6種方法化解焦慮

最近發現身邊的年輕人多多少少都有些焦慮,那麼如何化解焦慮成為了一個很有必要學習的課題。

導語

焦慮情緒,從心理學上來說,本質是一種對潛在失控的恐懼。

6種方法化解焦慮

1

意識到焦慮的非理性

應對好焦慮的第一步,就是要理解一件事情:焦慮是一種非理性的反應。

我們為什麼會感到焦慮?

主要是因為,大腦對威脅存在著根深蒂固的恐懼和排斥,它會時時刻刻地警惕周圍的一切威脅,提醒我們注意到威脅的存在。

但是,跟時代的變化相比,大腦的進化太慢了,遠不足以跟上時代。

因此,這種與生俱來的能力,在這個時代,就會很容易超出必要的限度,反而造成了我們的困擾。

所以,當焦慮襲來的時候,你要做的,是清醒地認識到2個事實:

1、焦慮是大腦對你發出的警報,當你感到焦慮時,意味著你的大腦在告訴你:你的恐懼是什麼。

這是一件好事,你不妨把它當做是一個顧問在給你警告。

2、但是,這個顧問有點一根筋,很容易把一點風吹草動當成危險的徵兆,事無鉅細地向你彙報。

因此,你不妨聽一下他的意見,但不能全盤接受,而是把它當成資訊的渠道之一,再綜合自己從其他渠道獲得的資訊,才能去作出判斷。

這個調查結果也許能給你一些安慰:

一項研究發現:(Borkovec等, 1999)

在所有我們擔心的事情裡面,大約85%的事情從來沒有發生過;

如果我們擔心的事情發生了,大約79%的結果比自己想象的要好很多;

那些能夠放下焦慮的人,比一直緊張、擔心的人生理狀態更佳,同時也會有更好的狀態和能力去處理真正面臨的問題。

所以,你不妨把焦慮擬人化,把它想象成一個古板、嚴謹、兢兢業業為你服務的顧問,他會把一切觀察到的問題彙報給你。

但是,在他彙報的所有問題裡,有接近9成的問題壓根就不會發生;即使發生了,有8成的問題壓根就不會造成什麼影響。

換言之,在100條問題裡面,可能只有3條,是需要你真正去應付和處理的。

因此,你真正要做的是什麼呢?

是讓自己保持良好的狀態,不斷地去強化自己的經驗、心態、歷練,以便讓自己面對那3%的問題時,能夠更好地去處理;而不是把目光專注在那毫無意義的97%上。

下一次,當你感到焦慮時,不妨在腦海中迴應它:我知道了,你退下吧。

關注如何讓自己變強,而不是關注那虛無縹緲的97%。

意識到焦慮的非理性,讓自己保持理性的掌控和引導,這才是對抗焦慮最有效的方法。

2

鍛鍊身體

這看起來似乎毫無關聯,但實際上,我們的身體和心理,以某種奇妙的聯絡緊緊地關聯在一起。

一個簡單的例子是:

適度的運動可以降低體內皮質醇的水平(但注意不要過度運動)。而有長期運動習慣的人,對皮質醇濃度的適應性和平衡性都更強。

什麼是皮質醇呢?

皮質醇是一種壓力激素,當身體遭受壓力時

(不論是生理上的還是心理上的)

,大腦就會釋放皮質醇,從而充分調動整個身體的供能系統,來應對可能存在的危險。

但皮質醇長時間的持續升高,會帶來一系列的負面結果。

比如:影響我們的免疫系統,造成機體持續滿負荷工作,強化情緒記憶、削弱長時記憶,等等。

我們平時所說的慢性壓力,其實就是皮質醇持續分泌的結果。

因此,培養鍛鍊身體的習慣,可以有效提高我們的身體對皮質醇的控制和適應能力,這能夠幫助我們更好地應對壓力所帶來的應激反應。

另一方面,養成鍛鍊身體的習慣,對我們的心態也有積極的影響。

比如,在意識的研究中,目前有不少人認為:意識並不僅僅產生於大腦中,實際上,它是大腦綜合各種內部反饋和感受器結果所得出的一個總結。

而這些內部的反饋和感受器,很大一部分存在於我們的身體中,來自於我們的身體跟外界的互動。

神經科學家 Antonio Damasio 認為:

我們的身體會不斷綜合肌肉和骨骼的狀態,獲取全身運動能力的資訊,這些資訊會構成我們對自己能做什麼的內在認知。而這種內在認知,會在很大程度上影響我們的自信心和自尊心。

也就是說:

我們的身體狀態,跟我們的自信心、自尊心和自我認知都是緊密相關的。

如果你的身體狀態更佳,你會傾向於更自信,同時也會更容易應對負面情緒,包括焦慮和恐懼。

所以,我常常建議大家:平時一定要多鍛鍊,最好是有氧運動和無氧運動兼具。

這樣,除了可以保持健康,避免亞健康狀態之外,還可以:

1、讓你擁有更充沛的精力,提高你的精力上限,以處理更多的事務;

2、提高你的自信心和自我效能感,讓你面對挑戰和困難時有更強的動力。

3

防災措施和應急方案

焦慮有一個特徵,就是總是會讓你不由自主地聯想到一系列最壞的情況。

從“這個專案我從沒有接觸過,能不能做好?”一下子就跳躍到“我會不會失業,然後一蹶不振?”;

從“外在環境比較動盪”一下子跳躍到“行業會不會完蛋?我之前的經驗和履歷會不會全都白費?”,諸如此類。

那麼,當這些念頭產生時,除了像第一點說的,意識到它們的非理性之外,我們還可以做些什麼呢?

