你是否會經常因為小事而大動肝火,比如:
下雨天被路過的車子濺了一身水,瞬間火冒三丈想罵人;
老公約會遲到,氣到原地爆炸;
同事亂拿東西不打招呼,瞬間炸毛;
孩子吃飯灑得到處都是,簡直抓狂;
當有人惹惱我們的時候,我們應該怒目相向,還是息事寧人,獨自生悶氣?
馬丁·塞利格曼
積極心理學之父
馬丁·塞利格曼
在《認識自己,接納自己》中寫道:“
憤怒會讓你戴著有色眼鏡看世界,讓你做出荒謬的決定,而自我肯定訓練可以幫你有限地應對憤怒。
”
你可能會說:“當時,我的火一下就冒上來了。”其實不是的,憤怒是
有過程、分階段的
。
一、憤怒的三個階段
1.意識訊號階段
憤怒的第一個階段從意識開始。
你感受到的強烈不適,其實是大腦接收到的刺激訊號,這個訊號明明白白說著:“
我被冒犯了。
”
雖然你可能只是簡單地做出了反應,但是被冒犯的念頭還是隱藏在你的心裡。
2.身體反應階段
這個“被冒犯”的想法,會迅速讓我們的身體出現應激反應。 你的肌肉會越來越緊張,呼吸會越來越急促,血壓會猛然上漲,心跳也會突然加速,消化系統也會罷工。
3.攻擊行為階段
面對憤怒的時候,你會具有攻擊傾向。一個無辜的行為,僅僅因為視角的不同,在憤怒者眼中就變成了侵犯行為。這個時候,你是不是告訴自己,必須馬上
採取行動,來制止這種冒犯。
你是要狠
狠駁斥對方,還是痛快地打一架?又或者,你要強迫自己隱忍?
憤怒的破壞力極強。
它不僅帶來暴戾,而且會讓人陷入無休無止的爭吵。
即便如此,我們還是常做一些令自己後悔的事情。你已經認識到不加控制的憤怒是得不償失的。那該怎麼辦?
二、5步教你輕鬆應對憤怒
1.書寫“憤怒日記”
你可以嘗試每週寫一次
“憤怒日記”。你可以記錄在什麼時間、因為什麼事情、出現了什麼樣的行為,程度如何,並且持續了多久。
只有瞭解箇中原因,你才能發現自己的憤怒模式,從而學會正確應對。
2.阻斷意識訊號
當你感受到憤怒時,該如何抑制自己的衝動行為呢?方法很簡單。
首先,你可以嘗試深呼吸至少3次,讓自己迅速冷靜下來;其次,換個角度來看問題,重新分析問題,是否真的必須要透過憤怒來解決問題呢?簡單的兩步,就能
讓你的憤怒模式快速被切換成“冷靜模式”。
3.關注身體反應
當你感到憤怒時,不妨試著轉移注意力,多關注身體的變化。如果你
肌肉緊張,肢體僵硬,那就活動活動身體,讓肌肉放鬆下來;或者,試著深深的吸氣,再慢慢地撥出,讓急促的呼吸緩和下來;當然,有規律的放鬆和冥想練習,也可以有效地幫助你克服憤怒。
4.改善攻擊行為
大腦和身體已經做好了調整,接下來,你的行為也要有所改變。
你可以試著用幽默的故事讓自己開懷大笑,也可以用機智的話語巧妙應對,再或者把這當做一次全新的挑戰和考驗。
卡羅爾·塔佛瑞斯在《憤怒:被誤解的情緒》中舉例,一個電話接線員如何應對粗魯客戶的故事。這個接線員說:“我的方法非常簡單,我只是說‘孩子,你今天過得一定很糟糕’,他們立即冷靜下來,意識到了自己的不當行為並道了歉。”
5.自我肯定訓練
憤怒會改變嗎?不確定。憤怒能克服嗎?當然。有一種技巧在克服發怒方面相當有效,這就是
自我肯定訓練。
莎倫·鮑爾在《肯定你自己》這本書中
把自我肯定分解成了四步——DESC。
D代表描述(Describe)
你在描述事實的時候,儘量不夾雜感情和評價,也不要誇大,只要說出是什麼讓你感到煩惱。舉個例子:
老公,你忘記了我們的約會。(事實描述)
老公,你忘記了我們的約會,(事實描述)你真是不靠譜(評價)。
這其中的不同,你是不是體會到了?
E代表表達(Express)
切記不指責、評價別人,只要說出你感受到的是哪種情緒就可以。你可以這麼說:
我感覺
很生氣。/
我覺得
跟難過。/
我感覺
很沮喪。
S代表指明(Specify)
明確指出你希望對方做什麼。你可以這麼說:
我希望……
C代表結果(Consequence)
最後,告訴自己如果對方不願意做的話,你該怎麼辦。但不要威脅、恐嚇或嚇唬對方。你可以試著這樣說:
如果你不能……,那麼我……
現在回憶一個開頭的場景,老公忘記約會,你要怎麼說?
“老公,你忘了我們的約會
(描述)。
這麼讓我覺得不被重視,我很生氣
(表達)
。我希望下次你能記得
(指明)
。如果你不能,那我就不再等你
(結果)
。”
是不是很簡單?多加練習,你會發現應對憤怒並沒有那麼難。
憤怒,總讓人傷痕累累。萬幸,我們學會了應對憤怒的5個步驟:書寫“憤怒日記”、阻斷意識訊號、關注身體反應、改善攻擊行為和自我肯定訓練。
就像馬丁·塞利格曼在《認識自己,接納自己》說的那樣,有些改變受你控制,有些則不能。所以儘可能多地去了解哪些是你能夠改變的,以及如何實施這種改變。
生活是一個長期的改變過程。希望你有勇氣改變你能改變的,也能平靜地接受你改變不了的。