦。但我們普通人很難做到,那替代的方法就是看無聊的東西,

比如書籍、無聊的節目等。記住一定不要看引人入勝或場面刺激的東西。抖音這種,劃一次就是一個刺激,不管是吃的玩的還是帥哥美女,因為持續的刺激,才會上癮。

同時,熟悉的環境對睡眠也有好處,穿著熟悉的衣服,聽著同樣的音樂。如果睡不著,就起床,記住,床只是用來睡覺的。讓自己處於一種單調的狀態下,比如看一些刺激較少且無聊的書,聽些類似白噪音的背景音,避免交感神經活躍,都有助於睡眠。我們在公交地鐵火車上容易睡著,是因為有節奏的搖晃讓人放鬆犯困。但這種搖晃需要處於被動受制狀態。對於成人很難操作,但可以用在寶寶身上。

三:高效睡眠的黃金法則

黃金法則就是感覺到睏意的時候就睡覺。一定不要忽視最初的睏意。如果明明犯困卻堅持不睡,之後就很難再進入深度睡眠狀態,而且也不會有一個好的睡眠質量。

《睡眠革命》提出一個概念,睡眠週期。一個睡眠週期大約90分鐘,在這個週期裡我們會經歷非眼動睡眠、眼動睡眠和快速眼動睡眠這幾個時期。

A. 非眼動睡眠 第1階段(半睡半醒)

這個階段我們處在半睡半醒的狀態,稍有風吹草動就能夠把我們驚醒。

b.非眼動睡眠 第2階段(淺睡眠)

這個時期,如果有人大喊我們的名字,依然可以把我們叫醒。對於那些睡了足夠長的時間,依然感覺沒休息好的人,通常是一直處在淺睡眠階段,這樣的睡眠並不高效。

c.眼動睡眠 第3階段和第4階段(深睡眠)

進入了深睡眠,我們希望能在這個階段多作停留,因為睡眠的生理修復功效大多產生於這個階段。而且這一階段,別人要想叫醒你,得費九牛二虎之力。

d.快速眼動睡眠 第5階段

這一階段,不是所有人都能進入,有些人經歷了眼動睡眠後就會醒來然後進入下一個睡眠週期,而經常做夢的人會比較容易進入快速眼動睡眠,這一階段,往往會被認為有益於開發創造力。

人體睡眠開關

REM,rapid eyes movement,快速眼球運動,在這個階段睡眠不深,而非REM則代表深度睡眠。

我們應該都聽過REM快速眼動週期和非REM睡眠週期,大家也聽過要睡足REM週期的說法。睡眠質量就是由睡眠初期的90min決定的,這就是睡眠的黃金90min。當入睡8-10分鐘後,即進入

最長的非REM深度睡眠狀態

,這個時間段持續90-120分鐘,是釋放壓力、排出廢物的最有效時期。所以,

入睡後最初的九十分鐘深度睡眠很重要,決定整個睡眠的質量。

要通宵時最好先睡一個半小時再起來工作,比干完再睡強。

R90睡眠法

第一步:設定一個固定的起床時間,並持之以恆的堅持下去

第二步:根據你的起床時間倒推入睡時間

一個晚上經歷5個睡眠週期是比較理想的,當然適合你的也可能是4個或者6個,我們不妨先從5個週期開始。

假設你的固定起床時間是早上7:30,倒推5個睡眠週期,你應該在前一晚12:00入睡,給自己30分鐘的入睡準備,那麼你就必須在11:30上床。

R90睡眠方案應該放在一週這樣的時間維度上來執行,偶爾的一天兩天你沒有睡足5個週期並不要緊,你只需避免連續三個晚上睡眠不足(少於5個睡眠週期),同時一週內你能做到4天以上滿足5個睡眠週期就很OK了,人的身體是有彈性的,沒有那麼脆弱。

這樣堅持幾天時間,你就能很容易發現5個睡眠週期是否適合你,如果你很容易在固定起床時間之前醒過來,那你可以嘗試減少一個睡眠週期。相反,如果你還是覺得每天很困,也許你更適合6個睡眠週期。這個世界上既有英國撒切爾夫人這種每晚只需4到6小時的人,也有像網球傳奇羅傑·費德勒和飛人博爾特這種每晚需要睡10個小時的人。

