NSCA-CPT 有氧耐力訓練計劃的制定

1、如何判斷自己的運動強度是否適合?

一般透過運動時的心率,來判斷當前的訓練強度。

對普通健康人來說,將訓練強度確定在70-85%APMHR(最大心率)或者50%-85%HRR(心率儲備)之間是比較合適的;

2、APMHR(最大心率)= 220-年齡;

HRR(心率儲備)= APMHR(最大心率)- RHR(安靜時的心率);

假如,你現在40歲,那麼你的最大心率估計是220-40=180次/分,誤差範圍是10-15次/分;

如果你的RHR(安靜時的心率)是70次/分,那麼你的心率儲備是180-70=110次/分

3、RPE刻度,主觀感覺盡力程度,等級從“根本沒用力”到“最大盡力程度”(6-20刻度等級)。對於沒有訓練過的人來說,“最大盡力程度”大概只能夠產生60%HRR的運動水平,因為他們對運動沒有適應,並不知道什麼是“最大盡力程度”

NSCA-CPT 有氧耐力訓練計劃的制定

4、1998年,美國運動協會提出,每週應該進行3-5天的有氧運動,每星期少於2天的訓練通常不能產生足夠的刺激來維持身體素質。

5、通常,大強度、長時間的運動需要較多的恢復時間,因此訓練的頻率較低,而短時間、小強度的訓練需要較少恢復時間,因此訓練頻率可以較大。

6、作為一個一般性原則,訓練頻率、強度或持續時間的增加量每週不應超過10%

7、有氧訓練計劃的型別:

(1)持續慢速訓練(LSD):低強度,30-2小時運動時間,目的是提高無氧閥、發展肌肉耐力及增加脂肪的利用

(2)速度訓練:大強度(13-14RPE),持續20-30分鐘,可以採用間歇性或穩定性的形式;目的是提高人體最大攝氧量

(3)間歇訓練:大/小強度交替,也可以只包含大強度運動,中間安排休息時間。適當調整運動和休息的比例,將運動/休息比例定為1:1到3:1。1:1到3:1的運動/休息能夠透過增加乳酸閥和清除乳酸的能力來提高心肺系統的耐力

(4)迴圈訓練:將抗阻訓練和心血管訓練相結合的方式,將短時間的心血管

訓練放到抗阻訓練之間。目的是將心率增加到訓練帶並保持這種水平,從而引起心血管耐力和肌肉耐力同步提高。

(5)交叉訓練(結合以上幾種訓練型別)

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