有一個釜底抽薪的做法,那就是關注和接納這些最壞的情況,然後去想:萬一它們真的發生了,我可以提前做些什麼,來讓事情變得更好?

國外有一個非常小眾的人群,叫做災害準備者。

他們喜歡在家裡囤很多應對災害的物資,比如罐頭食品和求生設施。

我們當然沒必要這樣做,但是在心態上,我們不妨去學習和借鑑一下,平時多囤積和準備一些“防災措施”。

比如:儲蓄一筆應急用的資金,可以讓自己安然度過半年到一年的時間,非必要時刻絕不動用;

拓展自己的圈子,認識更多的可以信得過、幫上忙的人,獲取更多的合作機會;

多學一門技能,考一些證書,增進對其他行業的瞭解,甚至有條件的話,試著去參與一下。

……

甚至,你還可以專門抽出一段時間,去做一個“應急預演”,也就是讓自己想象:萬一發生了最壞的結果,我可以做些什麼?試著走一遍流程,讓自己更有底。

你還可以把這個應急預演寫成計劃書,存放起來,有空時拿出來覆盤、完善。

當然,不要讓這些“防災措施”影響日常的生活和工作。

所以,我建議花大約3至5%的時間去做就可以了。大概是什麼程度呢?就是每個月1至2天的程度即可。

要注意的是:做這些事情是為了什麼呢,為了真的能夠應急嗎?其實不是。

實際上,我們所擔心的災難性結果,極可能在我們一生中都不會發生,因為它本來就是極小機率事件。

我們這樣做的目的,是為了給自己一個交代,告訴自己:哪怕最壞的事情發生了,我也並不是毫無準備,我還是可以撐過去的。

很多時候,大腦其實需要的是什麼呢?

只是一個交代而已,告訴大腦“我知道了,我也已經準備好了”。其實就足夠了,這可以極大地緩解我們日常生活中的焦慮和擔憂。

我們要安撫的,並不是那個在災難面前手足無措的自己,而是那個總是擔憂著這些“很可能不會發生的事情”的自己。

4

記錄和寫作

當你感到焦慮感一直縈繞在心頭,難以放下時,有一個立刻見效的辦法:把它寫下來。

怎麼寫呢?可以參考這個模板:

我擔心的問題是什麼?試著把它言簡意賅地表述出來。

我擔心它會造成什麼樣的後果?如果它真的發生了,會怎麼樣?試著列出你能想到的可能性。

我為什麼會產生這樣的擔憂?是因為看到了什麼案例,還是因為自己心底的某些想法?試著去剖析自己內心深處的信念。

大概5至10分鐘,把它徹底梳理一遍,你會感到如釋重負。

為什麼呢?因為大腦有一個特性,越是重要的資訊,它會越想要把它記住,而這些會引發我們焦慮的威脅,對大腦而言正是至關重要的資訊。

而你把它寫下來的這個過程就意味著什麼呢?意味著你告訴大腦:

不用再花費資源去記住它了,我已經把它記下來了。

這可以有效地幫你釋放認知資源,暫時性地趕跑縈繞在心上的焦慮。

進一步,你寫下的這些問題和焦慮,還可以把它們整合起來,形成一個“焦慮箱”。

你可以把它們做成表格,把你寫下的這些分析放在左邊,右邊留出空間,去寫這些問題最終的、真正的結果:它是否真的發生了?對我造成的影響是什麼?

這樣一來,你會發現:絕大多數你所焦慮、擔心的問題,它們壓根就完全不會發生。

因此,看著這張左邊寫得密密麻麻、而右邊幾乎完全空白的表格,本身就能給你安慰和勇氣。

甚至,當你回過頭去看你之前焦慮的問題,你會覺得:自己為什麼那麼傻,為什麼那麼容易杞人憂天。

你積累的這張表格越長、越詳細,它所能夠給你的支撐和勇氣也就越多。

很多問題其實就是這樣:當你沉浸在其中時,你會覺得壓力巨大,難以掙脫;

