1千萬不要節食
基於先天遺傳和後天養成,每個人都有自己的基礎代謝。基礎代謝是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要,可以理解為躺在床上什麼都不做一天消耗的熱量。
而
節食會降低基礎代謝
,身體不僅僅會分解你好不容易鍛煉出來的肌肉來提供能量,而且身體會認為你陷入了絕境,為了生存,自動調整到了儲備脂肪的狀態。於是哪怕你吃了一根香蕉,身體就會把它提供的熱量轉化為脂肪儲存起來。
2不要怕攝入碳水化合物
減脂期不能完全不攝入碳水化合物。
碳水化合物裡面不僅僅提供能量,大部分的B族維生素也是由糧穀類提供的,而且碳水化合物的供能比較直接,吃了直接就有力氣,尤其是有訓練習慣的FitTimer,碳水還是要吃滴!
3吃一些乾果
堅果和部分水果(比如牛油果)中的脂肪,大多是
優質脂肪
,這種脂肪可以讓你的脂肪代謝過程更流暢。同時,他們還能提供能量和飽腹感,是抵制垃圾食品時的好幫手。
4你可以吃欺騙餐
長期運動和飲食控制的人,胃飢餓素會增加,所以食慾就可能會增加,能量也會失衡。欺騙餐就是透過一次高出日常的高碳水高熱量大餐,以提高瘦素水平,降低胃飢餓素,同時也阻止對新陳代謝,飢餓導向和能量消耗的負面影響。
一個良性迴圈的欺騙餐安排有助於打破減肥平臺期。
其實欺騙餐更多的是對於心裡的滿足,再吃欺騙餐的時候要注意吃的感覺,享受這個過程,而不是往肚子裡面塞東西。
5多喝水且飲食清淡一些
不喝水是容易有餓感的原因之一,所以多喝水可以不那麼容易感覺餓。而且所謂水腫其實一般都是由體內大量的納滯留引起的,簡單來說就是,體內鹽分太高,就會造成水腫。而多
喝水,可以提高新陳代謝
,從而排水消腫;同時,飲食清淡一些也會降低體內鹽分,降低水腫的機率。
6要吃油脂,但是要挑種類!
比如燒烤,燻炸類的食物要避免攝入,它的影響包括高鹽,明火導致的有毒化學產物,而此時的油脂結構發生變化,會對健康有威脅。不必刻意去分飽和脂肪不飽和脂肪,
加工程度低的天然油脂
給身體帶來的負擔會少。
7不要把水果當做主食
如果把水果當做主食,會導致營養攝入單一,缺乏蛋白質,脂肪等營養物質,導致營養失衡,甚至會導致疾病。而且
過量單糖尤其是果糖的攝入會導致更多的健康風險
。
8重視膳食纖維
在日常飲食中,
多攝入一些富含膳食纖維的食物
,他們熱量低且佔用很大的胃部空間,這會讓他們增強你的飽腹感,減少餓的感覺。而且,每天攝入一定量的膳食纖維有利於維持腸道健康,保證你擁有良好的身體狀態!