科普 | 框式深蹲架的作用

科普 | 框式深蹲架的作用

有時選擇在框式深蹲架中深蹲是必要的(

圖1

)。如果舉重室沒有被正確地設定好——如果深蹲架周圍的地面沒有與架子自身的底板齊平(所以你不能像在平整地面上那樣向後撤一步起槓)或者你的深蹲架根本沒有底板——你就需要待在深蹲架內,以避免在揹著槓鈴時一腳踩低了或者踩高了。如果舉重室裡沒有任何保護者,正好又趕上你要做深蹲訓練,你也許需要在框式深蹲架中完成練習,並把保險槓調整到正確的位置:

足夠低,保證大腿低於水平高度時槓鈴杆不會碰到它們;足夠高,一旦試舉失敗槓鈴不會把你帶倒到地面上。

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圖1

在框式深蹲架中深蹲。如果需要的話,槓鈴可以被下放到保險槓上。

框式深蹲架需要遵循的設計原則是:

①深蹲架底部有一塊沉重的底板並與周圍的地面齊平,這樣在大多數情況下舉重者都能夠起槓離開架子;

②立柱之間有著合適的間隔距離,使舉重者可以在架子裡深蹲;

③保險槓插孔之間的間距為2。5 ~ 3英寸(6。4 ~ 7。6釐米),使舉重者能夠根據個人的身體尺寸把保險槓調整到正確的高度——4 英寸( 10。2釐米),或者更大的間距是沒有用的。

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如果深蹲架和舉重臺被設計得很糟糕,或者如果你單獨訓練,你也許需要經常在深蹲架內練習深蹲。但是當你在健身房中練習大重量深蹲的時候,深蹲架會對保護者和他們的雙手造成潛在的威脅。對舉重者來說,周邊可見的立柱也許會分散他們的注意力;當舉重者試圖避免碰到它們時,它們的存在也許會改變槓鈴的運動路徑。雖然你能夠適應這些立柱的存在,但是在深蹲架外深蹲依然是首選的。因為在一個設計合理的舉重室中,保護者的存在消除了唯一一個在框式深蹲架內深蹲的理由。

在史密斯機上“深蹲”是矛盾的。不管健身房的前臺人員是怎麼對你說的,史密斯機都不是深蹲架。你不能在史密斯機上做深蹲,就像不能在一個小衣櫥裡讓一隻倉鼠做深蹲一樣。不好意思。一個能夠幫助你保持垂直的槓鈴杆運動路徑的機器,與你透過正確地做動作來保持槓鈴杆垂直運動路徑的深蹲之間是有很大差別的。保持槓鈴杆運動路徑垂直的任務應該由肌肉、骨骼和神經系統來完成,而不是由潤滑裝置、滑軌和底板螺栓來完成。

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一個腿舉機器——“雪橇式髖部訓練機”——對一個已經足夠強壯、能夠深蹲的舉重者來說,沒有多少用處。在深蹲中,舉重者是透過關節的運動來調整深蹲姿勢的,但是這種機器限制了關節的運動,同時也影響了常規生物力學特點的表達。對老年訓練者或者那些不能把深蹲當作一項有效練習的特殊人群來說,腿舉也許是有用的,但對健康的年輕人來說會產生不良的影響,因為它允許健身者使用很大的重量,這就助長了那些本應該去練深蹲的人盲目的自信。1000 磅( 453。6千克)的腿舉和500磅(226。8千克)的四分之一深蹲一樣是沒有意義的。

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