【健康】失眠了,你還在失眠嗎?失眠了,飲食上該注意什麼?看這裡

你最近有失眠嗎?

失眠中各種狀況該如何做?

失眠了飲食上該注意什麼?

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一、好睡眠的標準

中國成年人失眠發生率為38。2%,每三個人中就有一個被失眠困擾;6%的被調查者存在夜間睡眠時間不足6個小時,有83。81%被調查者經常受到睡眠問題困擾;2019年中國國民平均睡眠時長僅為6。92小時,擁有深度睡眠的比例不到1/3。總結國人的睡眠問題就是:

“睡得晚”、“睡不著”、“睡得淺”和“睡不夠”。

一次好的睡眠有四個標準:(1)能在30分鐘內入睡;(2)每天晚上醒來(指五分鐘以上)不超過一次;(3)如果醒來能在20分鐘之內重新入睡;(4)在床上的時間有85%在睡覺。

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二、睡眠的過程和作用

1、睡眠的過程

睡眠包括非快速眼動睡眠(NREM)和

快速眼動睡眠

(REM)兩個模式。非快速眼動睡眠(NREM)能恢復體能,過程包括入睡、淺睡、熟睡和深睡;

快速眼動睡眠(REM)能恢復精神

,過程包括大腦做夢和重新組織資訊。

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2、睡眠的作用

(1)睡眠時身體會

自我修復

,還有肌肉生長、組織修復、蛋白質合成以及生長激素的釋放。

(2)類似冬眠,人體透過在某個時段限制機體的活動,從而節約能量。

(3)

透過做夢,利用具象化的龐大潛意識系統,緩解精神上壓力。

(4)透過連線過去24小時與以前的經驗來

增強記憶力

,並促進學習和神經生長。

3、缺乏睡眠的危害

缺乏睡眠會造成皺紋增多、脫髮、視力下降、神經衰弱、心腦血管疾病、免疫失調。

三、各種失眠的狀況該怎麼做

1、入睡難。入睡難目前最新的治療方法是

刺激控制療法

。具體有三個步驟。

(1)離開臥室。20分鐘未入睡,離開床和臥室。

(2)設定鬧鐘。無論多晚睡,早上必須定時起床,不要賴床。

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(3)

白天不宜午睡太久

,做些讓自己犯困的事情。

有三類人不宜午睡:慢性失眠患者不宜午睡;年齡在64歲以上,或者體重超標的人不適合午睡和血壓過低,血液迴圈有障礙的人。

2、半夜驚醒

(1)避免半夜驚醒,不能心理暗示明天需要早起。

(2) 生物鐘 不能紊亂或長期半夜起床。

(3)避免神經衰弱,想得太多。

(4)從中醫角度來看,

凌晨1—3點鐘醒,疏通 肝經 建議大家每天敲揉肺經的孔最穴、點揉魚際穴;凌晨3—5點鐘醒,應該疏通肺經此時敲揉、點揉肝經的陰包穴、 太沖穴 。

3、做噩夢與潛在疾病的關係

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(1)經常夢見頭被打、有怪物向你五官灌流質:可能是神經系統疾病。

(2)夢中聽到怪響、怪聲音聽覺中樞系統病變或附近的血管硬化先兆。

(3)夢到氣管被卡、呼吸不暢、可能是呼吸系統存在病變。

(4)夢中高處墜落,下墜中過程中驚醒患有隱匿性心臟病的徵兆。

(5)夢中被毆打、刀刺中、醒來後受傷部位疼痛對應的器官有潛在的病變。

(6)夢裡洪水氾濫,在水中掙扎肝臟或腎臟系統有病變。

噩夢怎麼辦?

(1)

肢體導引

。入睡前彎曲雙手大拇指,然後用其餘四手指向內握住大拇指。

(2)

中藥調理

。增強體質,防止過度疲勞,服用補氣血的中藥調理。

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(3)編織美夢,建立長期

積極的心理暗示

4、起夜頻繁

(1)

減少飲水量

、不喝冷飲和刺激性飲料。

(2)多吃

牛、羊肉、韭菜、海參、黑色食物

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(3)睡覺注意保暖。

5、打鼾

打鼾多是由於上呼吸道的閉鎖、狹窄、病變或某些先天性的面部發育畸形,也受到生活習慣影響。

打鼾的主要的治療有

家用呼吸機 CPAP;規範生活習慣、口腔矯治器和手術治療

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總的來說,如果近期有失眠狀況,睡前要做到如下幾點:臥室睡眠

最佳溫度應該在15.5℃~19.4℃

睡前儘量不要進食

,因為腸胃消化蠕動不利於睡眠;睡眠

環境越安靜越好

、如有需要準備降噪耳塞噪聲;處理拉好窗簾、燈光調暗或關燈如有需要準備眼罩;穩定心率、釋放焦慮與壓力;枕頭、床單等床上用品要適合自己。有條件的話,找一個安靜的地方,閉上眼睛,定一個20分鐘的鬧鐘,或者放空思緒,隨意暢想5~10分鐘。

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四、睡前飲食

儘量不要太晚進食,並且減少咖啡因的攝入,多吃有利於睡眠的食物。

(1)

含鈣食物

:乳製品、豆製品、海產類等。

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(2)富含

色氨酸

食物:穀物、堅果、乳製品、肉類等。

(3)含 鎂 食物:綠葉蔬菜、堅果、海產等。

(4)其他:安神花茶、酸棗仁膏、奇異果、櫻桃等。

攝取大腦營養素楓烯鯊酸

中醫認為,失眠的原因是比較複雜的,絕不是單一的虛,也不是單一的實,不是單一的寒,也不是單一的熱,也不是單一的溼,絕大數的失眠都是虛實夾雜,寒熱交錯,同時還伴隨著情緒問題,也就是西醫所說的大腦神經問題。我們這裡調理失眠的方子,說的是可以用楓烯鯊酸的營養物質來提升睡眠質量。

其中,像楓烯鯊酸的營養物質是一種植物提取物,從純植物提取的一種多不飽和脂肪酸,α-亞麻酸,神經酸。它改善失眠的原理主要是能夠促進大腦腦垂體分泌褪黑素,鎮靜活躍的神經中樞,抑制神經興奮性,同時輔助下丘腦-腦垂體穩定雌激素分泌平衡,從而阻斷失眠惡性迴圈,在根源調理好睡眠,穩定和保障睡眠質量。疏肝行氣、調和氣血,改善失眠可以起到事半功倍的效果。

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