糖尿病主食怎麼吃?營養科主任:主食定量、粗細搭配(附方案)

你好,我是浙江大學附屬第二醫院營養科的主任醫師張片紅,歡迎來到醫身學堂的《中國2型糖尿病膳食指南解讀課》。

這是課程的第3講,我會講講推薦的第2條

“主食定量、粗細搭配,提倡低血糖指數的主食”

,主要是教你如何確定糖尿病患者該吃多少主食。

糖尿病主食怎麼吃?營養科主任:主食定量、粗細搭配(附方案)

1.確保一天至少攝入碳水化合物130g,大約是四兩左右的主食

我們知道,血糖高是因為碳水化合物的含量比較多的主食攝入過多帶來的一些問題。假如我們每一餐的主食定量了,那這一餐吃進去肚子裡的碳水化合物就一定,這樣血糖就也控制在一定的範圍。那麼一個糖尿病患者到底吃多少主食合適呢?

具體到每個糖尿病病人主食的量,我們有一個非常簡單的方法。假如這個病人身高是1。65米,體重是60kg,平時的工作的運動量也不大,他的理想體重應該是60kg(理想體重,我們是根據身高減去105來計算出來的),剛好他是在60kg±(10%-20%)範圍內的體重,我們都認為他的體重是正常的。

我們會根據30kcal/kg來計算這個糖尿病患者一天的能量,這樣我們算出來他一天的能量大約是1800kcal。

籠統地說,我們說每300kcal能量的供應裡邊應該有60%的能量由主食來供應,大約一兩生的主食。那麼1800kcal能量裡邊主食的量大約在六兩左右,少一點五兩,主食的量可以這麼來判斷。

假如同樣是1。65m的人,理想體重是60kg,他現在體重只有50kg,顯然他是偏瘦了,那我們主張他應該主食量略微有所增加,要保證六兩以上。如果他的身高1。65m的情況下,體重達到了70kg,那我們要求他的主食量要略微有所減少,五兩左右就可以。

糖尿病主食怎麼吃?營養科主任:主食定量、粗細搭配(附方案)

到底是五兩還是六兩,我們還要看看他的年齡。假如是個高齡的糖尿病患者,比如說70、80歲的老年人,我們建議他的主食量可以略微偏少,吃到5兩。比如年紀比較輕的,三四十歲的中年人,主食的量可以增加一點,可以吃到6兩。

那其他身高、體重的糖尿病病人,也可以按照這個方法來計算主食量。

有人會問,既然主食對血糖影響那麼大,那我們可不可以不吃主食嗎?的確,主食對血糖的影響是最大的,但我們任何人的血糖都不是越低越好,需要有一個基本的血糖的水平。

假如糖尿病病人一口主食不吃,只吃動物性食物,就好比是高脂、高蛋白質、低碳水化合物的生酮飲食,短期內他的血糖的確會非常的低,控制得會非常好。但是對病人的長期的健康,會帶來包括一些不可逆的不良影響,比如說這些糖尿病病人可能低血糖的風險會更大一些、對腎臟的影響會更加嚴重。

說到生酮飲食,我們國家相關的專家一起制定了生酮飲食糖尿病管理的專家共識,我也參與了編寫的工作。在短期內,生酮飲食降血糖的效果是非常好的,因為生酮飲食裡面沒有非常多的主食,主食控制得非常嚴格。也就是說,碳水化合物控制非常嚴格。

有的人會告訴某些糖尿病病人,你血糖控制不理想,可以多吃一些蛋白粉,吃了蛋白粉以後,血

糖就能控制好,道理就在這裡。不是說蛋白粉能降血糖,只是透過攝入比較多的蛋白質、嚴格的控制碳水化合物,自然短期內血糖會控制得比較理想。也就是碳水化合物少了,生成血糖的物質來源少了。

那生酮飲食在臨床上應用的範圍是非常廣的。我們傳統上應用在神經科的一些頑固性癲癇的一些病人的治療中,尤其兒童的癲癇的病人的治療中,我們醫院的營養科在這方面做了非常多病例的積累。還有一些非常熱門的,那就是治療一些晚期的一些腫瘤,比如說膠質瘤的治療上。

