為什麼呼吸對了有助於緩解焦慮?

為什麼呼吸對了有助於緩解焦慮?

關注

@公共衛生張滷蛋

聊公共衛生,和人人身心健康相關的事。

為什麼呼吸對了有助於緩解焦慮?

考試前擔心自己發揮失常、等待錄取結果前的寢食難安、工作進展不順時的急躁憂慮、期待喜歡的人回覆時的輾轉反側……

隨著經濟和社會的飛速發展,人群中的焦慮也在瘋狂蔓延。

[抓狂][淚奔][恐懼][撇嘴]

【焦慮情緒 vs 焦慮障礙

世界衛生組織:一起面對焦慮(影片)

為什麼呼吸對了有助於緩解焦慮?

為什麼呼吸對了有助於緩解焦慮?

為什麼呼吸對了有助於緩解焦慮?

眾多研究證實,正確的呼吸運動有助於人們處理壓力和管理負面情緒。

這可以說是最簡單、有效的方法了。

為什麼呼吸對了有助於緩解焦慮?

為什麼呼吸對了有助於緩解焦慮?

為什麼呼吸對了有助於緩解焦慮?

耶魯大學最新的一項研究發現,人們在應用管理壓力和焦慮的技巧後,心理健康的一系列指標會得以改善。

其中,呼吸練習對於改善抑鬱、壓力等負面情緒效果最明顯。

研究結果發表在2020年7月《精神病學前沿》(Frontiers in Psychiatry)期刊上。

研究團隊將131名大學生隨機分為四組。

有三組學生分別接受不同的心理健康技能培訓,包括:呼吸冥想、情緒智慧啟蒙和正念減壓。第四組學生不進行任何干預,作為對照組。

為什麼呼吸對了有助於緩解焦慮?

為什麼呼吸對了有助於緩解焦慮?

為什麼呼吸對了有助於緩解焦慮?

經過8周的培訓課程,評估各族學生的抑鬱、壓力、心理健康、專注力、積極情感和社交聯絡表現。

結果顯示,呼吸冥想和情緒智慧啟蒙兩項訓練增強了學生的正面情緒,使得一系列指標心理健康指標得以改善。而呼吸冥想的作用最為明顯。

為什麼呼吸對了有助於緩解焦慮?

為什麼呼吸對了有助於緩解焦慮?

為什麼呼吸對了有助於緩解焦慮?

研究中的呼吸冥想訓練是一個名為

SKY Campus Happiness

的專案,內容涉及呼吸技巧、瑜伽及冥想姿勢和社交活動。

一位參與該訓練的學生Anna Wilkinson表示,

“我不知道這樣的變化是不是生理作用。但沒有想到的是,我竟然透過呼吸和冥想,變得更快樂、更平衡。”

​​[呲牙]

為什麼呼吸對了有助於緩解焦慮?

為什麼呼吸對了有助於緩解焦慮?

為什麼呼吸對了有助於緩解焦慮?

Anna不瞭解呼吸冥想的積極作用是否與生理變化相關,但科學家確實發現了一些證據。

近些年,科學家透過

大腦掃描技術發現,

人們在處於高度緊張的狀態時,大腦的前額葉皮層就會被抑制,使人“失控”。

前額葉皮層是我們大腦的一個高階控制中心,負責協調注意力、判斷力、洞察力、決策能力和回憶能力等高階認知功能。

人類可以理性思考和控制情緒,多虧前額葉皮層。

但就是這樣的一個高階存在,卻非常脆弱。具體表現在對壓力很敏感。

為什麼呼吸對了有助於緩解焦慮?

為什麼呼吸對了有助於緩解焦慮?

為什麼呼吸對了有助於緩解焦慮?

當人們在面對外界巨大的壓力時,體內會發生一系列神經化學反應,阻礙前額葉皮層的正常運作。

當前額葉皮層的控制力減弱,思維、情感的控制權從“高階指揮官”的手裡掉落到大腦比較原始的區域。

可惜,這些原始的區域根本搞不定如此複雜的任務。

此時的我們就會發現自己根本無法應對平時本可以很好處理的衝動,進入了一個難以控制的焦慮狀態。

為什麼呼吸對了有助於緩解焦慮?

為什麼呼吸對了有助於緩解焦慮?

為什麼呼吸對了有助於緩解焦慮?

這也就是為什麼當我們在極度緊張時,無論旁人怎樣安慰我們“冷靜”、“別怕”,實際達到的效果都微乎其微。

因為我們早已無法理性思考了。

此時,

呼吸和冥想的意義就在於幫助我們重新奪回對大腦的掌握。

​[奮鬥]

為什麼呼吸對了有助於緩解焦慮?

為什麼呼吸對了有助於緩解焦慮?

為什麼呼吸對了有助於緩解焦慮?

研究發現,不同的情緒和不同的呼吸方式有關。

例如,當人快樂時,呼吸會是規律、深沉且緩慢的;而當人焦慮或憤怒時,呼吸則是不規律的,快速及淺表的。

當我們改變呼吸的節奏,可以刺激到副交感神經系統,使我們的身體逐步冷靜下來,進而恢復大腦前額葉皮層的控制力,重獲理性思考的能力。

正因如此,改變呼吸方式可以直接改變我們的感覺。

為什麼呼吸對了有助於緩解焦慮?

為什麼呼吸對了有助於緩解焦慮?

為什麼呼吸對了有助於緩解焦慮?

為什麼呼吸對了有助於緩解焦慮?

一個簡單的“減壓”呼吸方法

鼻孔交替呼吸法

用以右手拇指按住右鼻孔,由左鼻孔撥出氣

左鼻孔接著再吸滿氣

以無名指壓住左鼻孔閉氣

放開拇指讓右鼻孔呼氣

右鼻孔再吸飽氣

拇指在按著閉氣

兩個鼻孔如此交替呼吸,重複25-30次。

為什麼呼吸對了有助於緩解焦慮?

為什麼呼吸對了有助於緩解焦慮?

為什麼呼吸對了有助於緩解焦慮?

【期待和你互動】

Q:日常生活中,什麼是你最大的焦慮來源呢?(歡迎留言分享)

我的是,社交媒體……

​​​​[碰拳]

為什麼呼吸對了有助於緩解焦慮?

為什麼呼吸對了有助於緩解焦慮?

參考文獻:

Zeng, W。, Chen, R。, Wang, X。, Zhang, Q。, & Deng, W。 (2019)。 Prevalence of mental health problems among medical students in China: A meta-analysis。

Medicine

98

(18)。

世界衛生組織:關於精神衛生的10個事實

Emma Seppälä, Christina Bradley and Michael R。 Goldstein: Research: Why Breathing Is So Effective at Reducing Stress (Harvard Business Review, 2020-09-28)

Horowitz, S。 (2010)。 Health benefits of meditation: What the newest research shows。

Alternative and Complementary Therapies

16

(4), 223-228。

Seppälä, E。 M。, Bradley, C。, Moeller, J。, Harouni, L。, Nandamudi, D。, & Brackett, M。 A。 (2020)。 Promoting mental health and psychological thriving in university students: a randomized controlled trial of three well-being interventions。

Frontiers in psychiatry

11

, 590。

為什麼呼吸對了有助於緩解焦慮?

歡迎關注

@公共衛生張滷蛋

聊一聊人人都該知道的公共衛生那些事。

頂部