偶爾一兩天缺覺,有些人就會感覺大腦遲鈍、注意力不易集中。長期睡眠不足,後果就更嚴重,不僅會導致神經衰弱、記憶力和免疫力下降,還可能會增加老痴風險。
《生命時報》
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結合新研究採訪專家,指出10種增加認知障礙風險的睡眠特徵,並給出應對辦法。
受訪專家
復旦大學附屬華山醫院神經內科教授 鬱金泰清華大學第一附屬醫院心理科主任 邢 穎
長期缺覺,痴呆風險高
國際學術期刊《自然通訊》(Nature Communications)發表了一項25年隨訪研究:睡眠時間少於6小時,與患痴呆症風險增加三分之一有關。
該研究分析了7959名參與者的長達25年的隨訪資料,報告了長期睡眠時間低於6小時的中老年人與30%的痴呆風險增加有關,雖然這一發現不能建立絕對的因果聯絡,但至少表明
睡眠時長與痴呆風險之間存在重要聯絡
。
此外,美國《睡眠》雜誌刊登一項最新研究也發現,
入睡困難可能是晚年認知障礙的一大預警訊號。
美國密歇根大學心理學系研究小組對2486名參試者(年齡至少為51歲)資料展開梳理分析,這些參試者於2002年報告了各自失眠症狀及發生頻率,並於2016年接受了情景記憶、執行能力、語言能力、視覺結構和處理速度等一系列認知能力評估。對比結果顯示,2002年存在入睡困難的參試者,14年後更可能發生認知損害問題;進一步分析發現,與其他型別的失眠相比,
入睡困難是預測晚年認知障礙的主要失眠症狀。
一份增加認知障礙的睡眠特徵圖譜
國際醫學期刊《阿爾茨海默病與痴呆症雜誌》曾刊登復旦大學附屬華山醫院神經內科鬱金泰教授的一項研究指出,睡眠與認知障礙有著密切關係,特別是10種睡眠特徵(障礙)會加大其風險。
睡眠不足影響腦內代謝廢物清理
在圖譜總結的10種睡眠問題中,有3種都與睡眠不足相關。
1. 失眠:
指持續1個月以上的入睡困難、睡眠維持困難,以及早醒,主要表現為晚上翻來覆去睡不著,半夜醒後再難入睡,天沒亮就醒且無法再睡。
2. 睡眠效率低:
睡眠效率是指實際睡眠時長與躺在床上準備睡覺所用時長的比值,比值越小說明睡眠質量越差。
3. 睡眠潛伏期延長:
潛伏期指由清醒進入睡眠狀態所需要的時間,睡眠潛伏期延長多表現為上床後需要30分鐘,甚至更長時間才能入睡。
鬱金泰解釋說,睡眠時,大腦內的淋巴系統比晝夜節律週期中的任何其他時間都更活躍,大腦在清醒狀態下產生的代謝廢物,如澱粉樣β蛋白等,主要就是依靠夜間深度睡眠期運轉的這套“垃圾處理系統”進行清除。失眠、睡眠效率變低等均會引起睡眠不足,導致腦內代謝廢物不能有效清除,進而增加認知障礙的風險。如果只是偶爾出現睡眠不足,可透過第二天的適量午睡進行彌補,時長最好不超過30分鐘。
節律改變干擾記憶生成儲存
睡眠節律改變可直接影響與記憶相關的腦內海馬區,干擾記憶的生成和儲存。
此外,睡眠節律會參與代謝廢物的清除過程,其正常晝夜節律和睡眠週期一旦被打破,也可能導致認知功能減退。
4. 睡眠分裂:
即睡眠片段化,主要表現為睡著後反覆醒,雖然每次時間很短,不影響總睡眠時長,但會破壞睡眠的完整性。
5. 日間功能障礙:
包括白天頻繁出現疲勞、注意力難以集中、積極性不高、情緒不穩定等,可表現為嗜睡犯困、工作效率低下、容易生氣或焦慮,甚至暴發攻擊性行為等。
6. 在床上時間過多:
主要指因犯困、打盹或提不起精神總想躺在床上,無所事事卻又未能入睡的時間過長,常見於退休或失業人群。
7. 沒有午睡:
對沒有午睡意願且仍能保持下午精力旺盛的人來說,不午睡通常不會對認知產生太大影響;但若是有午睡意願卻沒條件午睡,大腦就可能出現代謝廢物堆積。
德國精神病研究所研究人員曾指出,下午1點是白天一個明顯的睡眠高峰,這個時段午睡可有效增強體內免疫細胞活躍性,有助於清除代謝廢物。
8. 睡眠時間過長:
每晚睡眠超過10小時被認定為時間過長。一方面,這會改變正常的睡眠節律;另一方面,睡太多也會使大腦的炎症反應增加,造成神經毒性物質異常堆積,加大老痴風險。
睡眠障礙疾病造成器質損傷
對大腦損害有最直接影響的是睡眠障礙相關疾病,有些典型表現甚至可以作為部分認知障礙疾病的預測因素。
9. 快速眼動期睡眠行為障礙:
可表現為晚上愛做夢,並在夢中出現暴力行為,如拳打腳踢、床上翻滾等,有時還會伴有憤怒言語或大喊大叫。
這被認為是大腦早期衰老性退化的一個重要指徵,可幫助醫生預測帕金森病等的發生與進展。存在快速眼動期睡眠行為障礙的患者,患上痴呆症的風險非常高。
10. 睡眠呼吸暫停綜合徵:
睡眠中經常打鼾,甚至因呼吸暫停出現窒息感,頻繁翻身或驚醒坐起。這類疾病可引起大腦的長期慢性缺氧,導致腦神經元死亡、腦內毒素沉積增多,使認知障礙風險大幅上升。
6個問題自測睡眠質量
入睡困難,越著急越睡不著,煩躁不安;入睡很快,但半夜醒來再難睡著,一整天無精打采……可以說,這些情況下的睡眠都不合格。測評自己的睡眠質量,可以從以下6個方面著手。
入睡時間大於30分鐘嗎?
