作者 |王若琳
審閱 | 何澤
民間有
“一碗粥就是一碗糖水”
的說法,因為喝粥後我們的餐後血糖值會有不同程度的升高,就像是喝了一碗糖水一樣。
在很多人眼中,糖尿病人是不能喝粥的,糖尿病人由於胰島素的產生、分泌及作用異常,無法像常人那樣快速地將葡萄糖轉化利用,因此,糖尿病人喝粥後,很容易引起餐後血糖的升高。
那麼得了糖尿病後真的就要和粥說拜拜了嗎?
No.1
喝粥真的會讓血糖升高嗎?
現代研究證明,
血糖值的高低與食物的烹飪加工過程相關聯。
以粥為例,在煮粥過程中澱粉顆粒在水的浸泡和加熱過程中會有不同程度的膨脹,或者出現破裂,這樣就會更容易消化吸收,血糖也會隨之升高。
有研究觀察31例2型糖尿病患者進食等量乾飯和稀飯後,檢測其30、60、120、180分鐘血糖的變化,檢測結果證明,
進食乾飯後的餐後血糖低於進食稀飯後的餐後血糖。
這是為什麼呢?
因為粥是以大米為原料,大米中的澱粉不溶於水,只有加熱才能促進它在水中溶解,加熱時間越長,吃進肚子裡就會與胃內的消化液充分接觸,從而更容易吸收。
另外,粥呈半流質狀態,流動速度較快,進入到胃之後消化吸收也很快。相比較來說,因為乾飯較硬,並且不如粥的流動速度快,
所以消化吸收及排空速度慢,餐後血糖上升也比較緩慢。
No.2
糖尿病人應該怎樣正確喝粥?
因為喝粥後會使糖尿病患者的血糖產生波動,血糖波動越大,對糖尿病患者的胰島功能也不利,所以我們一般不建議患者多喝粥。
但糖尿病患者並不是絕對不可以喝粥,關鍵是看喝什麼樣的粥,怎麼樣熬粥。
那怎樣做才是正確的呢?下面給各位糖友送上一份喝粥指南!
1
加點配料更安全
白米粥升高血糖較快,所以儘量多喝雜糧粥,少喝白粥。
建議在煮粥時加入如赤小豆、玉米、燕麥等,煮成雜糧粥、雜豆粥。雜豆粗糧熬製的粥增加了膳食纖維,可以明顯降低升糖指數。
此外,
還可以加一點蔬菜、肉末等,這樣可以減少粥的含糖量。
蔬菜熱量低、含糖少,富含膳食纖維和各種維生素、礦物質,本身就有利於控制餐後血糖,對於防治高血壓和高血脂也很有好處。
2
熬粥時間掌握好
粥熬得越爛,澱粉顆粒越小,越容易消化吸收。
黏稠的粥消化吸收速度越快,餐後血糖就越難控制。有研究顯示,豆粒和米粒的完整性越好,消化速度越慢,血糖上升也越慢。因此,即使是雜豆雜糧粥也不可熬得太久或煮得太爛,不要高溫高壓長時間熬煮。
3
喝粥的速度要放慢
喝粥要小口慢嚥,就著菜慢慢地喝,儘量延長喝一碗粥的時間。如果喝粥速度太快,血糖很容易升高。
4
空腹喝粥有風險
空腹喝粥,粥的吸收速度快,容易引起血糖波動。
糖友們在喝粥前可以先吃一點吸收較慢的食物墊底,如蔬菜、瘦肉等。
有研究表明,人體血糖在凌晨2時至中午12時普遍偏高,到了中午和下午則趨於平穩,因此早餐喝粥會加劇血糖的不穩定性,午餐或晚餐時適當喝一點粥比較安全。
5
每餐主食要定量
原則上講, 糖尿病患者每天攝入的主食應該定時定量,每日主食應占每天總熱量的55%~65%,一般情況下,每天的主食攝入量應該在200~300g。
如果喝粥了就要相應減少其他主食的攝入量,這樣才能保證我們的血糖不會“大起大落”。
有的糖友習慣早上喝粥搭配饅頭,饅頭也是澱粉類食物,這樣一來,碳水化合物攝入超標,血糖自然會升高,所以糖友們一定要掌握好主食的量。
6
粥的溫度有門道
有研究表明,粥中的澱粉在煮熟之後會完全分解,加快血糖的上升速度。
但將粥放涼至室溫之後,澱粉會出現老化並形成升糖速度較慢的抗性澱粉,而且再加熱後抗性澱粉也不會明顯減少。
所以將粥放涼至室溫後再喝對糖友們來說也可以起到防止血糖升高過快的作用。
No.3
正常人喝粥血糖會升高嗎?
前面說了很多糖友們喝粥需要注意的事情,會有朋友提出疑問,正常人喝粥血糖也會升高,那正常人也要少喝粥嗎?
正常人喝粥,粥進入胃腸道,會使血糖一過性的升高,但正常人體能夠及時地分泌胰島素,使血糖恢復到正常水平,
所以正常人喝粥是不會導致血糖的升高的。
在此,何澤醫生提醒您:
大家都說喝粥養生,但對糖友們來說一定要謹慎食用。
掌握好喝粥的時間、搭配等問題,血糖才不會太“放肆”。科學喝粥,合理喝粥,
糖友們還是可以享受喝粥的快樂的。