第三步:設定你睡眠前後的例行程式

睡前不要看手機,褪黑素怕手機藍光;醒來不要立刻看手機。

睡前洗澡、調暗燈光;醒來做點熱身活動、喝點溫水。

如何清醒過完一天

其實如何能夠好好的睡眠很重要的一點還有要清醒的過完白天一天。 如果白天昏昏沉沉或者睡了很多,晚上反而因有睡眠壓力而睡不著。那麼,白天如何清醒的過完一天呢?清醒其實也是有開關的,包括光和體溫兩個。建議如下:

1。 設定兩個起床鬧鐘。作者提出了

起床空窗期

的概念。在早晨,我們的REM睡眠時間變成,從非REM睡眠轉到REM睡眠的時間約為20min。所以第一個鬧鐘設定的聲音音量小且時間短的鈴聲,第二個鬧鐘正常鈴聲。這樣,即使第一個鬧鐘響起我們在非REM期,醒來有困難,在第二個鬧鐘響起時也可以精神百倍的醒來了。設兩個鬧鐘,幫助在REM(快速眼動的淺睡眠)期間醒來。比如,要7點起,第一個鬧鐘設6點四十,音量較小,第二個鬧鐘設7點,音量正常。如果6點四十是REM期,音量小也能醒來。如果醒不來,再過20分鐘也差不多到REM期了

2。 剛起床是光腳踩地面,有利於清醒。一方面給面板帶來刺激,讓上行性網狀結構處於活躍狀態,告訴大腦該醒了;另一方面降低體表溫度,拉開溫度差距。對於拉開體表體內溫差大原理,同樣可為的是冷水洗臉刷牙和短時間淋浴。

3。 早上醒來後不要立即看手機或者開始工作,以免影響自己的心情。找點其他事情做,例如讓自己曬曬太陽。

4。 必要的早餐和充分的細嚼慢嚥,也可以刺激大腦神經回到清醒狀態。推薦1杯溫水、麥片/堅果、蘋果/香蕉。

5。 適當的運動但避免汗流浹背、疲憊不堪。例如7min workout。

6。 重新安排工作生活節奏規律,將用腦多的、重要工作時間安排在早上較少人打擾的時間段,午後做些和緩、簡單的事情,到晚上儘量少做刺激大腦活躍的工作。

7。 午睡是彌補夜間睡眠週期的完美方法,20-30分鐘即可,超過半小時容易得老年痴呆。

8。 好好吃晚飯,避免睡前飢餓。睡前3小時不要吃東西。

9。 睡前不要玩手機。

10。 平常睡覺時間前的兩個小時內,反而是最難以入睡的睡眠禁區。如果要早起一小時,早睡一小時還不如少睡一小時。夜裡連續睡滿6個小時與碎片化的睡眠累計達6個小時,睡眠質量完全不同,因為碎片化睡眠沒有完整的睡眠週期。

幾個需要注意避免的壞習慣

1. 喝酒:

酒精可以鎮靜,確實,喝完酒後會快速入睡。但喝酒對深度睡眠的效果有限,所以第二天起床經常頭疼,而且喝酒容易成癮。少量喝酒可以輔助睡眠,但入睡前不要超過100ml啤酒的酒精量。

2. 抖腿或扭動身體:

失眠或睡不著,經常有人抖腿或不停翻身,力圖消耗精力早點睡著,以前我經常這麼做,但常常適得其反。記住抖腿或扭動身體,不利於睡眠,反而因為刺激大腦更加睡不著。如果難以入睡,就起床乾點別的,泡個腳或者看本書,別在床上瞎折騰。

3. 長時間在夜裡玩手機:

首先,手機屏發出的藍光會刺激大腦亢奮,其次,手機誘惑太多,經常點點來回切換,讓人睡意全無。

4. 午休時間過長:

午休對於下午精力非常重要,但科學研究表明,午休時間超過1個小時,得老年痴呆的機率提高40%,所以午休儘量控制在一個小時以內。

5. 碎片化的睡眠:

現在大家工作很忙,有人喜歡在公交車上補覺或工作間隙睡覺,每次睡個10幾分鐘,其實這種睡眠效果很差,儘量避免,最好還是以提高晚上睡眠質量為主。

6. 週末熬夜娛樂:

週末是大家放鬆娛樂的時間,有人喜歡熬夜打遊戲、K歌,但這種作息極易打亂正常的生物鐘,不利於工作日。建議週末娛樂可以,最好還是按平常時間上床睡覺,娛樂活動可以安排在白天,早點起,少睡幾個小時。

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