突然的憤怒如何化解?《認識自己,接納自己》教你5步輕鬆應對

你是否會經常因為小事而大動肝火,比如:

下雨天被路過的車子濺了一身水,瞬間火冒三丈想罵人;

老公約會遲到,氣到原地爆炸;

同事亂拿東西不打招呼,瞬間炸毛;

孩子吃飯灑得到處都是,簡直抓狂;

當有人惹惱我們的時候,我們應該怒目相向,還是息事寧人,獨自生悶氣?

突然的憤怒如何化解?《認識自己,接納自己》教你5步輕鬆應對

馬丁·塞利格曼

積極心理學之父

馬丁·塞利格曼

在《認識自己,接納自己》中寫道:“

憤怒會讓你戴著有色眼鏡看世界,讓你做出荒謬的決定,而自我肯定訓練可以幫你有限地應對憤怒。

突然的憤怒如何化解?《認識自己,接納自己》教你5步輕鬆應對

你可能會說:“當時,我的火一下就冒上來了。”其實不是的,憤怒是

有過程、分階段的

一、憤怒的三個階段

1.意識訊號階段

憤怒的第一個階段從意識開始。

你感受到的強烈不適,其實是大腦接收到的刺激訊號,這個訊號明明白白說著:“

我被冒犯了。

雖然你可能只是簡單地做出了反應,但是被冒犯的念頭還是隱藏在你的心裡。

2.身體反應階段

這個“被冒犯”的想法,會迅速讓我們的身體出現應激反應。 你的肌肉會越來越緊張,呼吸會越來越急促,血壓會猛然上漲,心跳也會突然加速,消化系統也會罷工。

3.攻擊行為階段

面對憤怒的時候,你會具有攻擊傾向。一個無辜的行為,僅僅因為視角的不同,在憤怒者眼中就變成了侵犯行為。這個時候,你是不是告訴自己,必須馬上

採取行動,來制止這種冒犯。

你是要狠

狠駁斥對方,還是痛快地打一架?又或者,你要強迫自己隱忍?

憤怒的破壞力極強。

它不僅帶來暴戾,而且會讓人陷入無休無止的爭吵。

即便如此,我們還是常做一些令自己後悔的事情。你已經認識到不加控制的憤怒是得不償失的。那該怎麼辦?

二、5步教你輕鬆應對憤怒

1.書寫“憤怒日記”

你可以嘗試每週寫一次

“憤怒日記”。你可以記錄在什麼時間、因為什麼事情、出現了什麼樣的行為,程度如何,並且持續了多久。

只有瞭解箇中原因,你才能發現自己的憤怒模式,從而學會正確應對。

突然的憤怒如何化解?《認識自己,接納自己》教你5步輕鬆應對

2.阻斷意識訊號

當你感受到憤怒時,該如何抑制自己的衝動行為呢?方法很簡單。

首先,你可以嘗試深呼吸至少3次,讓自己迅速冷靜下來;其次,換個角度來看問題,重新分析問題,是否真的必須要透過憤怒來解決問題呢?簡單的兩步,就能

讓你的憤怒模式快速被切換成“冷靜模式”。

3.關注身體反應

當你感到憤怒時,不妨試著轉移注意力,多關注身體的變化。如果你

肌肉緊張,肢體僵硬,那就活動活動身體,讓肌肉放鬆下來;或者,試著深深的吸氣,再慢慢地撥出,讓急促的呼吸緩和下來;當然,有規律的放鬆和冥想練習,也可以有效地幫助你克服憤怒。

4.改善攻擊行為

大腦和身體已經做好了調整,接下來,你的行為也要有所改變。

你可以試著用幽默的故事讓自己開懷大笑,也可以用機智的話語巧妙應對,再或者把這當做一次全新的挑戰和考驗。

卡羅爾·塔佛瑞斯在《憤怒:被誤解的情緒》中舉例,一個電話接線員如何應對粗魯客戶的故事。這個接線員說:“我的方法非常簡單,我只是說‘孩子,你今天過得一定很糟糕’,他們立即冷靜下來,意識到了自己的不當行為並道了歉。”

5.自我肯定訓練

憤怒會改變嗎?不確定。憤怒能克服嗎?當然。有一種技巧在克服發怒方面相當有效,這就是

自我肯定訓練。

莎倫·鮑爾在《肯定你自己》這本書中

把自我肯定分解成了四步——DESC。

D代表描述(Describe)

你在描述事實的時候,儘量不夾雜感情和評價,也不要誇大,只要說出是什麼讓你感到煩惱。舉個例子:

老公,你忘記了我們的約會。(事實描述)

老公,你忘記了我們的約會,(事實描述)你真是不靠譜(評價)。

這其中的不同,你是不是體會到了?

E代表表達(Express)

切記不指責、評價別人,只要說出你感受到的是哪種情緒就可以。你可以這麼說:

我感覺

很生氣。/

我覺得

跟難過。/

我感覺

很沮喪。

S代表指明(Specify)

明確指出你希望對方做什麼。你可以這麼說:

我希望……

C代表結果(Consequence)

最後,告訴自己如果對方不願意做的話,你該怎麼辦。但不要威脅、恐嚇或嚇唬對方。你可以試著這樣說:

如果你不能……,那麼我……

現在回憶一個開頭的場景,老公忘記約會,你要怎麼說?

“老公,你忘了我們的約會

(描述)。

這麼讓我覺得不被重視,我很生氣

(表達)

。我希望下次你能記得

(指明)

。如果你不能,那我就不再等你

(結果)

。”

是不是很簡單?多加練習,你會發現應對憤怒並沒有那麼難。

憤怒,總讓人傷痕累累。萬幸,我們學會了應對憤怒的5個步驟:書寫“憤怒日記”、阻斷意識訊號、關注身體反應、改善攻擊行為和自我肯定訓練。

就像馬丁·塞利格曼在《認識自己,接納自己》說的那樣,有些改變受你控制,有些則不能。所以儘可能多地去了解哪些是你能夠改變的,以及如何實施這種改變。

生活是一個長期的改變過程。希望你有勇氣改變你能改變的,也能平靜地接受你改變不了的。

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