馬拉松初跑者,該如何完成自己的首馬?

馬拉松是一項長距離、考驗跑者自身耐力的長跑運動,對於初跑者應該怎樣跑,完成自己的首馬?

一、正確認識跑馬,心存敬畏之心

馬拉松是一項極限運動,跑完42。195公里,關門時間是6小時15分。每年因跑馬發生暈厥甚至猝死的事件不在少數,4月17日西安馬拉松賽事上,就有多名選手,在後半程、臨近終點時發生暈倒。挑戰自我、超越極限,不代表忽視自我、冒死逞強。思想上、心理上要充分認識,心存敬畏之心。

馬拉松初跑者,該如何完成自己的首馬?

二、跑步要選擇好場地

跑步之前,根據自身體重,選擇緩衝性好、舒適性好一雙跑鞋。最好選擇硬度低的路面,比如塑膠操場、土路、跑步機都可以,但要注意跑步方法。如果條件不允許的情況下,可以選擇柏油馬路,水泥路面硬度太大,最不建議去跑。

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三、科學合理的訓練,必不可少

階梯式訓練,為期3個月,開始按照時間跑,初期持續跑20分鐘,以後每天增加5分鐘,根據自身情況,比如一、三、五跑步,二四六其休息,平均每週至少休息三天,按照這樣的模式達到持續能跑一小時的能力,可能需要幾天或者幾周。

以下是5個初跑者訓練階段:

第一階段跑一分鐘,走兩分鐘持續一小時。

第二階段跑800米,走兩分鐘迴圈6次。

第三階段慢跑1500米,走兩分鐘迴圈三次。

第四階段慢跑1500米,走兩分鐘迴圈4次。

第五階段持續跑完12公里。

初跑者最大心率不超過的80%,也就是說如果你最大心率190的平均跑步心率就不要超過每分鐘152下,每週訓練3~4次,直到有能力時。直到訓練到一口氣跑完12公里之後,可以開始減少跑量,到每次7公里,每次訓練比前一次加1公里,直到重新達到單次12公里,在這個迴圈的過程中速度會自然加快。

馬拉松初跑者,該如何完成自己的首馬?

四、積累跑量,蓄勢待發

完成階段性訓練後,就是跑量的積累,根據自身情況,制定貼合自身的跑步計劃,提高自身有氧攝入,耐力提升,保證充足的休息時間。

以下是18周全馬訓練計劃圖,僅供參考

馬拉松初跑者,該如何完成自己的首馬?

對馬拉松,要持有敬畏之心,沒有紮實的訓練基礎,請不要拿自己的生命開玩笑,在馬拉松面前,生命攸關,堅持不是美德,需要堅持的都是訓練不夠~

祝每一位看到這篇文章的跑者們,早日實現自己的首馬!

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