普通人群和健身者能否在不同的GI值食物中獲得減脂或增肌效果

閱讀本篇文章你將懂得以下幾個知識:

什麼是GI值?

低GI值食物能否給我們帶來減脂/減重的效果?

普通人群和健身愛好者能否從中獲益?

為了讓文章更全面的分析GI值食物以及對減脂/減重的效果,同時也為了能更有效的幫助大家,現在先來了解以下幾個問題。

何為GI值?

何為低GI值食物?

何為高GI值食物?

GI值可以理解為:某種食物在食用數小時後,對身體血糖水平造成的波動。

在營養學中,食物在特定時間內對血糖產生的數值小於40的歸類為低GI值食物;大於或等於65的食物稱為高GI值食物。

高GI值食物的特點:含有能使身體快速吸收的碳水化合物,當攝入過多時,必然會引起胰島素的大量分泌,而胰島素的大量分泌會在一定程度上會抑制脂肪的分解,長期攝入大量高GI食物也會導致身體脂肪的增加;所以在減脂/減重期是不建議大家攝入過多高GI值食物。

相反低GI值食物對於身體胰島素的分泌較為穩定,在促進脂肪分解上可能對我們有幫助,在接下來的文章中,我們將一起來了解這一點。

普通人群和健身者能否在不同的GI值食物中獲得減脂或增肌效果

我們知道了什麼是GI值,以及低GI值食物和高GI值食物;現在還得來了解GL值。

GL值又是什麼?為什麼還要了解它?

首先GL值是:食物血糖負荷,是反應碳水化合物數量對血糖的影響。

為什麼要了解它?

營養學中有句俗話:拋開量去談營養都是在“耍流氓”,所以在識別食物的GI值對血糖產生的波動時,還需要結合實際的食用量。

普通人群和健身者能否在不同的GI值食物中獲得減脂或增肌效果

比如:已知白麵包GI值為65,葡萄糖的GI值為100;假設我們吃了20克的白麵包,或者6克的葡萄糖,那麼白麵包的GL值為:6。44,葡萄糖的GL值為:6;由於攝入量少,從而該食物對身體血糖的影響波動也很小,那麼在減肥時攝入少量的食物對胰島素的分泌是很小的。

這時高GI值食物由於攝入量少最終對身體血糖的波動也很小,故此在選擇食物時不能只看其GI值,建議大家把預期需要的攝入量也考慮到其中。

計算GL值公式

GL值=GI值*碳水化合物/100

衡量食物高/低GL值的標準:GL值≥20為高負荷食物,GL值<10為低負荷食物,在兩者之間為中等血糖負荷食物。

獲取食物GI值的方法

要想獲取食物GI值的數值,我們可以透過薄荷健康APP以及網上的其它資料進行獲取,同時下圖的內容大家也可作為參考GI值的一種途徑。

普通人群和健身者能否在不同的GI值食物中獲得減脂或增肌效果

現在我們回到最初的問題中:低GI值食物能否給我們帶來減重/減脂效果。

曾有教授對低GI值飲食法與減脂的話題做出了研究。

實驗參與者由129名健康的肥胖者所組成,實驗的週期為12周,該實驗對四組飲食方案進行研究對比。

第一組:一天的能量攝入,高GI碳水化合物佔55%

第二組:一天的能量攝入,低GI碳水化合物佔55%

第三組:一天的能量攝入中,蛋白質佔25%,高GI碳水化合物佔45%。

第四組:一天的能量攝入中,蛋白質佔25%,低GI碳水化合物佔45%

結果顯示四組受試者都減少了體重,而其中運用低GI值食物的受試組減少的脂肪量最為明顯;最終證明食用低GI值食物能更有效的減少身體的脂肪。

值得提醒大家一點,上面所提及的全部內容都是建立能量負平衡的狀態之上。

普通人群和健身者能否在不同的GI值食物中獲得減脂或增肌效果

現在我們來分析一下低GI值飲食結構

其中碳水化合物的能量補充佔全天的45%以上,這其實跟普通人的飲食結構極為相似,所以由此可以斷定普通人群在保證熱量虧空的前提下,選擇低GI值食物是能獲得促進減少脂肪的效果。

此次實驗也證明了:當受試者將飲食結構改變為低碳飲食或者高蛋白飲食,低GI值食物就不能在飲食結構中獲得促進脂肪分解的效果,所以健身愛好者在執行低碳飲食或者高蛋白飲食時,選擇低GI值食物進行促進脂肪的分解並沒有實質性的幫助。

低碳飲食又稱為阿特金斯飲食法,嚴格的碳水化合物攝入量為每天20~70克之間,相當於一天只能吃100克米飯(約25g碳水)或者1個饅頭(約47g的碳水含量),其實每天攝入70~150克的碳水化合物也屬於低碳飲食的範疇。體重為60kg的普通人每天的碳水化合物攝入量一般在150~200克之間。

普通人群和健身者能否在不同的GI值食物中獲得減脂或增肌效果

健身愛好者在GI值的食物中能否獲益?

我們現在把聚光燈打在高GI值食物中,高GI值食物能快速的為我們身體補充能量,而健身愛好者能夠利用這一點在鍛鍊後為身體進行補充能量。

當我們完成一次為時50分鐘左右的鍛鍊後,身體記憶體儲的糖原基本已經消耗殆盡,為了讓身體能快速恢復體力,這時高GI值食物就能派上用場了。

普通人群和健身者能否在不同的GI值食物中獲得減脂或增肌效果

面對正在增肌的朋友,鍛鍊後食用高GI值食物能幫助身體快速恢復體力,甚至能達到促進增肌的效果。

而在減脂期的朋友,只要保證身體熱量處在虧空的狀態,那麼練後吃一點富含碳水化合物的食物能“解解饞”,給減脂期的自己帶來更大的動力。

總結:普通人群在減重/減脂期中,選擇食用低GI值食物能從中獲得促進身體脂肪分解的效果;而健身人群如果在減脂期時執行低碳或者高蛋白飲食的結構,那麼選擇低GI值食物進行促進脂肪的分解並沒有實質性的幫助。

由於高GI值食物能夠快速為身體補充能量,從而我們在鍛鍊後選擇一些高GI值食物能幫助我們快速恢復體力,同時正在增肌的朋友能從中獲得有效的增肌效果。

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