梵文名:Virabhadrasana I
Virabhadra的意思是戰士。
戰士第一式主要是為了紀念由溼婆的頭髮生成的強壯英雄維拉巴德娜Virabhadra,該故事記載於偉大的史詩《戰神重生》(Kumara sambhava)中。
這個體式可以開啟胸腔,緩解背部及肩部的肌肉緊張,減少腰腹部脂肪。
以山式進入
雙手扶髖,雙腳分開約一條腿的距離,或兩個半肩寬,雙腳平行,腳尖向前
右腳向外旋開90度(從髖關節大腿根開始轉,右大腿外旋),左腳微內扣(左大腿微內旋),膝蓋指向2、3腳趾,腳掌推地,雙大腿肌肉上提,注意膝蓋不要超伸
吸氣, 雙手側平舉開啟,指尖帶大臂小臂向兩側延展
呼氣,轉身體向右90度,身體與左腿一起向右轉(此時骨盆朝向正前方)
吸氣保持,隨呼氣,屈右膝,右大腿與地面平行,膝蓋在腳踝的正上方,不超過腳尖
吸氣,雙手由體側向上伸展過頭頂,掌心合十,指尖用力向上延伸,帶脊柱伸展
手臂向上伸展時,肋骨收,肩膀下沉
雙腳掌要有向下推地的力,核心收緊,胸腔開啟,手臂向上伸展
眼睛看向雙手指尖的方向
也可以平視前方,但不要向下看
保持這個體式半分鐘(或5-8個呼吸),均勻呼吸
呼氣,雙手回到側平舉,蹬直膝蓋,轉身體向左90度,腳尖向前,雙腳尖內側平行,做反側