今天跟大家分享一套手臂的訓練方法
整套訓練包含:肱二頭肌,肱三頭肌 和前臂肌群。
如果你的目標是增強手臂圍度,那你可以嘗試進行這些訓練。
女生也可以進行這些訓練,選擇適當的重量進行訓練可以手臂的線條更緊緻更好看。
我們的肱二頭肌位於上臂前側,因為肱二頭肌由長、短二頭構成,所以被叫做二頭肌。
第一個動作:肱二頭肌彎舉
肱二頭彎舉對所有人都是必須練習的動作,也是一個很容易學習的動作
但是要注意,在進行肱二頭肌彎舉的時候,不要聳肩和過度搖晃你的上半身與上臂
身體直立或坐姿,雙手持啞鈴或槓鈴,雙手夾緊身體兩側,掌心向上。主要訓練整個二頭肌!“長頭”和“短頭”
上臂保持固定,收縮肱二頭肌,前臂向上彎舉,同時呼氣。直至肱二頭肌完全收縮,啞鈴到達肩部高度,在頂端稍適停留,感受肱二頭肌的收縮,然後再將啞鈴放回起始位置,同時吸氣。
以上是一次完整動作,向上舉起控制在1秒,頂峰停頓1秒,下放還原控制在3秒。重複動作8-12次,做三組。
第二個動作:錘式彎舉
可以同時訓練到肱二頭肌 和 前臂
立姿(或坐姿),手持啞鈴垂於體側,掌心相對,上臂緊貼體側,肘關節是惟一運動的關節。
重複動作8-12次,做三組。
第三個動作:斜躺彎舉
坐在斜板凳上,雙手各握一啞鈴,保持你的肘部接近你的軀幹,旋轉手掌至掌心朝前。
抬起啞鈴,然後慢慢還原到最低點時不要放鬆,使肱二頭肌始終保持一定的張力。
第四個動作:牧師凳彎舉
也叫斜託彎舉,主要針對二頭肌短頭,是孤立鍛鍊鍛鍊
肱二頭肌
最好的方法
越接近頂點對短頭的刺激越高,它能讓你的二頭肌達到最佳狀態
可以選擇槓鈴或啞鈴或繩索,上臂放在斜板上,胸靠斜板,掌心向上,向你的肩部發力並在動作頂端進行一秒鐘的頂峰收縮,然後緩慢放下手臂至起始位置。
肱三頭肌體積比肱二頭肌要大多了,對手臂圍度的貢獻遠遠大於肱二頭肌。
肱三頭肌分為:長頭,外側頭,內側頭
第一個動作:仰臥槓鈴臂屈伸
是鍛鍊
肱三頭肌
最基礎的動作,
身體平躺在長凳上,雙手窄握曲柄槓鈴,可以不將手臂完全伸直,以避免受傷。
降低槓鈴桿直到其觸碰到你的頭部,頂峰收縮一秒。降低直杆時吸氣,回到起始呼氣。
三組,每組10-12下
第二個動作:啞鈴附身臂屈伸
主要訓練肱三頭肌的外側頭
起始姿勢:俯身,一手撐長凳,向前屈體,讓握鈴的上臂貼靠身側,與上體平行。屈肘,讓
前臂
自然下垂。
肱三頭肌用力向後上方伸臂 直到臂部完全伸直,使肱三頭肌極限收縮,稍停 然後控制還原到初始狀態。
三組,每組10-12下
第三個動作:肱三頭肌滑輪下壓
雙手各握繩索一頭,兩肘夾緊身體
,
收縮肱三頭肌使繩索下壓至兩臂向下完全伸直。
慢慢返回起始位算完成一次。下壓時呼氣,還原時吸氣。
不需要刻意追求大重量,這類單關節運動以肌肉感受度為主。
三組,每組10-12下
前臂肌群
坐姿,持槓鈴掌心向上,腕部懸空。(正手握/反手握)
小臂不動,彎曲手腕,向上卷腕時呼氣,放鬆時吸氣。
三組,每組15下以上,做到力竭
槓鈴體後卷腕
與肩同寬持槓鈴,掌心向上,槓鈴位於體後,靠近
臀部
;
保持手臂固定,向上卷腕至最大程度
三組,每組15下以上,做到力竭