糖尿病主食怎麼吃?營養科主任:主食定量、粗細搭配(附方案)

最近幾年,生酮飲食在減肥中應用也非常的熱門。那減肥過程中,體重的管理、血糖的管理是有密切聯絡的。我也嘗試過給糖尿病早期的一些病人,比如說體重偏重、血糖開始升高了、胰島素敏感性也開始下降了、但還沒吃降糖藥的一些糖尿病病人,透過生酮飲食來控制血糖和降低他的體重,從而逆轉他的糖尿病。我的體會短期內效果是非常不錯的。

所以我的看法:對糖尿病早期的病人,不妨可以嘗試生酮飲食的治療。但這裡邊要注意兩點。

第一,我強調的是治療,那必須在臨床營養師的指導下進行生酮飲食。因為生酮飲食本身就是一個治療飲食,並不是一個正常人可以長期使用的健康平衡飲食。

第二,只適合短期內,長期不合適。前面說了生酮飲食是一個高脂、高蛋白的飲食,容易導致脂肪代謝的異常,而且如果糖尿病病人病程比較長,往往會合並有糖尿病腎病,這個時候進行生酮飲食,因為它是一個高蛋白的飲食,就不利於糖尿病腎病的管理,反而容易導致慢性腎病的進一步進展,加重他的疾病。

所以,生酮飲食,我們要一分為二地來看。早期的糖尿病病人,短期可以嘗試。但長久來看,我覺得還是要回歸到前面我們說的糖尿病病人的合理的膳食中來,同時我們要配合規則的運動。

那麼主食最少應該吃多少,澱粉的量應該是多少比較合適?一般我們建議每人每天應該不少於130克的澱粉。假如主食裡邊澱粉佔65%的話,130克澱粉,那差不多就是四兩左右的主食,一餐一兩多一點的主食,這指的都是主食的生重,沒有烹調的米麵。拿米飯來說,因為加水的不同,往往我們生米和熟飯的比例是1∶2-2。5左右,也就是一兩生米可以煮成二兩以上的米飯。

糖尿病主食怎麼吃?營養科主任:主食定量、粗細搭配(附方案)

2.主食中粗糧佔1/3,低GI主食也要注意攝入量

定好了主食的量,那吃哪些主食呢?粗糧和細糧都可以吃,而且應該搭配著吃。粗糧應該佔到主食量的1/3比較合適,還要儘可能挑選一些低血糖指數的主食,這樣可以避免餐後血糖劇烈的波動。

可能你對粗糧和細糧的概念並不陌生,但在粗糧的選擇、烹調方法上還真有挺多講究,這部分有不少的內容,我會在下一講專門來講。這次我們先跟大家來交流一下血糖指數的問題。

很多糖尿病病人都知道,血糖指數高的食物不應該多吃。但需要明確的一點是,血糖指數的高低,只能在同類食物裡邊進行對比,進行挑選。我們不能因為肉的血糖指數低,就拼命地吃肉,也不能因為水果的血糖指數相對偏高,就一點水果都不吃。

血糖指數的影響因素是非常多的,比如說我們食物的種類、烹調的方法、同時進食的食物等等。

通常粗糧的血糖指數比精細糧會低。就拿我們糖尿病病人吃的比較多的蕎麥麵來說,它跟精白的米麵比起來,蕎麥麵一定更有利於血糖控制,但我們不能說蕎麥麵就是降血糖的。

假如你正常吃飯的情況,正常的飲食習慣的前提下,額外的增加蕎麥麵這一類食物,它同樣血糖會比原來更高。而同樣是蕎麥麵,我們用它來代替等量的精白的米麵,血糖升得會更慢一些,對血糖控制會更加有利。比如說,全是精白米麵的血糖會升到15mmol/L,那麼用蕎麥麵來代替這些精白米麵,他的血糖可能只升到10mmol/L。

