你最近有失眠嗎?
失眠中各種狀況該如何做?
失眠了飲食上該注意什麼?
一、好睡眠的標準
中國成年人失眠發生率為38。2%,每三個人中就有一個被失眠困擾;6%的被調查者存在夜間睡眠時間不足6個小時,有83。81%被調查者經常受到睡眠問題困擾;2019年中國國民平均睡眠時長僅為6。92小時,擁有深度睡眠的比例不到1/3。總結國人的睡眠問題就是:
“睡得晚”、“睡不著”、“睡得淺”和“睡不夠”。
一次好的睡眠有四個標準:(1)能在30分鐘內入睡;(2)每天晚上醒來(指五分鐘以上)不超過一次;(3)如果醒來能在20分鐘之內重新入睡;(4)在床上的時間有85%在睡覺。
二、睡眠的過程和作用
1、睡眠的過程
睡眠包括非快速眼動睡眠(NREM)和
快速眼動睡眠
(REM)兩個模式。非快速眼動睡眠(NREM)能恢復體能,過程包括入睡、淺睡、熟睡和深睡;
快速眼動睡眠(REM)能恢復精神
,過程包括大腦做夢和重新組織資訊。
2、睡眠的作用
(1)睡眠時身體會
自我修復
,還有肌肉生長、組織修復、蛋白質合成以及生長激素的釋放。
(2)類似冬眠,人體透過在某個時段限制機體的活動,從而節約能量。
(3)
透過做夢,利用具象化的龐大潛意識系統,緩解精神上壓力。
(4)透過連線過去24小時與以前的經驗來
增強記憶力
,並促進學習和神經生長。
3、缺乏睡眠的危害
缺乏睡眠會造成皺紋增多、脫髮、視力下降、神經衰弱、心腦血管疾病、免疫失調。
三、各種失眠的狀況該怎麼做
1、入睡難。入睡難目前最新的治療方法是
刺激控制療法
。具體有三個步驟。
(1)離開臥室。20分鐘未入睡,離開床和臥室。
(2)設定鬧鐘。無論多晚睡,早上必須定時起床,不要賴床。
(3)
白天不宜午睡太久
,做些讓自己犯困的事情。
有三類人不宜午睡:慢性失眠患者不宜午睡;年齡在64歲以上,或者體重超標的人不適合午睡和血壓過低,血液迴圈有障礙的人。
2、半夜驚醒
(1)避免半夜驚醒,不能心理暗示明天需要早起。
(2) 生物鐘 不能紊亂或長期半夜起床。
(3)避免神經衰弱,想得太多。
(4)從中醫角度來看,
凌晨1—3點鐘醒,疏通 肝經 建議大家每天敲揉肺經的孔最穴、點揉魚際穴;凌晨3—5點鐘醒,應該疏通肺經此時敲揉、點揉肝經的陰包穴、 太沖穴 。
3、做噩夢與潛在疾病的關係
(1)經常夢見頭被打、有怪物向你五官灌流質:可能是神經系統疾病。
(2)夢中聽到怪響、怪聲音聽覺中樞系統病變或附近的血管硬化先兆。
(3)夢到氣管被卡、呼吸不暢、可能是呼吸系統存在病變。
(4)夢中高處墜落,下墜中過程中驚醒患有隱匿性心臟病的徵兆。
(5)夢中被毆打、刀刺中、醒來後受傷部位疼痛對應的器官有潛在的病變。
(6)夢裡洪水氾濫,在水中掙扎肝臟或腎臟系統有病變。
噩夢怎麼辦?
(1)
肢體導引
。入睡前彎曲雙手大拇指,然後用其餘四手指向內握住大拇指。
(2)
中藥調理
。增強體質,防止過度疲勞,服用補氣血的中藥調理。
(3)編織美夢,建立長期
積極的心理暗示
。
4、起夜頻繁
(1)
減少飲水量
、不喝冷飲和刺激性飲料。
(2)多吃
牛、羊肉、韭菜、海參、黑色食物
。
(3)睡覺注意保暖。
5、打鼾
打鼾多是由於上呼吸道的閉鎖、狹窄、病變或某些先天性的面部發育畸形,也受到生活習慣影響。
打鼾的主要的治療有
家用呼吸機 CPAP;規範生活習慣、口腔矯治器和手術治療
。
總的來說,如果近期有失眠狀況,睡前要做到如下幾點:臥室睡眠
最佳溫度應該在15.5℃~19.4℃
睡前儘量不要進食
,因為腸胃消化蠕動不利於睡眠;睡眠
環境越安靜越好
、如有需要準備降噪耳塞噪聲;處理拉好窗簾、燈光調暗或關燈如有需要準備眼罩;穩定心率、釋放焦慮與壓力;枕頭、床單等床上用品要適合自己。有條件的話,找一個安靜的地方,閉上眼睛,定一個20分鐘的鬧鐘,或者放空思緒,隨意暢想5~10分鐘。
四、睡前飲食
儘量不要太晚進食,並且減少咖啡因的攝入,多吃有利於睡眠的食物。
(1)
含鈣食物
:乳製品、豆製品、海產類等。
(2)富含
色氨酸
食物:穀物、堅果、乳製品、肉類等。
(3)含 鎂 食物:綠葉蔬菜、堅果、海產等。
(4)其他:安神花茶、酸棗仁膏、奇異果、櫻桃等。
攝取大腦營養素楓烯鯊酸
中醫認為,失眠的原因是比較複雜的,絕不是單一的虛,也不是單一的實,不是單一的寒,也不是單一的熱,也不是單一的溼,絕大數的失眠都是虛實夾雜,寒熱交錯,同時還伴隨著情緒問題,也就是西醫所說的大腦神經問題。我們這裡調理失眠的方子,說的是可以用楓烯鯊酸的營養物質來提升睡眠質量。
其中,像楓烯鯊酸的營養物質是一種植物提取物,從純植物提取的一種多不飽和脂肪酸,α-亞麻酸,神經酸。它改善失眠的原理主要是能夠促進大腦腦垂體分泌褪黑素,鎮靜活躍的神經中樞,抑制神經興奮性,同時輔助下丘腦-腦垂體穩定雌激素分泌平衡,從而阻斷失眠惡性迴圈,在根源調理好睡眠,穩定和保障睡眠質量。疏肝行氣、調和氣血,改善失眠可以起到事半功倍的效果。
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