如果晚上躺半小時仍無法入睡,說明生理、心理還未做好睡覺準備,也可能是睡前做了刺激性太強的活動。
夜間容易醒嗎?
如果夜裡醒來幾次,但能馬上入睡,就沒問題。如果超過5次,則需考慮有無睡眠呼吸暫停綜合徵或疼痛等不適,建議去醫院專科就診。
醒後超過20分鐘才能重新入睡嗎?
夜間醒後10~15分鐘,身體仍處於放鬆狀態,容易重新入睡。一旦超過了這個時間,身體就會觸發一系列反應,讓人越來越清醒。
這時,可下床做些放鬆活動,比如看書,但不要玩手機、電腦等。如果醒來後經常無法快速入睡,建議就診。
總睡眠時間小於6小時嗎?
健康睡眠不完全取決於時間長短,如果前一天晚上睡好了,白天精神狀態不錯,就算是健康睡眠。
睡眠質量差、總做噩夢嗎?
有些人甚至因噩夢驚醒,醒後仍心有餘悸。
日間功能受損嗎?
比如次日頭昏、乏力、睏倦、精神不振、記憶力減退、警覺性降低等。
如果上述某一睡眠問題持續超過3個月,影響到工作、生活、社交等,且不存在藥物影響,也非其他精神及軀體疾病引起,則可考慮失眠症。
不妨試試以下10個方法,有助改善睡眠:
規律生活
儘量每天同一時刻起床,包括休息日,有助於建立“生物鐘”。建議7:30前起床,22:30前入睡。
減少白天休息時間
午休最好不要超過1小時。
增加體力活動
如做操、跳舞、打太極拳、練瑜伽等,有助於減輕入睡困難、加深睡眠,但睡前兩小時不要劇烈運動。
控制視屏時間
減少看電視、電腦、手機等螢幕的時間。
控制飲食
不要空腹或飽腹上床,避免攝入過多的咖啡因飲料,比如茶、咖啡、巧克力,儘量戒菸限酒。
睡前做好準備
睡前可洗個熱水澡或熱水泡腳;穿寬鬆睡衣;枕頭高低、軟硬合適,被子薄厚適當;關燈、關好門窗,拉上窗簾,營造安靜、舒適的睡眠環境。
有睡意後再上床
不要過早在床上醞釀睡意。
控制夜尿次數
睡前兩小時避免進食及大量飲水,以免頻繁起夜。如果患有膀胱過度活動症,可考慮藥物治療。
不賴床
過多賴床會導致睡眠片段化和淺睡眠。
提防心理問題
如有心理問題,經專科醫生評估後,可加用抗焦慮藥物。
此外,學會放鬆訓練也有助於改善睡眠質量。
腹式呼吸放鬆法:
保持坐位或平臥位,肩膀放鬆,閉上眼睛;雙手可放在腹部,緩慢深吸氣,暫停1~2秒;緩慢呼氣,再暫停1~2秒,如此迴圈往復。
漸進式肌肉放鬆:
以手臂為例,先緊緊握拳,收縮前臂,體會肌肉緊張後脹、酸、麻的感覺,再逐漸放鬆開啟,體會放鬆舒適、血流灌注後溫暖的感覺。按頭面、手臂、軀幹、下肢的順序進行訓練。
長期失眠不利於身體健康,更不利於情緒管理。如果經過上述調節,仍存在失眠問題,建議到醫院就診。
特別提醒,一些特殊人群,如長期失眠的老年人和經常需要加班、晝夜顛倒的人,客觀上較難達到最佳睡眠狀態,建議堅持體育鍛煉、適當補充維生素C、定期檢查並管理好血壓、血糖、血同型半胱氨酸等心腦血管病的危險因素。▲
本期編輯:鄧玉
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