但當你真正跳出來,用抽離的目光去看,你就會發現,自己其實一直在自欺欺人。

這個世界並沒有人刻意針對你,有的只是我們心中無處安放的恐懼而已。

5

尋求社會支援

什麼樣的人會比較容易感到焦慮呢?往往是比較內向、敏感的人。一個有趣的現象是,這樣的人往往也比較欠缺社交能力。

那麼,焦慮和社交之間有沒有聯絡呢?的確是有的。

一方面,許多焦慮感其實是由缺乏有效的社交誘發的。

我在很多文章裡講到,社交是人的一種底層需求。

如果一個人長期處於孤獨的環境裡面,就會容易產生感到價值感、意義感和歸屬感的缺失。

這會很容易讓他們產生“存在主義危機”,從而放大自己的焦慮。

另一方面,社會支援也是對抗焦慮感的一種重要方式。

缺乏社交,也就意味著你缺乏足夠的社會支援,這會使你感到孤立無援,需要獨自對抗未來的不確定性,從而加劇焦慮感的侵襲。

什麼是社會支援呢?簡單來說,就是你感知到的、來自外界對你的支援。

一個高社會支援的人,會感覺到世界是善意的、許多人都能幫到我,從而會對生活和未來抱有更高的期待。

因此,社會支援也是主觀幸福感的重要組成部分。缺乏社會支援的人,往往主觀幸福感也會較低,也更容易產生情緒波動和壓力。

所以,如何有效對抗焦慮?一個簡單的方式就是,多去認識一些能夠給你支撐、能夠聽你傾訴、伸出援手的朋友。

我個人會建議從你喜歡的興趣活動入手,去認識能夠一起做同一件事情的人。

這樣,一方面能夠有更多的交集和共同話題,另一方面也更容易結識到志同道合的人。

再一個,透過這種方式,你也可以不斷去發展自己的興趣活動。這可以有效地提升你的主觀幸福感,幫助你對抗焦慮。

然後,再從中篩選能夠聊得來的朋友,當你產生焦慮的時候,試著多跟他們交流,從他們處獲取不同的觀點和視角,來開啟自己看待問題的方式。

你也許會發現:你一直擔憂的問題,從外界的視角來看,其實很可能是微不足道的,甚至是非常荒誕無稽的——這就是社會支援能夠帶給你的幫助。

重點是什麼呢?

你不一定需要他們給你有效的建議,僅僅只需要他們發表自己的觀點和看法,就足以把你從自我沉浸裡面拖出來,讓你能夠從更客觀的“第三者視角”去審視自己。

甚至,未必真的要能夠幫上忙,僅僅只是讓自己感受到我有很多朋友這件事情本身,就足以形成有效的社會支援,從而緩解負面情緒和壓力。

如果你覺得維繫友誼很麻煩,那也可以從我之前提過的“一席之交”開始。

什麼是一席之交呢?這是我自己命名的概念。

舉個例子:你參加一個活動,認識一個陌生人,剛好有共同話題,於是聊了一會,度過了一段舒服的時光,臨別了各自致意,也不用保留聯絡方式,隨緣看下次能不能碰到——這就是一席之交。

簡而言之,就是毫無壓力,用完即走的陌生人社交,不用擔心會對自己造成任何維繫的成本和心理壓力。

透過這種弱關係的社交,去獲取和積累社會支援,拓展自己看待問題、思考問題的角度。

這可以給你強大的心理力量和支撐。

6

培養反脆弱性

焦慮的本質是什麼?是對於未來的恐懼。

你覺得未來是不可知的,它很可能產生不好的結果,但你無法預知、無法干預,只能被動地等待和接受——這就形成了焦慮。

所以,要徹底對抗焦慮,最根源的做法,就是找出自己的恐懼,並且直面它。

而我們的恐懼往往來源於什麼呢?來源於變化和失去。

我們認為目前的狀態是穩定的,擔心未來產生變化,擔心這種變化,會導致我們失去現在擁有的某些東西。

但是,請注意這些事實:

1、這個世界就是一直在變化的。穩定只是暫時的,變化才是常態。

一個更好的狀態,是不斷去適應變化,在變化中成長,而不是拒絕它。因為穩定往往也意味著無聊,意味著停止成長。

2、我們不斷地在跟世界互動,總是在失去一些東西,也在獲取一些東西。

生命就是這麼一個不斷交換的過程。所以,當你執著於我們可能失去什麼的時候,不妨也著眼一下我們可能留住什麼和得到什麼。後者可能是更現實的。

3、我們總是很容易把目光鎖定在某個點,認為那是關係我們一生的重要抉擇,但其實回過頭看,我們的一生是由無數個抉擇所共同構成的。

任何一個節點、任何一個抉擇,放到一生的長度裡面看,都未必有那麼重要。

哪怕選錯了,我們也總是會有許多機會去彌補和改變它。

4、那麼,唯一能夠保證我們能夠去彌補和改變的,是什麼呢?

不是外在的環境,而是內在的力量。

只有讓你自己跟隨環境變化和成長,你才能夠時時刻刻保持警覺,時刻做好隨機應變的準備。

不管你是否喜歡,這就是大多數人的現實。

一味地困守於穩定只會讓你慢慢失去銳氣,在變化面前傾向於退縮和畏懼,這隻會把你拉入更加無法接受變化的惡性迴圈。

唯一能夠破除這個惡性迴圈的,是往前邁出一步,承認變化的恆常性,讓自己做好接受變化的準備。

然後,在暴風雨的洗牌之中,尋找新的機會。不要成為機會的獵物,而是要做機會的獵手。

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