外國小夥每日做70個深蹲,一個月後發現對自己的身體變化很驚訝

有個外國小夥制定了一個月的深蹲訓練計劃,堅持每天做100個深蹲。除了徒手深蹲,他還在自己的運動中加入了箭步蹲、蛙跳等動作,以更全面地促進自己的腿部肌肉,並在深蹲的漸進過程中開始做負重寬距深蹲,如此每日堅持下去。一個月後,小夥發現自己的肌肉力量、心肺能力變得越來越強,腿部肌肉線條明顯,擺脫了從前的瘦竹竿腿型,擁有了更加粗壯飽滿的肱四頭肌。

深蹲到底隱藏了什麼秘密,令這名小夥的身體產生了如此驚人的變化呢?

外國小夥每日做70個深蹲,一個月後發現對自己的身體變化很驚訝

禾福樂健康管理師許莉娜老師這就來為您揭秘。

深蹲的功效

深蹲會刺激睪酮分泌。這種激素不但能夠提高性慾和效能力,還關係著肌肉生長的速度,對維持骨質和肌肉質量也有很重要的作用。

提高運動表現。大量的深蹲可以顯著提高大腿肌肉的力量和耐力,讓你在力量訓練中更強力,有氧運動中更持久。

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增強心肺功能。完成一次深蹲需要調動多塊肌肉工作,因此大量深蹲對心肺的考驗遠超過慢跑。經常深蹲,你的跑步成績都會有提高。

動作要領

先雙腳分開與肩同寬,腳尖衝外成外八字。

下蹲時保持收腹,挺胸後背塔值。

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下蹲至大腿與地面平行,然後開始起立向上。

齊力向上時,膝蓋稍彎,關節不要鎖死。

如果你也能堅持一個月

首先,你一定練習到了那些平時練習不掉的肌肉,激活了平時跑步鍛鍊時也鍛鍊不到的肌肉組,你的大腿內側會有些痠痛,因為長期不做深蹲的人,髖屈肌力量不足,而且非常不靈活,下蹲時內收肌過緊,於是一開始你可能很難蹲到大腿與地面平行的位置。

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第二,你堅持一個月之後,基本上臀部會有一個很明顯的變化,會呈現出優美的輪廓,即使你拍一個照片也能看到自己漂亮的臀部曲線。

第三,你在跑步過程中膝蓋所受的壓力能得到一定的緩解,如果你每日堅持跑步的話。

注意事項

量力而行。深蹲的重量較大,不可盲目增加重量。在缺乏保護與幫助的情況下進行練習,一定要小心謹慎。

合理的動作節奏。深蹲時切忌下放速度過快,放得過低,否則極易損傷膝踝等關節。槓鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分鬆弛。槓鈴重量較大,加上有一定的速度,就會造成起不來或滑脫。調查表明,槓鈴滑脫髮生在下放過程中佔70%以上。

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正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。

保護與幫助非常重要。主要有“把腰”和“託槓”兩種方式。把腰:在練習者背後,同向站立,雙手環抱練習者腰部,同蹲同起。託槓:在練習者前或後站立,雙手掌心向上扶託槓鈴。

外國小夥每日做70個深蹲,一個月後發現對自己的身體變化很驚訝

深蹲一定要量力而行根據自己的身體狀況做好調節,不要盲目跟風別人的運動節奏,使自己的身體承擔無法負荷的運動壓力。做好自己的健康管理,幸福愉悅每一天。

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