從營養師角度來說,關於飲食與健康的答案都很複雜。
一是因為維持我們人體功能需要的營養素很多且需要量各不同;二是由於年齡、性別、健康狀況、飲食生活習慣等差異,每個人具體對營養需求也不同。
標題提到的GI(升糖指數)是管理血糖的一個重要參考指標,但它還有另一個更需要被重視的“搭檔”——GL(升糖負荷)。二者結合才更能綜合判斷一種食物對血糖影響的程度。
“拋開劑量談毒性”是耍流氓,食物對血糖的影響也是這個道理,先來熟悉兩個概念:
①升糖指數 GI:指一款食物中能夠升高血糖的成分(碳水化合物)提高血糖能力的高低,就是升血糖有多快。
②升糖負荷 GL:指食物攝入後將如何升高人的血糖水平,大概就是吃了一份某種食物之後血糖升高程度。
看起來也許有點混淆,我們打個比方,假如每一種食物都是跑步運動員,
GI就表示能跑多快,GL表示能跑多遠。
所以一個食物對控制血糖是否健康,是要把兩個指標綜合評價的。(下表為部分食物的GI和GL值)
低GI食物<55,中GI食物為56~69,高GI食物為70~99。
低GL食物≤10,中GL食物為11~19,高GL食物≥20。
西瓜的GI=72且GL=4,意思西瓜能帶著血糖跑很快,但跑不了幾步;而番薯GI=70且GL=22,二者都屬於“高”的範圍,能帶著血糖跑的又快又遠。
所以在控制血糖方面,多吃幾口西瓜比多吃幾口番薯影響要小。
但也並不意味著天天抱著半個西瓜挖著吃也沒關係,雖然人家跑不遠,但你吃多了西瓜就是把血糖跑成
“接力賽”
了。
還有一點就是
不能以味覺判斷食物的GI或GL
,橙子香甜但GI和GL都低,烤土豆味道淡但GI和GL都高。
結合GI和GL一起看就會明白,想控制好血糖不發胖:
食物高GI高GL(如純白米飯)要少吃,高GI低GL(如西瓜)適量吃,低GI低GL的優秀食材就可以多吃些
。
好習慣和壞習慣的概念The concept of good and bad habits
然而我們
總會有想吃某些高GI甚至高GL食物(如葡萄乾)的時候
,
或者實在不怎麼愛吃全谷雜糧
,這怎麼辦?可以參考以下幾個建議:
①
控制每日攝入量
:即便是像白米飯這樣GI和GL雙高的食物,每天控制在一定的量(如每餐小半碗),也不會讓血糖“坐過山車”。
②
“高”“低”搭配著吃
:在吃的總量一定的情況下,把高GI/GL的食物的一部分替換成低GI/GL的食物(如小米南瓜粥)。
③
細嚼慢嚥
:血糖水平上升的速度和吃東西的吃法關係也很密切,吃下去同樣量的精細碳水化合物,所花費時間越短血糖上升的也就越快。
④
調整進食的順序
:就算飲食不變,調整進食順序也能防止血糖上升太快。蔬菜菌菇海藻等食物中富含膳食纖維,能夠有效降低食物中糖分的消化吸收速率,可以每餐先吃這類食物,再吃肉類最後再吃米飯,還能有效控制米飯的進食量。