減脂餐≠簡直慘
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普通人的減脂餐,只要包含合理比例的優質碳水、蛋白、纖維素、脂肪,就夠夠的了,不需要什麼炫酷的技巧和精美的擺盤!
減脂餐的4種營養
首先介紹一下減脂餐由以下幾種營養素構成:
蛋白質+纖維素+碳水化合物+優質脂肪。
蛋白質:瘦肉100克(雞胸肉,去皮雞腿肉,牛肉),魚類120克,蝦仁帶皮120克(不帶皮100克),中午可以額外吃點豆製品70克左右。
纖維素:
200克蔬菜,晚餐可以額外加上70-100克的菌菇。
碳水化合物:
45克燕麥或者雜糧豆,意麵50克,薯類180-200克(紅薯、紫薯、山藥等,南瓜熱量低可以稍微多吃一點),玉米320克(帶芯),米飯50克等。
優質脂肪:
炒菜的植物油。
加餐:
我不會讓身體處於飢餓的狀態,餓了就會加餐。一般選擇的食物有:黃瓜、番茄(不限量),低糖水果(比如蘋果,獼猴桃,西柚等,控制量),堅果(核桃、腰果、杏仁等,控制量),牛奶(如果一天的牛奶攝入量大於500毫升,我會選用脫脂牛奶進行加餐)。
*以上食物的重量都是生重。
簡易食譜
早餐
週一的早晨包括了3個蛋白松餅,一個weet-bix全麥餅,草莓三顆,藍莓10顆,混合堅果醬5克,肉桂粉,和黑咖啡一杯。
薄餅的做法與鬆餅也不同,要攤開一些,家裡有餅鐺的同學用餅鐺來做更方便。
煎餅果子神器
蛋白松餅
用料:
2個雞蛋白
香蕉一根
香草蛋白粉1勺
奇亞籽1 茶匙
泡打粉1/2 茶匙
檸檬皮屑 1/2茶匙
檸檬汁1
湯匙
全麥粉1湯匙
做法:
1。 在一箇中等大小的碗裡,用叉子把香蕉壓成泥狀。
2。 將所有其他材料新增進香蕉泥裡,混合至順滑。
3。 用平底不粘鍋或餅鐺,開小火,向鍋裡噴 cooking spray(有噴壺在第一期文章中有連結)。
4。 將1/4的麵糊倒入鍋裡。(或者一大勺麵糊,取決於你想做的鬆餅大小)等待大約兩分鐘,直到鬆餅表面的小泡破裂且與鍋接觸的一面呈金黃色。
5。 用鏟子翻面,這一面煎大概一分多鐘。
6。 完成後將鬆餅取出,塗一層希臘酸奶加水果,也可以抹花生醬,或者直接吃,因為香蕉已經給鬆餅增加了甜味。
午餐
用料:
洋蔥
牛奶
蘑菇
烤牛肉條100克
小土豆2個
豆角+西紅柿若干
牛排的醃製:
牛排放在錫紙上
加料酒、鹽、黑胡椒粉、蒜粉、羅勒葉,牛奶10ml、洋蔥碎
包上錫紙
醃製最少20分鐘
做法:
1、大蒜拍扁,蘑菇切片,放到醃好的牛排上
2、烤盤洗淨,將醃好的牛排擺進烤盤中
3、烤箱預熱,220°C 5分鐘, 之後烤10分鐘後取出,翻面再烤8分鐘,出烤箱,切條即可。
烤土豆:
1。在烤牛肉的同時,土豆切片撒上蔥花、鹽、蒜粉,和低脂碎乳酪少許,包上錫紙與牛肉一起放入烤箱。
2。20分鐘即可。
晚餐
晚餐蒸的白魚,也叫比目魚,口感很嫩,不過略腥。海魚不太適合太清淡的做法。
根據經驗,龍利魚,鱈魚,三文魚,鱸魚,蒸來味道都是很好的。
主食是青豆青菜炒糙米飯,加了一些黑芝麻,炒的過程中火可以稍微大一些,再加點豆類,堅果,或者芝麻,整體口感很好。
清蒸魚塊:
1。在魚塊上撒鹽少許,白胡椒粉少許,薑絲,蒜片,蔥絲,用油壺噴適量的橄欖混合油。醃製20分鐘。
2。放入蒸鍋(我用的電蒸鍋,之前在文章裡推薦過,後面再給大家推薦一次),中火8分鐘即可。
3。將盤子裡蒸出的水分倒掉,靜置15分鐘(魚中的水分也會慢慢蒸發一部分,這樣放入飯盒中的魚不容易碎)。
在蒸魚的過程中,我只用了8分鐘。這時魚大約9成熟。因為中午吃之前還會用微波爐加熱2分鐘,所以沒做全熟。跟我一樣情況的同學們也可以將魚蒸到9成熟哈。
這樣的健身減肥餐,是不是動力十足、胃口大增?!
天天減肥都心甘情願呢~~
作者簡介:凝暉堂,一個專注於健康的養生達人。關注@凝暉堂養生館,每週都有養生小知識大放送哦!