【haidegym健身教練推薦】增強手臂圍度,女生也可以進行這些訓練!

「健身計劃」簡單有效!10個手臂強化訓練動作

今天跟大家分享一套手臂的訓練方法

整套訓練包含:肱二頭肌,肱三頭肌 和前臂肌群。

如果你的目標是增強手臂圍度,那你可以嘗試進行這些訓練。

女生也可以進行這些訓練,選擇適當的重量進行訓練可以手臂的線條更緊緻更好看。

「健身計劃」簡單有效!10個手臂強化訓練動作

我們的肱二頭肌位於上臂前側,因為肱二頭肌由長、短二頭構成,所以被叫做二頭肌。

第一個動作:肱二頭肌彎舉

肱二頭彎舉對所有人都是必須練習的動作,也是一個很容易學習的動作

但是要注意,在進行肱二頭肌彎舉的時候,不要聳肩和過度搖晃你的上半身與上臂

身體直立或坐姿,雙手持啞鈴或槓鈴,雙手夾緊身體兩側,掌心向上。主要訓練整個二頭肌!“長頭”和“短頭”

上臂保持固定,收縮肱二頭肌,前臂向上彎舉,同時呼氣。直至肱二頭肌完全收縮,啞鈴到達肩部高度,在頂端稍適停留,感受肱二頭肌的收縮,然後再將啞鈴放回起始位置,同時吸氣。

以上是一次完整動作,向上舉起控制在1秒,頂峰停頓1秒,下放還原控制在3秒。重複動作8-12次,做三組。

「健身計劃」簡單有效!10個手臂強化訓練動作

第二個動作:錘式彎舉

可以同時訓練到肱二頭肌 和 前臂

立姿(或坐姿),手持啞鈴垂於體側,掌心相對,上臂緊貼體側,肘關節是惟一運動的關節。

重複動作8-12次,做三組。

「健身計劃」簡單有效!10個手臂強化訓練動作

第三個動作:斜躺彎舉

坐在斜板凳上,雙手各握一啞鈴,保持你的肘部接近你的軀幹,旋轉手掌至掌心朝前。

抬起啞鈴,然後慢慢還原到最低點時不要放鬆,使肱二頭肌始終保持一定的張力。

「健身計劃」簡單有效!10個手臂強化訓練動作

第四個動作:牧師凳彎舉

也叫斜託彎舉,主要針對二頭肌短頭,是孤立鍛鍊鍛鍊

肱二頭肌

最好的方法

越接近頂點對短頭的刺激越高,它能讓你的二頭肌達到最佳狀態

可以選擇槓鈴或啞鈴或繩索,上臂放在斜板上,胸靠斜板,掌心向上,向你的肩部發力並在動作頂端進行一秒鐘的頂峰收縮,然後緩慢放下手臂至起始位置。

「健身計劃」簡單有效!10個手臂強化訓練動作

「健身計劃」簡單有效!10個手臂強化訓練動作

肱三頭肌體積比肱二頭肌要大多了,對手臂圍度的貢獻遠遠大於肱二頭肌。

肱三頭肌分為:長頭,外側頭,內側頭

第一個動作:仰臥槓鈴臂屈伸

是鍛鍊

肱三頭肌

最基礎的動作,

身體平躺在長凳上,雙手窄握曲柄槓鈴,可以不將手臂完全伸直,以避免受傷。

降低槓鈴桿直到其觸碰到你的頭部,頂峰收縮一秒。降低直杆時吸氣,回到起始呼氣。

三組,每組10-12下

「健身計劃」簡單有效!10個手臂強化訓練動作

第二個動作:啞鈴附身臂屈伸

主要訓練肱三頭肌的外側頭

起始姿勢:俯身,一手撐長凳,向前屈體,讓握鈴的上臂貼靠身側,與上體平行。屈肘,讓

前臂

自然下垂。

肱三頭肌用力向後上方伸臂 直到臂部完全伸直,使肱三頭肌極限收縮,稍停 然後控制還原到初始狀態。

三組,每組10-12下

「健身計劃」簡單有效!10個手臂強化訓練動作

第三個動作:肱三頭肌滑輪下壓

雙手各握繩索一頭,兩肘夾緊身體

收縮肱三頭肌使繩索下壓至兩臂向下完全伸直。

慢慢返回起始位算完成一次。下壓時呼氣,還原時吸氣。

不需要刻意追求大重量,這類單關節運動以肌肉感受度為主。

三組,每組10-12下

「健身計劃」簡單有效!10個手臂強化訓練動作

前臂肌群

坐姿,持槓鈴掌心向上,腕部懸空。(正手握/反手握)

小臂不動,彎曲手腕,向上卷腕時呼氣,放鬆時吸氣。

三組,每組15下以上,做到力竭

「健身計劃」簡單有效!10個手臂強化訓練動作

槓鈴體後卷腕

與肩同寬持槓鈴,掌心向上,槓鈴位於體後,靠近

臀部

保持手臂固定,向上卷腕至最大程度

三組,每組15下以上,做到力竭

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