除了深蹲,這些姿勢也能讓你翹起來

除了深蹲,這些姿勢也能讓你翹起來

而說到練臀,第一反應就是深蹲了,除了這個經典姿勢外,其實還有其他實用簡單有趣的動作等著你來解鎖。

本期主題:

除了深蹲,這些姿勢也能讓你翹起來

聽名字就很新奇,將開合跳和深蹲相結合。刺激臀大肌的同時鍛鍊到腿部肌肉,幫助全身燃脂。

tips:

①用彈力帶固定可以增強穩定性和難度。

②上半身保持挺直,不要來回晃動,繃緊腹肌。

③腳尖不要出現外八或者內扣現象。

④膝蓋和腳尖方向一致。

建議組數:4組 每組15-20個

除了深蹲,這些姿勢也能讓你翹起來

這是一個基本的臀部練習動作,髖部伸展動作幫助啟動臀大肌,有利於初學者尋找臀部發力感。

tips

:①保持骨盆以上的部位不動,核心肌群發力維持身體穩定。

②肩部和髖部形成一條直線。

繃緊腹部核心肌群保持不要晃動,軀幹穩定避免下背部過多參與。

④抬腿到最高點時稍微停留,下降至膝蓋微微接觸地面後不要休息立刻向上抬,儘量減少休息時間。

⑤認真感受臀肌的發力收縮。

⑥為了增加難度可以採取負重,彈力帶等。

建議次數:2組 每組每邊10-20次

3.寬距負重深蹲

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4.槓鈴負重深蹲

除了深蹲,這些姿勢也能讓你翹起來

代替深蹲的動作,減少脊椎的壓力,增進肌耐力和髖柔韌性。

tips:

①保持上半身挺直狀態,挺胸收緊核心。

②換個更低的椅子會讓你覺得更舒服,可以在膝蓋下放個軟墊子,蹲下去的每一次膝蓋都要碰到墊子。

後腿過於抬高會產生不必要的拱背。

建議組數:3組 每組15次

6.仰臥負重臀橋

除了深蹲,這些姿勢也能讓你翹起來

一般來說臀部的動作都是多關節運動,需要自己花時間精力去摸索臀部發力的感覺。堅持下去,早晚會擁有人見人愛的性感翹臀。

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