冬季戶外騎行飲食注意事項

在寒冷環境下的騎行,不只有溫暖的著裝會保護你,食物也在某種程度上起著保護的作用,它們為身體提供足夠的養分和能量,併產生熱量,來維持各部位正常執行。所以千萬不要小看它們哦!

冬季戶外騎行飲食注意事項

增加卡路里攝入

儘管有很多不同的看法,但研究表明,在寒冷氣候下進行運動,會

消耗雙倍的卡路里

,在低溫、潮溼的環境下進行高強度的訓練,情況會更顯著。壞天氣不僅提高額外的阻力(雨、雪、冰雹等),也帶動增加額外的衣物重量;調節自身問題和體內迴圈效率低下都

會導致熱量消耗增加

但寒冷的天氣無疑會

讓味覺變得遲鈍

。一旦沒有攝入足夠的卡路里、蛋白質或碳水化合物都會

明顯影響騎行效能、狀態恢復和免疫力系統

。而同樣的,如果你在此時減少了騎行強度,那麼你需要減少攝入卡路里,來保持體重平衡。

請關注騎行強度與卡路里攝入之間的均衡點。最簡單的評估方式是留意體重的變化:大約1斤提供對應3500卡路里,因此如果這一週你增加(或減輕)了1斤體重,那麼相應了你每天應該減少(或增加)500卡路里的攝入。

冬季戶外騎行飲食注意事項

著重關注補水情況

保持一個合理的水分攝入是寒冷環境帶來的挑戰之一。與高溫環境不同,高溫加強缺水感,生理機制會提供你攝入水分;而在低溫環境下,味覺變得遲鈍,即使汗水在流失,身體也無法及時發出補水的提示,因為更

容易導致脫水

情況發生。

研究表明,在寒冷條件下發生脫水情況的機率大大增加,而身體自願攝入的水量遠遠無法滿足身體的需要。除了身體排出的水分,在冬季,身體也需要更多的水分來溫暖和溼潤呼吸進身體的冷空氣,同樣會增加水分的消耗。此外,冬季血管收縮導致血液流向身體核心器官群,身體為了調節此種情況會導致排尿量增加,這種情況被稱為“冷利尿”。

即使是輕微的脫水,也會影響騎行和身體狀態,因此保持穩定的水分攝入是冬季騎行的主要課題。

每15-20分鐘飲水一次比較合理,單次攝入不宜過多

;透過觀察尿液顏色和量能判斷出是否需要補水。

飲用溫水

能夠幫助運動時不那麼易冷,也更容易在冬季飲用,因此準備一個好用的保溫杯是很有必要的。當然,你或許還需要一副方便開啟保溫杯的騎行手套。

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向碳水化合物致敬

作為身體中首選能量來源,碳水化合物是幫助提升騎行耐力的最佳選擇;由於身體本身的儲存能力有限,你需要定期攝入來完成補給。在寒冷的冬季,這一點變得尤為重要,因為顫動會

加快肌肉與肝臟糖原(身體儲存的碳水化合物)的消耗速度

寒冷環境下,脂肪和蛋白質的氧化速度相對保持穩定,而作為肌肉糖原的主要來源,碳水化合物的氧化情況嚴重加劇。此種情況下,糖原極易被耗盡,引發騎行狀態不佳、過早疲憊等情況,增加了受傷的風險。而糖原消耗還會影響體溫調節能力,導致體溫下降。但是,在騎行前

提前攝入葡萄糖

則可以減輕運動消耗與體內儲存糖原的依賴,從而延長消耗時間。

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建議在騎行前2-3小時,攝入一些碳水化合物釋放緩慢的食物,

比如燕麥粥、土豆、麵包、蜂蜜、堅果和香蕉

,都能起到不錯的作用。而提前30-60分鐘,攝入諸

如葡萄乾之類富含碳水化合物的小點心

,也會幫助提升血糖水平。如果你需要持續騎行超過一個小時,那麼建議

每小時攝入30-60g碳水化合物維持血糖水平

,運動飲料和能量膠有效的,香蕉當然也是不錯的選擇。

在騎行結束後,富含碳水化合物和蛋白質的食物能夠最佳化糖原再合成,幫助肌肉恢復,如果你計劃在8小時內再次開始騎行,那在騎行結束半小時內需要及時

補充能量

,優質的補給品包括:

牛奶、香蕉、麥片、軟乳酪、雞肉、蛋白等

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加熱食物

寒食或涼水不僅會減輕食用的慾望,同時也會導致體溫下降,從而由於補充的能量的不夠導致騎行中出現脫水或疲勞。

為了避免此種情況,使用保溫裝置很有必要,前面提到過的保溫瓶就是不錯的選擇。而在騎行後來上一杯

熱巧克力牛奶

(蛋白質和碳水化合物的結合)能夠有效提升恢復效率。其它食物

諸如辣椒與大米、蔬菜與土豆、麥片與蛋白等

都是非常好的選擇。

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增強身體免疫力

冬季是流感多發季節,乾燥的空氣有利於病毒的生存與傳播,而騎行過程中也容易增加感染情況。除了多加洗手、注意保暖及著裝意外,均衡營養的飲食也能夠幫助增強身體免疫力,避免感染疾病。

因此,冬季應該多攝入色彩鮮豔的

富含抗氧化劑的水果和蔬菜、大量脂肪酸

(魚類、核桃、雞蛋等)和

某些容易刺激免疫細胞產生的食物

(椰子油、大蒜、辣椒、姜等);健康平衡的腸道也至關重要,

益生菌

(酸奶等)對保護腸道極其有效。

此外需要關注的是維生素D的補充,一旦缺乏會增加流感風險,平時陽光能幫助

補充維生素D

,但在陽光缺乏的冬季則很難過,

增加攝入魚類、雞蛋、黃油等

起到一定的作用。而大劑量的維生素C(辣椒、綠色蔬菜、獼猴桃、橘子等)並不能幫助預防流感,但有助於減少患病時間、緩解病症。

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