粽子裡邊糯米的支鏈澱粉往往會比較高,升血糖的速度會更快,那麼我們糖尿病病人到底能不能吃粽子?其實包括粽子在內的糯米做成的食品可以吃,但是不提倡。如果吃的話,更要重視它的量的控制,還要重視血糖的監測,如果吃了以後適當的運動,可能會更好一些。

在這裡,我要重點給大家介紹一下我自己最近幾年研究的高抗性澱粉大米,對糖尿病的一些跟蹤、觀測研究的一些結果。在我自己的研究中,我們發現高抗性澱粉大米,也就是一個宜糖米,它的血糖指數只有46,它是屬於低血糖指數的食品。高抗性澱粉大米的研究是我們浙江大學農學院的幾位教授透過8年的科研攻關,獲得的一個非常好一個的糧種。

糖尿病主食怎麼吃?營養科主任:主食定量、粗細搭配(附方案)

而我們普通的精白米麵,越好吃的,比如說我們泰國的香米,它的血糖指數會更高,往往會達到70到80。所以我們對高抗性澱粉大米的研究也顯示,高抗性澱粉的大米對糖尿病患者血糖調節有非常好的作用。我們跟蹤了上百例的糖尿病病人,我們發現他的餐後血糖和糖化血紅蛋白比我們普通的精白米麵組下降的非常明顯。換句話說,高抗性澱粉的主糧對糖尿病血糖的控制是有非常好的作用。

抗性澱粉的概念,可能你也聽說過?它是一種區別於普通澱粉的特殊澱粉。比如我們米飯剛煮好的時候熱乎乎的、軟乎乎的,這是米飯澱粉被加熱糊化了。但米飯涼了以後,裡邊糊化了的澱粉有一部分會變成生米一樣硬硬的,這就是澱粉分子的“老化回生”產生了部分的“抗性澱粉”。雖然“抗性澱粉”還是澱粉,但它不容易被消化酶消化吸收,所以就不容易升高血糖。

雖然冷飯可能產生部分抗性澱粉,對控制血糖非常有利,但並不推薦我們的糖尿病病人靠吃冷飯來讓血糖升得更慢一點。當然在這裡,我非常推薦大家有意識的可以用高抗性澱粉的主糧來代替我們普通的精細糧。

除了主食的種類,在考慮血糖指數的時候,還要重視烹調,要考慮食物之間的搭配。平時我們跟病人說,儘可能吃幹一些的主食,不要吃得太稀。因為經過不停的蒸煮,食物在體外的物理消化會非常地徹底,所以進入機體裡邊化學消化的機會也會更多,米飯的澱粉產生的葡萄糖就會更多,產生的葡萄糖吸收的速度也會更快,就非常容易引起血糖的升高。這也就是我們平時並不太主張吃稀飯的一個重要的原因之一。

事實上,混合性食物的血糖指數,往往比單一食物會更低。比如我們說的精白的米麵,如果我們把它們和蔬菜、肉類混到一起食用,它的血糖指數就會有所下降。其實,糖尿病病人吃點餛飩、餃子就是一個不錯的選擇,只要你控制好它的量。但如果你喝湯的時候,要留心湯裡邊過多的脂肪,對於需要體重控制的糖尿病患者,就不應該更多喝脂肪含量比較高的湯類。

糖尿病主食怎麼吃?營養科主任:主食定量、粗細搭配(附方案)

小結:

總結一下這一講的內容。主食是糖尿病病人不可缺少的一部分,需要根據身高、體重等來確定,每個糖尿病病人一天至少要攝入130g左右的碳水化合物,大約四兩左右的主食。對於糖尿病早期的病人,可以在短期內嘗試生酮飲食治療,長期來看還是要透過合理的糖尿病的飲食和鼓勵運動,來進行很好的管理。粗糧應該佔主食的1/3是比較合適的一個比例。低GI的主食在挑選、烹調甚至進食,都有非常多的講究。

感謝你的聆聽,我們下一講再見。

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