睡前玩手機?確實會影響您的睡眠!關於褪黑素的知識,您需要了解

科學技術是第一生產力,我是清晨碳水。

社會的進步,科技的發展,帶有電子螢幕的產品幾乎離不開身脫不了手。縱然這些現代化的產品給我們的生活帶來了極大的便利,但是不正確的使用方式同時也影響了我們的身體健康,特別是睡前電子螢幕產品的使用,不僅讓很多人視力下降還嚴重影響了睡眠質量。對於任何人來說,睡眠都是非常重要且不可或缺。今天就來聊聊電子螢幕的光線是如何影響你的睡眠質量的,以及與睡眠相關激素-褪黑素的一些知識點。

睡前玩手機?確實會影響您的睡眠!關於褪黑素的知識,您需要了解

閱讀完本篇文章,您會收穫以下四方面的資訊:

松果體、褪黑素與晝夜節律

褪黑素與皮質醇

天然褪黑素與褪黑素補劑

如何提高睡眠質量

松果體、褪黑素與晝夜節律

睡前玩手機?確實會影響您的睡眠!關於褪黑素的知識,您需要了解

一天有24小時,我們人體的內部也有一個時鐘,這個時鐘就負責調整人體的晝夜節律。

何為晝夜節律,簡單的說就是我們每天大約什麼時間起床與入睡,什麼時候清醒與疲倦以及什麼時候排洩與飢餓等一系列與自己身體時間有關的點。

那麼,這個點誰來調控呢?是由我們大腦中一個叫松果體的物質分泌的一種人體激素來調節控制。

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松果體,扮演了人類第三隻眼睛的角色,是位於大腦中心深處的小腺體,該腺體因其形狀像松果而得名,可以分泌褪黑素。

而褪黑素是人體入睡及睡眠過程中的一種最為重要的激素,參與調節人體的晝夜節律。這種激素除了正常分泌週期外,還受日照光線的影響比較大,當日照光線強烈時會抑制人體褪黑素的產生。

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隨著現代科技的發展,我們生活中有太多的光源裝置,特別是睡前玩手機以及看影片等電子螢幕產品,都會讓我們的大腦受到更多的光線刺激。與此同時,我們的身體構造與激素水平卻與數千年前還是一樣的,日出而作日落而息。這樣,無形中光源便會影響了褪黑素正常的分泌週期,從而使得睡眠質量無法保證。

褪黑素與皮質醇

在決定晝夜節律和總體睡眠質量方面起著重要作用的不僅有褪黑素,還有皮質醇。兩者的作用完全不同,甚至在某種意義上來說是截然相反的,褪黑素加速入睡,而皮質醇則是讓人體更加興奮。

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由於進化的原因,褪黑素從傍晚左右開始大量產生,慢慢的讓人體進入到準備休息的狀態。整個夜間會繼續增強,並在凌晨3點左右達到高峰。在那之後,褪黑素的水平則開始緩慢下降,在甦醒之前達到了比較低的水平。而皮質醇也在同步變化著,夜間開始分泌升高,早晨7,8點左右的時候達到一個峰值,並讓你順利的從睡眠中甦醒過來,如果沒有皮質醇發揮作用,那麼你將永遠不會醒來。

同時皮質醇白天保持一個相對高位的狀態,目的就是使得人體精力充沛或者有著戰鬥力和逃跑的能力。

而褪黑素由於白天光照的原因繼續下降,並在下午的某個時間點處於相對低位,隨著夜晚的臨近,松果體再次開始產生褪黑激素,並且繼續週期性的執行著。

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從另一方面來說,褪黑素有其週期性,那麼皮質醇也有其生理特點。正常情況下來說,皮質醇對於人體的各種機能調節非常重要,最為典型的就是面對急性壓力時迅速的處理當下事件的能力。

而當人體長時間處於慢性壓力時,皮質醇分泌則會過量,使得人體始終處於一種焦慮的狀態,這樣不僅影響了皮質醇的正常晝夜節律,同時也會抑制了褪黑素的產生,從而影響了睡眠質量。

