一日三餐你是這麼吃的嗎?

來,今天胖編要帶著大家一起跟著中國營養學會學 吃 飯 咯!

一日三餐你是這麼吃的嗎?

學習臉

首先來了解一張圖——中國居民膳食寶塔(2016版),這是中國營養學會推出的一個合理、直觀的成人每日膳食指南圖,很多國家都有自己的一個膳食指南圖,比如美國是餐盤,韓國是人騎腳踏車,日本是陀螺,加拿大是傳送帶等等,都很有意思!

一日三餐你是這麼吃的嗎?

各國膳食指南圖

而中國是一張放滿食材的寶塔圖,用寶塔的所佔面積體現出該類食材在一天膳食中的所佔比重,且寶塔上面的食材重量都是以可食部位計算的(即能正常吃進肚子裡的)。

一日三餐你是這麼吃的嗎?

中國居民膳食寶塔(2016)

進入正題,首先給你一個空餐盤,然後往裡面加食材。

一日三餐你是這麼吃的嗎?

空餐盤

第一類食材是膳食寶塔的最底層食物——谷薯雜豆類

成年人一天大概需要主食半斤到八兩(250-400克)。其中包含1兩到3兩(50-150克)的全穀物和雜豆,和1兩到2兩(50-100克)的薯類。粗細搭配各佔主食的一半(腸胃有損傷者雜糧要減量),可以避免精米白麵帶來餐後血糖的大幅度變化、保證維生素和礦物質的含量、還能促進腸道蠕動等多重功效。

每天的主食以谷薯雜豆構成,理想狀態當然是3個類別各選1種或以上食材,實在湊不齊,那就保證2個類別3種食材也行。

一日三餐你是這麼吃的嗎?

谷薯雜豆類

第二類食材是膳食寶塔的第二層食物——蔬菜水果類

成年人一天大概需要蔬菜1斤(500克),水果4兩到7兩(200-350克,差不多一箇中等蘋果大小)。其中深色蔬菜要佔總蔬菜的一半,水果洗淨後直接食用,最好不要榨汁。記住,蔬菜、水果是不能互相替代的。

每天3種蔬菜,1種水果,總品種數達到4種以上為佳,每週10種及以上品種。

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蔬菜水果

第三類食材是膳食寶塔的第三層食物——畜禽水產和蛋類

寶塔上面標註了畜禽水產每天各40-75克,蛋類40-50克,看完後是不是狠狠的苦笑了一下?雞蛋還好,大概也就是一個雞蛋(帶殼60g),畜禽海產品保證每天都有那就太複雜了,而且量還那麼少,辦不到啊~

那你可以這麼操作,以周為單位,以禽肉為基礎,家裡可以常備著,然後在此基礎上每週替換1-2餐為海產品,1餐為動物肝臟,3-4餐畜肉,動物全血也可以有1-2餐,一天一個雞蛋或者7天5個雞蛋。

每天3種及以上品種,每週5種及以上品種。

一日三餐你是這麼吃的嗎?

雞想象

第四類食材是膳食寶塔的第四層食物——奶及奶製品和大豆、堅果類

記得有位資深營養師問過一句話,人一輩子什麼時候開始斷奶?答案是不存在的,中國是以穀類為主食的,鈣的攝入量相對會比較低,所以不能停掉牛奶,因為牛奶是富含鈣的物質。而且牛奶中含有優質蛋白、乳糖和維生素D等都能促進鈣的吸收利用。還有豆製品中的豆乾類也富含鈣,而大豆本身含有保健的生物活性物質。而堅果類中是富含不飽和脂肪酸,有利於保持血、脂正常。

每天2種及以上品種,每週5種及以上品種。

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混合奶

第五類食材是膳食寶塔頂層食物——油鹽類

攝入量雖不多,但引起的慢性疾病卻不少。油和鹽是現代人最容易超量攝入的食物之一,長期超量會引起人體一系列毛病,而適量的話不但能提高膳食口感,還能維持人體正常運轉。食用油以植物油為主,家裡可以備幾種,或者換購食用,不要長期食用同一種。食用油一天25-30克,鹽一天6克左右,糖一天不超50克。

一日三餐你是這麼吃的嗎?

油鹽

理想中的餐盤就是醬紫了,胖編我堅持吃了一年多,現在已經成為習慣了,身材也是槓槓滴,不再像以前辣麼“乾巴瘦”了哦!

胖編諫言

大家不要著急一下子就把一日三餐調整過來,先定個小目標,把口味變清淡,一餐只用1-2種調料,儘量少放,試著去感受原滋原味的食材!同時要豐富餐桌,食物多樣化,一天保證12種以上食物。記住要小份量,不要造成浪費,習慣後再買個克稱,控制量。

一日三餐你是這麼吃的嗎?

每日食物推薦攝入種數

哦,差點忘記水和運動了。

每天運動1小時,8杯水,這樣的廣告詞早已深入人心,但這真的適合你嗎?

想說的太多,只能留著下回分解,關注胖編,共同走向健康生活!

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