健身者怎麼鍛鍊才能練出麒麟臂

要增加臂圍和體重,首先要考慮增加體重的問題,再考慮增加臂圍。

體重與身高密切相關,一般用BMI指數作為衡量體重是否正常的指標。男性BMI指數大約在20-25之間是正常範圍。計算方法是體重除以身高的平方。

健身者怎麼鍛鍊才能練出麒麟臂

臂圍與身高、骨骼、鍛鍊經驗、體脂率等多種因素有關,並沒有一個嚴格的標準。對於想要增加臂圍的健身者來說,一般都追求麒麟臂,臂圍越大越好。

下面簡單介紹一下增加臂圍的方法。

一、增加臂圍之前,首先了解一下大臂的肌肉。

大臂肌肉主要包括肱二頭肌、肱三頭肌和肱肌,其中對臂圍影響最大的是肱三頭肌,大約佔臂圍的三分之二,整個肱三頭肌中對臂圍影響最大的是長頭,因此要重點鍛鍊肱三頭肌長頭;肱二頭肌佔臂圍的大約三分之一,對臂圍影響最大的是長頭,肌峰也在長頭上,因此要加強鍛鍊;肱肌對臂圍影響很小,一般與肱二頭肌一起鍛鍊即可。

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二、鍛鍊計劃。鍛鍊時既可以將大臂肌肉與胸背肌肉一起鍛鍊,也可以採用五分或六分化訓練。比如胸肌與肱三頭肌一起鍛鍊,背部肌肉與肱二頭肌一起鍛鍊,或者將大臂肌肉用一個訓練日單獨進行鍛鍊。對於臂圍較小的鍛鍊者,建議將大臂肌肉用一個訓練日單獨進行鍛鍊。較粗的鍛鍊者,根據個人情況選擇適合自己的鍛鍊計劃即可。

單獨鍛鍊大臂肌肉時,建議先鍛鍊肱三頭肌,再鍛鍊肱二頭肌。

鍛鍊肱三頭肌時,建議先鍛鍊內側頭,再鍛鍊長頭或外側頭。鍛鍊肱二頭肌時多鍛鍊長頭,用槓鈴做臂彎舉時多使用窄握距。

三、訓練動作。

1。鍛鍊肱三頭肌的臂屈伸類動作中,多做側重鍛鍊長頭的動作,主要是站姿或坐姿的壓力和槓鈴臂屈伸,鍛鍊外側頭的動作主要是用龍門架做直杆或繩索下壓,鍛鍊內側頭的動作主要是用槓鈴做窄距臥推、用龍門架做反手直杆下壓。

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2。鍛鍊肱二頭肌,主要使用槓鈴和啞鈴做臂彎舉,也可以使用龍門架或其它固定器械做臂彎舉。使用槓鈴做臂彎舉時,建議多使用窄握距鍛鍊肱二頭肌長頭。鍛鍊肱肌時做啞鈴錘舉,用槓鈴做反手臂彎舉,也可以使用龍門架或其它固定器械進行鍛鍊。

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四、具體鍛鍊建議。

充分做好熱身之後,建議先用槓鈴做窄距臥推,或用龍門架做反手直杆下壓鍛鍊肱三頭肌內側頭,用槓鈴做站姿、坐姿或仰臥臂彎舉,用龍門架做繩索下壓。

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鍛鍊肱二頭肌時,可以先槓鈴做臂彎舉,再用啞鈴做臂彎舉,最後用龍門架或固定器械做一個臂彎舉動作。

健身者怎麼鍛鍊才能練出麒麟臂

因為鍛鍊的目標是側重增加臂圍,在鍛鍊時可以針對肱三頭肌長頭多增加1或2個動作。

此外,從審美角度來看,只鍛鍊肱三頭肌、肱二頭肌和肱肌,是遠遠不夠的,還要多鍛鍊三角肌,這樣才能讓整個胳膊看起來更完美。

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