天然褪黑素與褪黑素補劑

褪黑素是能夠幫助你睡眠,但對於褪黑素補劑的研究與副作用卻是有很多分歧,同時在很多國家,褪黑素是一種處方藥物,不能夠隨意的使用。

安全起見也並不推薦大家使用褪黑素來助睡眠,如果需要請諮詢醫生,聽取醫生的相關建議。

雖然褪黑素補劑不可取,但是在日常生活中,還是有很多食材含有褪黑素或有利於提高睡眠質量,平時可以搭配到你的飲食中去。

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堅果中的杏仁與核桃含有高劑量的褪黑素,有助於調節睡眠週期,同時這兩者中的鎂、鈣、鉀也很豐富,這幾種礦物質都有利於促進肌肉放鬆並提高睡眠質量。

溫牛奶,都知道牛奶可以助睡眠,其原因是牛奶中含有四種促進睡眠的物質:色氨酸、鈣、維生素D和褪激素等。酸櫻桃也含有四種不同的睡眠調節物質:褪黑激素、色氨酸,鉀和血清素。研究表明,酸櫻桃中的多酚抗氧化劑,除了抗炎作用外也可能會影響睡眠週期,並且食用櫻桃與改善睡眠質量有著正相關的關係。

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其他的有利於睡眠的食材還包括香蕉、葡萄、獼猴桃、草莓、蘑菇、番茄以及雞蛋和魚類等。特別是三文魚中的維生素D和omega-3脂肪酸,後者是有助於調節血清素的重要營養物質,而血清素在睡眠週期中也發揮了重要作用。

如何提高睡眠質量

除了上述說的飲食外,日常生活中很多細節問題對睡眠質量的提高作用也非常大。

第一,合理運動

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定期合理的運動可以有效的幫助你儘快入睡,我們在運動的過程中會在大腦中產生更多的腺苷,而腺苷會使我們感到睏倦。同時運動還可以幫助身體維持晝夜節律,更快入睡,睡得更深,夜間醒得更少,但這都是建立在合理的運動強度的前提下。

一般來說,中等運動強度對於睡眠起到了促進的作用。而高強度運動已被證明是會影響睡眠質量,其原因更多的是因為運動後身體內的腎上腺素與皮質醇依然處於比較活躍的狀態。

第二,睡前工作

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睡前5,6小時內不要攝入刺激性食物以及確保飲食狀態不會太餓或者太飽。睡前半小時到一小時之內,請避免使用任何的電子螢幕以及強光的照射,暴露於螢幕產生的光線會影響褪黑激素的產生,從而影響睡眠質量。

同時在白天請將自己置於充足的自然光線下,多進行戶外運動,以強化睡眠週期。睡前還可以進行一些拉伸、冥想或瑜伽等身心運動,有利於緩解身體的疲勞情緒。洗個熱水澡以及泡泡腳都會起到相當不錯的效果。

第三,臥室環境

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儘量將臥室的光線調暗,臥室溫度與溼度保持適中,溫度的太高太低都不利於深度睡眠,建議臥室溫度在20度左右為宜,同時保持室內的涼爽空氣也會改善睡眠質量。

第四,減少影響晝夜節律的因素

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儘量每天同一時間入睡、同一時間起床以及避免熬夜,這樣更會有利於身體生物鐘的形成,同時節假日也要儘量保持與先前的作息時間一致。

但是對於倒時差,夜班等沒有辦法的事情,就需要把飲食與其他因素做好,把對身體的傷害程度降到最低。

第五,關於午睡

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短暫的午睡雖然有益,但白天長時間或不規律的午睡會對您的睡眠產生負面影響,使身體內部的生物鐘混亂。白天小睡30分鐘或更短時間能夠增強白天的大腦功能,但長時間小睡會損害健康並影響晚上的睡眠質量。所以說,規律作息很重要。

結束語

睡前玩手機?確實會影響您的睡眠!關於褪黑素的知識,您需要了解

睡眠對於人體來說無比重要,透過減少不良的生活方式,慢慢形成有利於身體健康的好習慣,身體內的激素水平才會越來越平衡,特別是褪黑素與皮質醇,因此要格外重視睡眠,好睡眠才會有好的身體。

最後祝大家吃得好,練得透,睡得香,身體素質越來越好。大家加油,共勉。

唯有不斷提升現在,才能更好主宰未來,我是清晨碳水,感謝大家支援與關注,我會繼續努力為大家帶來更優質的文章,謝謝。

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