臀衝,一個比深蹲硬拉更翹臀的動作,這樣練讓你翹臀不粗腿

臀衝,一個比深蹲硬拉更翹臀的動作,這樣練讓你翹臀不粗腿

不論男女,

飽滿的臀部線條,

都是健康有型的表現。

而一說到翹臀,

大多數人立馬會聯想到深蹲。

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不過,如今,

你會發現,關於翹臀,

網上湧出了巨多“秘籍”,

帶上網紅標籤的似乎更加吸睛,

這些讓人眼花繚亂動作,

一時之間不知道該從何練起。

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在這些“五花八門”動作中,

有一個飽受爭議的,

它,就是臀推Hip Thrust。

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有人說它比深蹲更翹臀,

很多運動員、健美網紅,

日常訓練也會練它。

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有人說做了腰疼,

還有人做了覺得腿痠、屁股沒感覺。。。

那麼臀推,到底值不值得做?

怎麼正確、科學的做?

今天就來扒一扒。

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臀推,到底值不值得做?

那麼,

臀推和其他臀腿動作比,

到底有什麼優勢?

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對臀大肌的啟用程度

高於深蹲、硬拉

Bret Contreras的研究中,

肌電圖顯示,

臀大肌在臀推過程中,

啟用程度是深蹲時的1。7倍:

臀推時,臀大肌的啟用程高達85%,

硬拉為60%,深蹲為50%。

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髖關節的力矩更加穩定

所謂力矩,就是力乘以力臂的長度。

在深蹲和硬拉中,

當你站直,髖關節完全伸展,

臀大肌收縮程度最高的時候,

阻力在髖關節上的力臂也變成了0,

力矩消失了。

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這時候即便臀大肌放鬆下來,

你依然可以站著。

而臀推剛好相反,

在動作的最高點,

臀大肌收縮最強烈的時候,

也是整個動作中力矩最大的時候。

這時候臀大肌不能有絲毫的懈怠,

否則根本沒法完成動作!

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伸髖範圍

臀推過程中,

髖關節可達到超伸的狀態(hyperextension),

也就是說髖關節可以伸展超過180度

最大限度的收縮臀部肌群。

髖關節超伸在深蹲和硬拉中,

既沒有意義,還會有很大風險。

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減少股四頭肌發力

臀推時,伸膝範圍非常小,

且股四頭肌處於拉長狀態,

不容易發力。

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提升運動表現

臀推還可以提升髖關節的推動力,

提高短跑衝刺速度,

垂直縱跳能力。

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適合膝蓋不適或傷病人群

踝關節膝關節如果不適,

或者在恢復階段,

想要恢復良好的伸髖力量,

臀推就是一個很好的選擇。

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那麼,既然臀推好處多多,

為什麼做的人不多?

大多數是因為:

覺得做起來尷尬;

不知道怎麼做才是對的,

做的時候覺得下背疼。

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臀推,該怎麼正確做?

初學者建議先從自重臀推開始學起。

①起始姿勢

1 找一個大概和膝蓋一樣高的長凳;

2 上背靠於長凳,上背肌群收緊發揮支撐作用,支撐的位置不能太靠上,建議撐在肩胛骨下角的高度;

3 雙腳間距略比肩寬,腳尖向外微微開啟;

4 雙腳踩的位置判斷:在動作頂峰,小腿應垂直於地面,小腿與大腿呈90°。

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圖左起始姿勢 圖右頂峰姿勢

②上升(向心)階段

核心收緊,重心放於腳後跟,

發力收縮臀部,伸展髖關節,

將臀部向上抬起。

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在頂端,儘可能的收縮臀部,

核心收緊,骨盆微微後傾。

頂峰收縮保持2-3秒。

③下降(離心)階段

有控制的緩緩下降2秒,

保持臀部的持續張力。

回到起始姿勢,重複動作,

整個過程中不要丟失臀部的張力。

初學者自重臀推,

推薦每組8-15次,重複4-5組。

慢慢掌握髮力模式後,

可以開始嘗試負重臀推。

在完全掌握動作要領之前,

千萬不要盲目加重量,

以免受傷。

除了最常用的槓鈴之外,

啞鈴、彈力帶等工具也是不錯的選擇。

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在膝蓋附近套上彈力圈,

還可以更好的啟用臀部肌群,

找到發力感。

不去健身房的小夥伴們,

也可以在家裡找一個高度合適的沙發,

練起來。

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臀推常見錯誤、技術要點

雖然臀推這個動作很好,

但是,如果在健身房裡觀察一下,

十個人做九個錯。

而這個動作如果在不規範的情況下衝大重量,

很容易造成傷痛。

下面是一些常見的技術要點。

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腳後跟發力

要透過腳後跟發力,而不是前腳掌,

確保你的腳後跟始終不要離開地面,

讓發力感從大腿前側轉移到臀部肌群。

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動作頂峰小腿垂直地面

動作頂峰時,小腿垂直於地面,

可以最大限度地啟用臀部。

如果雙腳太靠近臀部,

股四頭肌(大腿前側)發力感明顯,

雙腳位置太遠,

膕繩肌(大腿後側)發力感明顯。

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當然,每個人覺得發力感最好的位置不盡相同,

可以多次嘗試找到最適合自己的。

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保持雙膝向外展開

雙膝外展可以增加臀部啟用,

膝蓋不要內扣。

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達到完全的伸髖

伸髖幅度不夠,

會大大降低訓練的效果,

可以試著降低負重,

確保每一次動作都做到位。

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避免過度伸展腰椎、胸椎

在動作向上的過程中,

人會不自覺地用挺胸和頂腰的方式代償,

尤其是在負重的情況下,

這樣會不僅會影響伸髖發力,

還會對脊椎造成很大壓力。

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改善方法:

整個動作過程中保持眼睛可以看到膝蓋。

這樣迫使胸椎和腰椎沒法過度伸展,

可以更好的找到臀部發力感。

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在頂峰微微骨盆後傾

在最高點微微骨盆後傾,

可以防止腰椎過度伸展,

保護脊柱健康。

也會讓臀部發力感更好。

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眼睛向前注視

在臀推過程中,

保持向前注視、收下巴,

可以促進骨盆後傾,

防止骨盆前傾和腰椎過度伸展。

在動作起始姿勢雙眼目視前方,

並在整個過程中保持這個視線。

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握緊槓鈴,穩定身體

槓鈴臀推時,起始姿勢時,

握緊槓鈴,確保其穩定,

雙臂抵住長凳,整個過程中,

讓整個身體穩固有力,

不要鬆垮鬆散。

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在頂峰停頓用力收縮臀部

在頂端,儘可能的收縮臀部,

想象屁屁中間有一個硬幣,

增加臀部處於張力下的時間。

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>>> 最後的最後 <<<

沒有什麼一勞永逸、

絕對完美的動作。

只有找到適合自己的方法,

科學、正確、多樣化的訓練,

才能得到最好的效果!

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